3 övningar för en stark och vältränad mage

Få en core av stål med personliga tränaren Charlotte Beijers tre magövningar!

Charlotte Beijer brinner for trening. En passion hon delar med sig av i jobbet som PT på Sats Bromma och på sin blogg som är fylld med träningslädje (läs den HÄR).

Her viser hon tre effektiva övningar som garanterat kommer kännas i magen!

1. Sidoplanka med rotasjon

Bra for: Sidomuskler på siden av magen, djupa bukmuskulaturen, raka bukmuskler og multifiderna. Tenk på at musklerna ska jobba tillsammans och att fler muskler ska hjälpas åt som låren, sätesmusklerna och axlarna.

Gör så här:


Ställ dig i en sidoplankposition med armbågen rakt under axeln och den andra armen rakt upp i luften.


Rotera sedan långsamt in med armen under överkroppen samtidigt som båda benen följer med i rörelsen.

Håll plankan i två sekunder och rotera sedan tillbaka. Gör övningen ganska långsamt, du vill känna hur du verkligen jobbar med magen.

Tenk på: Håll upp höften så att den inte hänger! Når du kommer inn i den vanlige plankeposisjonen, forestill deg at du har en isbit ved naveln så du verkligen suger in magen.

Antall repetisjoner: Gör 10 på varje sida x 3. Om övningen är för tung kan du placera knät till det undre benet i underlaget och enbart köra rotation med armen utan att gå över till en planka.

2. Fällkniven

Bra for: De raka magmusklerna och sneda magmusklerna

Gör så här:

Lägg dig på ryggen med raklånga armar över huvudet och benen lätt lyfta från golvet. Spänn kroppen!


Jobba explosivt upp med raka armar som möter de raka benen på mitten. På tillbakavägen håller du emot.

Tenk på: Att inte dra med nacken utan fokusera på att kontrahera magen, rörelsen ska starta i magen. Håll in hakan eller slappna av nacken och håll blicken riktad mot dina fötter.

Antall repetisjoner: 10 x 3

3. Hantel åt sidan

Bra for: Djupa bukmuskulaturen och sneda magmusklerna.

Gör så här:

Velg en hantel på to eller tre kilo (det kommer kännas rejält!). Lägg dig på rygg med ben i 90 grader. Pressa ned ländryggen i underlaget under hela övningen för att få bort svanken. Hold hanteln upp i luften med armen sträckt.

For långsamt armen utåt, åt sidan. Stanna när handen är strax ovanför golvet.

På tillbakavägen, böj armen och för hanteln in mot bröstet så att du får lite återhämtning innan du återigen pressar armen rakt upp i luften.

For at övningen ska kännas mer utför du samma rörelse med armen samtidigt som du sträcker ut motsatt ben så att det går parallellt med golvet. Varken hanteln eller benet ska nudda golvet.

Tenk på: Om du ikke trycker ned ländryggen kommer överkroppen vilja följa med hanteln. Så pressssssa!

Antall repetisjoner: 6 repetisjoner på hver side x 3.

LÄS MER: Charlotte Beijer: "Magrutor betyder inte att du har en stark core"

LÄS MER: 3 øvelser for en snygg rygg