Rumpa, setemuskler, rumpe eller säte? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydligt mer enn man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Förutom att sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Er du svak i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Er du i stället stark i sätet kommer du att ha mer styrka att utföra intensivare aktivitet.
Rumpa og benmuskler hjelper sammen med bålen til å beskytte ryggen ved tunge løft, er de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gjelder både når du trener og til hverdags.
- Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig "mind-muscle connection" som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur musklern du använder aktivaras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast.
Et vanlig felt er å bruke for tunge vikter som gjør det vanskelig å finne kontakten og kjenne var øvelsen tar noenstans. Da er det bedre å ta en lavere vekt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt.
- Det kan ta opptil ett år å bygge et halvt kilo muskler og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise ordentligt.
Ida Bergfoth har tre favoritter som får det til å brenner til i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång.
- Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men også förmodligen en av de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.
3 övningar för en stark och snygg rumpa
Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Lätt ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.
#1. Knäböj med skivstång
Når du stiller deg i startposisjon med stangen på ryggen tar du ett rejält andetag och spänner bålen för att få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, ingen krumning eller svank og gå ned i en knäböj. Hold knäna i samma riktning som tårna. Gå ikke dypere enn at du kan holde ryggen rak. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
#Nr. 2 Sumomarklyft
Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Utfallsgång
Det du skal fokusere på er å uppmärksamma var ditt knä är i förhållande till din fot. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tenk på at du nesten ikke kan trykke opp mot taket samtidig som du trykker ned helsen din i det fremre benet og kjenner hvordan kontakten i rumpan brenner til. Da er du i riktig posisjon for å kunne aktivere rumpa, lår og mage samt rygg for den optimale rørelsen.
For mer inspirasjon - følg Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Alle våre klær for et sterkt treningspass
LÄS MER: Borde du träna två gånger per dag?
