Hjemmetrening: 3 treningssessioner for hele kroppen

Er du løpet tør for ideer og inspirasjon til trening i hjemme-fitnesscentret? Bliv inspireret af disse fire træningsøvelser fra urmageren Polars træningsskema.

Det er altid lettere at træne, når du har en PT eller træningspartner, der opmuntrer og presser en. Med andre ord, så er trening derhjemme ikke det nemmeste, men det vil være meget mindre vanskeligt med lidt ny inspiration. Polar mærket er bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for en helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

TIPS! En pulsmåler gjør det lettere å holde styr på tiden, når du trener. Her finner du dine nye træningsmakker til at have på håndledet.

Det er absolut muligt at træne derhjemme uden motionscykler! Alt hva du behøver er din egen kropsvægt og et ur til at tage din tid med.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Tid: 7 minutter

Du træner: Kondition og hele kroppen

Slik gjør du: Kør hver øvelse i 30 sekunder med så mange gentagelser som mulig uten å holde pause. Hvil derefter i 60 sekunder efter at have kørt alle seks øvelser. Gentag to gange.

Øvelser:

1. Spring op + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på dine hænder i en plankeposition, og løfter skiftevis det ene knæ op mod brystkassen i et tempo, der føles godt for dig).
3. Sidesquats (almindelige squats, men tag et trin ud til siden hver gang du går ned).
4. T-armbøyning (start med at lave en normal armbøyning, men placer derefter hele din kropsvægt på den ene arm og stræk den anden mod loftet, så din krop danner en T) og dernæst lav en ny armbøjning osv.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kaldes også cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Lyder noen av øvelsene svære? Her finner du Polars instruksjonsvideo.

Glem ikke at passe på kroppen etter trening. Mange av dagens multisporture måler effekten av både aktivitet og hvile.

Øvelse 2: Booty builder

Tid: 14 minutter

Du trener: Din bagdel

Slik gjør du: Kør hver øvelse i 40 sekunder etterfulgt av 20 sekunders hvile. Gør så mange gentagelser, som du kan! Hvil der i to minutter efter at have kørt alle øvelserne, og gentag to gange.

Øvelser:

1. Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normalt skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Jump squ at (lav en normal squat, og i stedet for å bli stående på jorden i den neste squat, så springer du op hvergang du er nede i selve squat-posisjonen).
6. Lunges til siden (nettopp som det lyder, i stedet for å ta et skritt fremover, tar du et skritt til siden).

Svært at lure hvordan det skal gjøres? Se her, hvordan profferne laver øvelserne.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalt er de muskler man ikke kan se, som er de vigtigste.

Øvelse 3: Hardcore mavetræning

Tid: 14 minutter

Du træner: Mavemusklerne

Slik gjør du: Kør hver af øvelserne i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Hvil i to minutter efter at have kørt alle øvelser én gang, og gentag derefter to gange.

Øvelser:

1. Plank reach through (start i plankeposition og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (start i plankeposition, drej derefter kroppen, så du står på din højre arm og indersiden af din venstre fod. Stræk derefter med din frie hånd (venstre) og løft din frie fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (en blanding av leglifter og sit up. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Spiderman-push-up (lav en normal push-up, men løft deretter det ene benet og hæv knæet til albuen på samme side, som om du klatrer op ad en husvæg).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Løft derefter højre hånd og venstre fod, og stræk dem mod hinanden. Skift side).

Virker en av øvelsene litt vanskelig? Her kan du se, hvordan de skal laves.

En foamrollerer en effektiv måte å massere musklerne på, men blot at strække eller lave nogle yogaøvelser er et andet trick der virker!

Ugens treningsplan

Ovenstående svedige kombinasjon av HIIT, booty-og mave-træning blev skabt af Else Lautala og Lauri Kalima i samarbejde med mærket Polar. Hvis du formår å få de tre treningsseksjonene inn i din ugentlige plan, så har du gitt din krop en ordentlig træning. Derfor kan det være en god idé å smide mobilitetstrening, stretch eller yoga også (se hele Polar yogapasset for inspirasjon) inn i hverdagen, så du holder kroppen sterk og fleksibel! Passet kan derefter køres så ofte som du lyster og baseret på dette eget niveau.

Træningsskema:

1. begyndernivå

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Hvile.

Motionistniveau:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
  
• Søndag: Øvelse 3 (mave).

Avanceret niveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om ettermiddagen.
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om ettermiddagen.

SHOP HER: Træningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet