3 tuffa intervaller på roddmaskinen
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får en herlig endorfinkick. Her er tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten til å renne!
Roddmaskinen er en selvklar oppvarmingsmaskin for mange. Hvis roddrörelsen er veldig skonsam mot kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. Men du trenger ikke begrense stangen til den første delen av ditt pass. Gjennom smarta intervaller kan du ro hem en bättre kondition på nolltid!
PT:n Frida Werander, som arbetar på Sats Sjöstaden i Stockholm, tipsar om tre olika intervallpass som gör sig bra på en roddmaskin. Självklart kan du även göra träningsuppläggen på ett löpband, en assault bike eller en träningscykel om du föredrar det. Innan du sätter igång med något av passen nedan är det viktigt att du värmer upp.
- Sträva alltid etter å ha 10-15 minutters uppvärmning där du förslagsvis ror i ett lugnt tempo innan du sätter igång, säger Frida Werander.
PT:n Frida Werander föredrar att ro framför att springa på löpband, eftersom roddrörelsen är väldigt skonsam för kroppen. Følg henne på Instagram for flere treningstips.
Pass 1: Tabata
- Det her er et virkelig høyintensivt treningspass som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde under kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder og så videre i totalt 4 minutter.
Gör så här:
- Ro i 20 sekunder.
- Vila sedan 10 sekunder.
- Kör totalt 8 varv utan att stanna klockan emellanåt.
- Upprepa sedan tabatan minst en gång till.
Tempo: Maxhastighet.
Pass 2: Pyramiden
- Ett lengre intervallpass der du varierer høy intensitet med lav.
Gjør så her:
- Ro 250 meter på høy intensitet fulgt av 250 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter på høy intensitet fulgt av 200 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter på høy intensitet fulgt av 150 meter på lav intensitet.
- Ro 100 meter på høy intensitet fulgt av 100 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter på høy intensitet fulgt av 150 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter på høy intensitet fulgt av 200 meter på lav intensitet.
- Ro 250 meter på høy intensitet fulgt av 250 meter på lav intensitet.
Tempo: Hold et høyt tempo, nesten maksimalt, på alle intervaller og et lavere tempo på de andre.
Pass 3: 30 x 20
- Forsøk å holde samme tempo gjennom alle høyintensive intervaller. På monitorn på roddmaskinen kan du enkelt holde koll på din snittid på 500 meter.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minutter.
Gjør så her:
- Ro 30 sekunder på maks hastighet.
- Ro sedan 30 sekunder i lugnt tempo.
- Fortsätt så i totalt 20 varv.
Tempo: Varannan intervall på maxhastighet och varannan i ett lugnare tempo.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsmaskiner
