Om det funker for deg er det superbra om du kan fortsette å trene når du er gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson anbefaler 3D-trening for deg som venter barn eller er nybliven mamma.
Det finnes massor av fordeler med trening under graviditet. Inte bara blir du piggare, gladare, mår mindre illa, får färre krämpor och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan også få en lettere forlossning og raskere restitusjon.- Mammor som trener har en større og effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessuten ta del av mammas må bra hormoner - happy mom, happy baby! forteller barnmorskan Annika Rasmusson.
Hva er viktig å tenke på når man trener som gravid?
- Hør på kroppen din og bruk sunt fornuft. Gör något ont eller tar emot, så ta hjälp och fixa till övningen så att den passar dig! Du kan til eksempel skala ned et utfallssteg gjennom å gjøre det kortere, mindre dypt eller långsammare. Men alla kan göra ett litet steg utifrån sina förutsättningar. Bebisen tycker inte om när du blir alldeles överhettad så du behöver inte ligga på maxpuls 60 minuter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.
Hvor lenge kan man kjøre på sitt vanlige treningsopplegg?
- De flesta kvinnor kan fortsätta träna det de brukar göra fram till cirka vecka 20. Da kan det være läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gör att tyngdpunkten ändras och allt blir framtungt. Ryggen kjemper da for å holde tilbake. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och lyckaras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. När det börjar bli tyngd i graviditeten frestar det på bäckenbotten och då kan det vara läge att sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.
Men om det känns jobbigt att träna?
- Får du ont blir det ikke bedre av å sette deg i soffan! Men du kanske behöver hjälp att reda ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Bebisen er det ingen fare med, det er du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.
Om jeg er redd for å trene da?
- Du trenger ikke være så redd for å trene når du er gravid. Det viktigste er å lære seg å lytte på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Hvis du lurer på hva du kan gjøre, er du velkommen til å kontakte meg. Det er ikke sikkert at bare din barnemor har kunnskap eller interesse for trening under graviditet.
Å holde igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!
For den som aldri har hørt 3D-trening før, hva er det?
-3D-trening har sin opprinnelse i kroppens normale bevegelsesmønster, øvelsene utgår altså fra hvordan du beveger kroppen i vardagen. Du beveger deg framåt, bakåt, i sidled och i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinklar, utan när du lyfter barn, bilstolar och matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-trening styrker deg i posisjonene, siden det utgår mer fra rørelsemønster enn fra muskelgruppen, som tradisjonell styrketrening gjør. Kroppen er et integrert system. Det du gjør med armen påvirker en muskel i bäckenbotten og fotens posisjon påvirker en annen reaksjon i ryggen.
Hva er målet når en gravid kvinne trener?
- Det brukar vara att hålla sig rörlig och få cirkulation kring bäckenet. Bli sterk i rygg og lår, få bak tyngdepunktet og stå på hele foten. Hon behöver kunna koppla på och få ihop djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan finns det massvis av variationer och möjligheter att jobba med just det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!
LÄS MER: Prosedyrer som tar 3D-trening til neste nivå
Hvor mye 3D-trening synes du man skal kjøre i uken og hvilken annen trening skal man komplettere med?
- Det er samme anbefalinger til gravide som alle andre, 30 minutter daglig hverdagsmotion og 3 pass i uken som er litt lengre og med pulshøyende aktivitet. Du trenger ikke å fullføre med annen trening. 3D-treningen er såpass varierende og tross at den er enkel kan du kjøre på og bli rejält trött. Dessutom kan du lägga till vikter i händerna eller en bebis i famnen om du vill köra tyngre.
Er det noen som ikke skal kjøre 3D-trening?
- Jeg synes at 3D-trening er det eneste riktige om man en gang provat. Den er bra for alle! De som har skador och smärtor brukar bli bättre med 3D-träning. Det finnes jo ingen som blir bra av å stå og slita en 20-kilosvekt opp og ned 150 ganger. Men att lätt orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du problemer synes jeg at du skal kontakte en PT eller annen ekspert og få hjelp. Har du problemer med å sitte i foten og derfor skal du se til at noen gjør en ordentlig gjennomgang av kroppen din, slik at du kan få riktig hjelp. Gravida kan träna hela sin graviditet och nyblivna mammor från 6-8 veckor efter normalförlossning och 10-12 veckor efter snitt.
Annika Rasmusson er barnemor og holder i 3D-trening for gravide og nyblivne mødre på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hjemmeside finner du hemmaträningsprogram med 3D-trening til salg.
LÄS MER: Nå kan du trene i 3D
