Träningsbloggaren Hanna Öberg vet hur hon ska träna för att få resultat. Her viser hon fyra av sina favoritövningar för ben med fokus på rumpan!
Benen og rumpan er store muskelgrupper og derfor takksamt å trene om du vil få resultat. Også om knäböj med skivstång på axlarna är en effektiv övning som bygger styrka och muskler finns det många andra övningar du kan göra för att få tonade ben och en välformad rumpa. Fitnessprofilen Hanna Öberg har tidligere konkurrert i athletic fitness og blogger om trening og helse. Hon vet vilka övningar som formar kroppen och här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen, med fokus på rumpan. Gör dem nästa gång legday står på schemat och känn hur det kommer bränna i sätesmusklerna!
Hanna Öbergs 4 favorittsånger för benen och rumpan
Hanna Öberg tränar fem gånger i veckan och varierar sina pass mellan styrketräning, funktionell träning och cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Knebøy med miniband
Stå axelbrett. Placera gummibandet nedanför knäskålen.
Sänk dig sedan ned i en 90 graders squat. Håll positionen statiskt. Dette aktiverar hela sätesmuskeln då minibandet tvingar dig till att hålla emot och hela tiden pressa knäna utåt.
- Avancera genom att antingen hålla den statiska positionen längre eller gå i sidled 15 steg per ben, säger Hanna Öberg.
Antall repetisjoner: 15-20 repetisjoner. Gjør 3-4 sett.
2. Utfallssteg
Stå axelbrett med fötterna och ha stolt hållning.
Ta sedan ett kliv bakåt så att ditt främre ben böjs i 90 grader. Tänk på att hålla upp överkroppen och ha en spänd kärna.
- Det er viktig at foten er parallell med ditt fremre ben. Knät och kroppen får inte falla över knät. Tyngden skal ligge på främre hälen så att du trycker ifrån med den när du ska kliva fram med bakre foten igen. Anledningen til det er at du skal få kontakt med rumpan. Har du svårt med detta kan du lägga en liten viktplatta under tårna på ditt främre ben.
Antall repetisjoner: 12-15 repetisjoner per ben. Gjør 3 sett.
3. Enbens-benpress
Også her er det viktig at foten er parallell med din knä. Plasser foten i samme retning som knuten og siden du ligger på siden skal foten også følge samme linje.
Trykk sedan ifrån med hälen för att hitta kontakt i rumpan. Dette er en tung øvelse, så var forsiktig med vikterne i begynnelsen. Här får hela rumpan och baksida lår jobba! Gå så dypt du kan og trykk fra bunnläget.
4. Knebøy med v-håndtak og klem
Placera fötterna lite bredare än axelbrett. Här ligger tyngden på hälarna!
Sänk dig sedan ned i en squat och tryck dig därefter upp igen. For å gjøre øvelsen mer avansert: hold statiskt i bunnläget.
- Den her övningen är till för att aktivera hela rumpan och baksida lår ytterligare i en annan vinkel! Dette er toppen om squat-racken er opptagen, sier Hanna Öberg.
203 000 följare på Instagram kan inte ha fel, om du inte redan gör det så följ charmiga Hanna Öberg på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
LÄSMER: Rumpträning: 5 bra övningar med gummiband
LÄSMER: Hanna Öberg viser et helkroppspass du kan gjøre hjemme
