4 effektive øvelser til benene og bagdelen
Treningsbloggeren Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness, og ved hvordan hun skal trene for å få resultater. Her viser hun fire av sine favorittøvelser til benene, hvor der også er fokus på bagdelen!
Benene og bagdelen er store muskelgrupper og er derfor oplagte at træne, hvis du vil have resultater! Selvom squats med en vægtstang på skuldrene er en effektiv øvelse som opbygger styrke og muskler, findes der mange andre øvelser du kan lave for at få tonede ben og en velformet bagdel. Fitnessprofilen Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness og blogger om trening og helse. Hun ved, hvilke øvelser som tidligere kroppen, og her viser hun fire av sine favorittøvelser til benene, hvor bagdelen er i fokus. Lav dem neste gang det er bendag og mærk hvordan det kommer til at brænde i musklerne.
Hanna Öbergs 4 favorittøvelser til benene og bagdelen.
Hanna Öberg trener fem ganger om ugen og varierer sine pas imellem styrketræning, funktionel træning og cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Knebøy med minibånd
Stå med skulderbredde mellom fødderne. Placér gummibåndet under knæene.
Sænk dig derefter ned i en 90 graders squat. Hold positionen statisk. Dette aktiverer hele sædemuskulaturen, da minibåndet tvinger deg til å holde imod og hele tiden presse knæene udad.
- Du kan gjøre øvelsen hårdere ved enten å holde den statiske posisjonen lenger eller gå sidelæns med 15 skritt på hver ben, sier Hanna Öberg.
Antall repetisjoner: 15-20 repetisjoner. Lav 3-4 sæt.
2. Utfall
Stå med skulderbredde mellom fødderne og ha en ret ryg.
Tag derefter et skridt fremad så at dit forreste ben danner en 90 graders vinkel. Sørg for at holde overkroppen lige og have en spændt core.
- Det er vigtigt at foden er parallel med dit forreste knæ. Knæet og kroppen må ikke falde ind over foden. Tyngden skal ligge på den forreste hæl, så at du trykker af med den, når du skal tilbage til udgangspositionen. Grunden til dette er, at du skal få kontakt med bagdelen. Har du svært ved dette kan du lægge en lille vægtplade under tæerne på dit forreste ben.
Antal repetitioner: 12-15 repetitioner per ben. Lav 3 sæt.
3. Etbens benpres
Også her er det viktig at foden er parallell med dit knæ. Placér foden i samme retning som knæet.
Pres derefter fra med hælen for at finde kontakten med bagdelen. Dette er tung øvelse, så vær forsigtig med vægtene i begyndelsen. Her får hele bagdelen og bagsiden af lårene lov til at arbejde!
4. Sett deg på huk med v-håndtag og klem
Placér fødderne lidt bredere end skulderbredt. Her skal tyngden lægge på hælene!
Sænk dig derefter ned i sqaut og tryk dig herefter op igen. For at gøre øvelsen mere avanceret kan du blive stående i bundpositionen.
- Den her øvelse er til for at aktivere hele bagdelen og bagsiden af lårene yderligere i en anden vinkel! Den er perfekt, hvis squat-pladsen er opptatt, sier Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke ta feil! Hvis du ikke allerede gjør det så følg den sjarmerende Hanna Öber på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
