4 yogaøvelser som styrker dine føtter

I sit første yogapas viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør dine føtter sterke og rørlige, og som gir deg en god balanse i livet.

Etter tre uker med korte treningspas i "10 minutters trening", som fokuserte på styrke og kondition, er det nå tid til å fokusere på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kjente yogalærere som står bag Instagramkontoen @yogajohanna og er grunnlegger av Global yoga, en moderne form for yoga, har lavet fire yogapas med forskellige fokusområder. Hver dag frem til fredag legges et nytt pas op og hvert pas tager kun 10 minutter at lave. Man behøver ikke ha erfaring indenfor yoga for at kunne deltage i ugens udfordring. Som Johanna Andersson sier:

- Legg tanken om at du kan lave fejl væk! Så lenge du trekker vejret og er nærværende kan du praktisere yoga.

Pas 1: Fra grunden op: Fødder

- Lav alle bevægelser i øvelserne i et langsomt tempo, sæt en timer på to minutter til hver øvelse. Det viktigste i dette pas er ikke antallet av repetitioner, men at lave så få repetitioner som muligt, siger Johanna Andersson.

Husk at fokusere på at tage dybe og langsomme vejrtrækninger.

- Sørg for ikke å holde vejret under bevægelser, da det blokere din evne til at føle, om du presser dig selv for hårdt.

1. Hugsiddende balanse: Knæ/tå (hænder i omvendt namaste)

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tæt sammen, så at de har kontakt. Start med at have knæene og alle ti tæer i gulvet. Samtlige bilder: Emelie Lager.

Løft derefter knæene fra underlaget og balancer på tæerne, inden du langsomt sænker knæene igen.

Hvordan du holder dine arme er frivilligt. Omvendt namaste, med hænderne bagom ryggen hvor håndfladerne møder hinanden, er lidt mere avanceret og øger bevægeligheden i skuldrene. Hvis det føles for hardt kan du istedet lade armene hænge ned langs siden eller bruge dem til at holde balancen.

2. Trampende hund

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Stil deg i hundens posisjon med hendene og fødderne i gulvet. Deretter skal du trampe med et ben ad gangen, som billedet viser. Ditt fokus skal være at have så ret ryg som muligt og bøje benene så meget du kan. Du må gjerne bevæge tæerne, og hvis du vil udfordre dig selv lidt, kan du prøve at bøje det ene ben samtidig med at du løfter tæerne lidt fra underlaget på det strakte ben.

- Jo mere avanceret du laver øvelsen, desto mere hund laver du. Det vil sige, jo mere du står som en aflang gravhund, desto mere strækker du ud.

Godt for:

Den her øvelse øger rørligheden langs dine lægmuskler og bagsiden af lårene og rammer bindevævet, som løber fra under foden og samt hele vejen op til lænden.

3. Knebøy

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp knebøy og prøv litt forskjellige posisjoner med føttene. Du kan ha fødderne tæt sammen eller hoftebredt og pegende udad. Der er ikke noe der er forkert. Målet er at hælene skal være i gulvet, hvis de ikke er det kan du lægge en sammenrullet yogamåtte eller pude under dem. Så får du litt støtte på den måten. Armene og hendene skal være i namaste, som bildet viser.

Tips!

Det er helt okay hvis ryggen er lidt bøjet, eftersom der ikke hviler nogen vægt på kroppen. Sørg for at knærne er parallelle med tæerne så de ikke falder indad. Du kan roligt bruge dine arme til at holde knæene.

4. Fødderna op på sofa/væg

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det her er en restitueringsøvelse, hvor det er vigtigt at slappe af. Hvis dine baglår føles stive er det bedre at have benene bøjet over en sofa som på billedet. Hvis du istedet vil have mere udfordring, kan du placere benene lige op ad en væg. Det viktigste er at bagdelen ligger helt ind til sofaen eller væggen og at du slapper af.

- Har du uro i dine ben eller sitter meget på en stol i løbet af dagen, er det godt at vende op og ned på kroppen. Positionen gør også at hjertet slapper af, eftersom det ikke behøver at pumpe lige så meget mod tyndgekraften. Det er en magisk øvelse som er virkelig avslappende, sier Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt med stående meditasjon i 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Stå op og få et godt fodfæste (vær gerne barfodet) og hav lidt bøjede ben, så at du kan mærke energien fra jorden. Tænk på at du er stærk og rørlig som en bambus fra fødderne og op til toppen af hovedet. Luk øjnene eller findt et punkt at rette blikket imod. Fyld langsomt hele kroppen med dine åndedrag. Lad tankerne komme og gå, vælg at fokusere på følelserne og sensationerne i kroppen, istedet for at tænke på det som er sket og som kommer til at ske.

Hvordan gikk det? Du må gjerne vise oss det!
Tag et billede hvor du laver en af øvelserne fra Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10 så er du automatisk med i konkurrencen om at finde præmier. Husk at du skal ha en åpen konto for å være med i konkurransen.

Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyr utdanning innen yoga. Hvis du er nysgjerrig på å vide mer om Johanna Andersson, kan du sjekke hennes hjemmeside på jira.se.

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas