I sitt första yogapass visar Johanna Andersson fyra övningar som gör dina fötter starka och rörliga och som ger dig en känsla av att vara grundad i livet.
Etter tre uker med korte treningspass i "10 minutters trening" som fokuserte på styrke og kondition er det nå dags å fokusere på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kjente yogalærere som står bak Instagramkontot @yogajohanna og er grunnare av Global yoga, en moderne form for yoga, har skapt fire yogapass med ulike fokus. Hver dag fram til torsdag legges et nytt pass opp og hvert pass tar bare 10 minutter å gjøre. Det kreves ingen tidligere erfaring med yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Som Johanna Andersson sier:
- Lägg tanken att du kan göra fel åt sidan, så länge du andas och är närvarande kan du praktisera yoga.
Pass 1: Från grunden upp: Fötter
- Gjør alle bevegelser i øvelsene i langsomt tempo, sett en timer på to minutter for hver øvelse. Det viktigste i dette passet er ikke å repetere, men målet er å gjøre så mange repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.Och fokusera på att ta djupa och långsamma andetag.
- Tenk på å ikke holde andan under rörelserna eftersom det blockerar din förmåga att känna efter om du pushar dig för hårt.
1. Huksittande balans: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Det viktigste er at du håller hälarna tätt ihop så att de har kontakt. Börja med att ha knäna i golvet och alla tio tår i mattan. Foto samtliga bilder: Emelie Lager.
Lyft sedan knäna från underlaget och balansera på tårna innan du långsamt sänker ned knäna igen. Hur du håller armarna är frivilligt. Omvänd namaste, med händerna bakom ryggen där handflatorna möter varandra, är lite mer avancerat och övar upp rörligheten i axlarna. Känns det för utmanande kan du låta armarna hänga längs med sidorna eller använd dem för balans.
2. Trampende hund
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Ställ dig i hundens position med händerna och fötterna i marken. Sedan ska du trampa med ett ben i taget, som bilden visar. Fokusera på att ha så rak rygg som möjligt och böj benen så mycket du kan. Ha gärna aktivitet i tårna och vill du utmana dig lite kan du testa att böja in ena benet samtidigt som du lyfter tårna en liten bit från underlaget på det raka benet. - Ju mer avancerad du vill göra övningen, desto längre hund gör du. Det vill säga, ju mer du står som en avlång skatt, desto mer stretch kommer du få.
Bra for:
Den här övningen ökar rörligheten längs vaderna och baksida lår och kommer åt bindväven som löper i ett stråk från under foten och upp i knävecket samt hela vägen upp till ländryggen.
3. Knebøy
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Sett deg i en dyp knebøy og test litt forskjellige fotoposisjoner. Du kan ha fötterna tätt ihop eller höftbrett isär pekandes utåt, det finns inget fel. Målet är hälarna ska vara i golvet, om de inte är det kan du lägga till exempel en hoprullad yogamatta eller kuddar under dem så att du får som en kilklack. Armarna och händerna ska vara i namaste, som bilden visar. Tips!
Det er helt greit om ryggen er litt rund fordi du ikke har noen vekt på kroppen. Se til at knäna är i linje med tårna så att inte knäna faller inåt. Om du er rørlig kan du ta hjelp av sätet for å presse ut knäna åt sidorna, annars kan du ta hjälp av armarna.
4. Fötterna upp för soffa/vägg
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Det här är en återhämtande övning där det är viktigt att slappna av. Är du stel i baksida lår är det bättre att ha benen böjda på en soffa, som på bilden. Vill du ha mer utmaning placerar du benen raka mot en vägg. Det viktigste er at rumpan ligger inntil soffkanten eller veien, at du har en nøytral svank og at du kan slappna av. - Har du rastløse ben eller sitter mye på en stol om dagene er det bra å vende opp og ned på kroppen. Position gör också att hjärtat får vila eftersom det inte behöver pumpa runt lika hårt mot gravitationen. Det er en magisk opplevelse som er veldig stimulerende, sier Johanna Andersson.
Meditasjon:
Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.Gjør så her:
Stå opp og grunna dig ner genom hela fötterna (var gärna barfota) och håll lätt böjda ben så att du känner energi från jorden. Tänk att du är stark och rörlig som bambu från fötterna upp till toppen av huvudet. Slut ögonen eller hitta en punkt att mjukna blicken mot. Fyll långsamt hela kroppen med dina andetag. Låt tankar komma och gå, välj att fokusera på känslorna och sensationerna i kroppen i stället för att drömma dig bort till det som har varit eller det som komma ska.
Hvordan gikk det? Visa oss!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons pass og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyr utbildningar inom yoga. Er du mer nyfiken på Johanna Andersson så kolla inn hennes hjemmeside jira.se.
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor ska du träna mina yogapass
