40 minutters CrossFit-pas til helgen!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas i løpet av ugen. Her får du en ekstra utfordring: Vi har satt alle hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!
Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,
Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternativ, så du kan træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (Så mange runder som mulig)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder Så mange runder som mulig. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Øvelser:
- 5 håndstående armhevinger
- 10 knebøy med pistol
- 15 burpees
Pas 2: Hårdt helkropspas
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Veggklatring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for herrer og 16 kilo KB for damer)
- Armhevinger
Oplæg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynte minutt gjør en wallclimb. Så snart du er ferdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches (antallet beror på hvor raskt du laver din wallclimb). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor raskt du er om å lave din wallclimb.
Minutt 1: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatches
Minutt 2: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Minutt 3: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatches
Minutt 4: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Og så videre opp til 10 minutter.
Pas 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet
Tid: 10 minutter
Øvelser:
- 6 armhevinger fra bryst til stang
- 9 meter håndstående gange
- 12 box jump over
Det her er et AMRAP-pas, hvilket innebærer at du skal lave så mange omgange som mulig av disse tre øvelsene på ti minutter.
Pas 4: EMOM-pas med burpees
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- 5 burpees med hopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo for drenge og 8-12 kilo for piger)
Oplæg:
Når hvert nytt minutt starter laver du 5 burpees med hop. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt etter hvor hurtig du er eller hvilket treningsnivå du ligger på)
Når minutt 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på
Minutt 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.
Minutt 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Minutt 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minutt 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Og så videre opp til 10 minutter.
Når du trener Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurransen om fett treningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal ha en åpen konto for å kunne delta!
Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til å følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
