5 effektive grep til en bedre holdning

Tillykke! Her er fem strækøvelser som gir en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning er meget normalt. Se deg rundt neste gang du tar den offentlige transporten. Så vil du se at skuldrene læner fremover og nakken henger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det er ikke kun af udseendemæssige årsager, at en god holdning er en fordel, men det gør også at du undgår smerte i nakke og skuldre. For at få styr på en dårlig holdning, kan du strække mere ud og sørge for at øge bevægeligheden på kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemet, men ettersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad og er også personlig trener, som har spesialisert seg innen mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsfinansiering. Mange som går hos ham har til å starte med litt svært ved å trene på en måte, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jeg kaller det for å gjenvinne kroppen.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lave for at få en mere stolt holdning.

1. Kneeling heel to butt

Øvelsen kan anvendes for å øke bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personer med stillesiddende arbejde, har nogle gange dårligere funktion i disse dele og kan have brug for at sætte tid af til øvelsen.

Slik gjør du:

Stå på kne. Placer den ene fod foran dig i gulvet og stræk overkroppen. Bøj det bagerste ben i knæledet og tag fat i foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

For svært? Arbejd med et gummibånd som er i kontakt med foden. Du kan også lade være med at rotere overkroppen og kun holde grundstrækøvelsen statisk.

For let? Lav øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den siste gentagelse i 10 sekunder.

2. Bro med rekkevidde

Øvelsen anvendes for å aktivere ballemuskulaturen samt til å forbedre evnen til å rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sitter for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specielt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Slik gjør du:
Trin 1: Lig på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene armen og strekk den ut diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen til den anden side.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sæt med 10 gentagelser.

3. Thoraxekstensjon med anker

Det her er en liten, men effektiv øvelse, som øger evnen at strække rygsøjlen, noget som mange har problemer med og i stedet kompenserer for. Det kan føre til smerter i lænden, nakken og skuldreledene. Strækøvelsen er også guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. For at lave øvelsen skal du bruge et form for "anker", hvilket kan være en kettlebell, ribbe eller et andet hurtigt objekt, samt en foamroller eller en medicinbold.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medicinbold placeret i rygsøjleområdet. Varier placeringen, så du finder det område hvor du føler dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet og tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. Tempoet bør være roligt og kontrolleret.

For svært? Reduser størrelsen på det objektet du ligger på. Kanskje kan du rulle et håndkle sammen og ligge på det i stedet for?

For let? Øg størrelen på det objektet du ligger på.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 gentagelser. Hold den siste posisjonen i hvert sett i 10 sekunder i bundlaget.

4. Skulderen går ut av ledd

Den her strækøvelse anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. Den gjør, at du kan anvende overkroppen på en bedre måte. Alt du behøver for å utføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Slik gjør du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

For svært? Arbeid med en bredere håndstilling. Gummibånd er lettere end en pind. At arbejde stående kan også være lettere.

For let? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbeid med en pind i stedet for gummibånd.

Hvor mye? 2-3 sæt med 15-25 gentagelser

5. Yoga-pushup med rotasjon

En effektiv øvelse som kan laves for at øge bevægeligheden af kroppens bagside samt rotationen i rygsøjlen. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Slik gjør du:

Stå i armbøyningsposisjon.

Kom så langt ned at næsen rører gulvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den på det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage til armbøjningspositionen.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Tænk på! Strækøvelserne skal kunne mærkes, men skal ikke gøre ondt. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Til sist ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Less is more. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Synes du, at det er vigtigt at have en frisk krop? Så burde du kunne motivere deg selv til å lave strækøvelser 10 minutter om dagen. Klarer du dette, kommer du langt. 10 minutter om dagen gir flotte resultater. Roter gjerne i alle kroppens led, 10 gentagelser per dag, så holder ledene seg glade samtidig. Sid i knebøy og gjør det så ofte, at du kan klare å sitte bekvemt i den posisjonen i minst 10 minutter. At hænge passivt giver også utroligt god effekt. Der findes som sagt mange forskellige måder at strække ud på, så find en rutine som passer dig.

Vil du ha flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 effektive grep til kontormusikken

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich