5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

Får du vondt i ryggen av å jobbe hjemme? Her er kiropraktorens beste tips!

Samfunnet er preget av isolasjon, karantene og lukkede treningssentre nå som koronaviruset har pågått i noen uker – og kanskje du merker det litt ekstra i kroppen din. 

– Vi har definitivt lagt merke til at flere enn noen gang har vondt i ryggen, skuldrene og nakken siden det anbefales å jobbe hjemmefra, sier kiropraktoren Niklas Hollerup ved The Clinic i Malmø.

Hva er grunnen til at så mange har vondt i ryggen nå? 

– I et kontormiljø har mange bedre ergonomiske forutsetninger med hev- og senkbare pulter, justerbare stoler og store skjermer, i motsetning til man har hjemme. Mange trener heller ikke like mye styrke som før nå i en periode preget av lockdown, noe som også bidrar mye. Dette problemet blir bare større og større jo lenger vi går inn i karanteneperioden, sier Niklas Hollerup.

Hvilke råd kan du gi til personer som jobber hjemmefra og får vondt i ryggen når de sitter foran datamaskinen?

– Varier stillingene dine når du jobber. Ha minst fire forskjellige stillinger om morgenen og fire forskjellige om ettermiddagen. Varier mellom å stå ved bokhylla, sitte på gulvet, ligge på magen og sitte ved kjøkkenbordet. Bytt ofte og ikke bli sittende fast i en statisk stilling. Hvis du jobber foran en laptop, kan du prøve å ha den litt hevet, plasser den for eksempel på noen bøker eller en skoeske, for det avlaster brystkassen, korsryggen og nakken veldig mye. Ta pauser hvis du jobber hjemme, tankeprosessen blir mindre effektiv om du bare sitter inne enn når du klarer å komme deg ut og bevege deg litt. 

Hvordan skal jeg tenke rundt trening under karantenetiden? 

– Bare fordi du ikke kan gå på treningssenteret, bør du ikke bli inaktiv. Kroppen trenger bevegelse hver dag! Mitt råd er å gå mye, prøve å tilpasse seg slik at du ikke går der det er så mange mennesker. I en tid der mange får for lite sosial stimulering, er bekymret for omverdenen og deres nærmeste, blir stresset av at de blir permittert fra jobben og så videre, er turgåing også bra for den mentale biten. Et kvarter er bedre enn ingenting. Mange løper mer enn de pleier, utøver yoga hjemme og trener hjemme, og det er kjempebra. Finn inspirasjon på nettet eller i apper hvis du trenger det.

Mange våkner om morgenen med smerter i kroppen. Hvorfor får jeg vondt i ryggen?

– Det er et tydelig tegn på at du har betennelse eller irritasjon i kroppen.

Hvis jeg har vondt i ryggen, hvor skal jeg henvende meg?

– Til en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Ryggsmerter er ikke bra, for etter en stund vil kroppen prøve å tilpasse seg og da kan problemet flyttes eller forverres. Se på tilbakevendende stivhet, smerter og tretthet i kroppen som en alarm fra kroppen om at noe er galt. Ikke vent til den alarmen blir sterkere i form av akutte nakkesmerter, spenningshodepine, svimmelhet, ryggkink eller stikking i hendene, sier Niklas Hollerup og fortsetter:

– Folk holder seg hjemme for å redusere risikoen for å bli syke, selv om de ikke er i risikogruppen. Men da risikerer du å få smerter i muskler og ledd. Du klarer kanskje å unngå korona, men får i stedet kjempevondt i kroppen. Jeg tror at mange kommer til å få store problemer fremover mot mai-juni dersom situasjonen fortsetter som nå.

Er det farlig hvis det gjør vondt i ryggen min når jeg puster dypt?

– Det er vanligvis ikke farlig, men skyldes ofte muskelspenninger i brystryggen eller en ribbeinslåsning. Den kan hugge til eller være ubehagelig når du puster, det stråler ut i armen eller du føler deg tungpustet. Det kan du få hvis du sitter på en stol som ikke gir nok ryggstøtte, eller hvis du sitter og jobber i en myk sofa. Da er det viktig å øke bevegeligheten i brystryggen ved å strekke på deg, bruke en foamroller eller triggerpunktball. Brystryggen skal være den mest bevegelige delen av ryggen, men får ofte alt for lite kjærlighet, noe som også kan forårsake problemer i nakken og korsryggen.

5 øvelser for ryggsmerter

Vondt i ryggen? Dette kan du gjøre selv! Den legitimerte fysioterapeuten Anna Ståhl på The Clinic viser deg. 

• Katt & ku
  

Steg 1: Stå på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Svank med ryggen når du puster inn. 

 Steg 2: Skyt ryggen opp, akkurat som en katt som reiser pelsen sin, når du puster ut. Kjenn hver ryggvirvel i brystryggen, og ta gjerne øvelsen på en langsom måte. 

• Liggende setestrekk
  

Sett deg ned og kryss det ene benet over det andre. Legg deg deretter på ryggen og trekk benet mot kroppen din. Hvis du er en gammel fotballspiller, har du sannsynligvis gjort dette mange ganger. Øvelsen er fortsatt like bra! 

• Duen
  

 Steg 1: En klassisk "due", som man sier i yogaverdenen, gjør underverker! Benet foran skal være 90 grader eller mer vinklet mot kroppen. Kjenn etter hva som er best for deg. 

 Steg 2: Hvis du har god mobilitet i hoftene, kan du lene deg ned med overkroppen over duen, for å kjenne det ekstra mye i hoftene. Ta noen dype åndedrag her. Gå forsiktig ut av stillingen.

• Universal twist
  

Ligg på ryggen, trekk det ene kneet opp til brystet og fall deretter til motsatt side. Jobb litt med å flytte hofta slik at du kan finne en så avslappet stilling som mulig. Tenk at du vil ha begge skuldrene i gulvet. Gi kroppen litt tid i denne rotasjonen, så kommer du enda dypere ned. 

• Statisk strekk av høftebøyerne
  

Plasser en fot på sofaen eller en kjøkkenstol. Hopp litt fremover med det andre benet og synk ned. Da strekker du ut hoftebøyeren, som blir kortere hvis du sitter mye.

SHOP HER: Her finner du utstyr til hjemmetrening

LES MER: Eksperten: Slik opprettholder du rutinene under isoleringen