5 plyometriske boksøvelser for hele kroppen

Plyometriska boxar kommer i många storlekar, former och höjder men alla kan användas för att träna hela kroppen. Her får du et effektivt helkroppspass med lådan som enda redskap.

Du har antagligen sett dem i gymmet eller i crossfitboxen, trälådorna i olika storlekar som kallas för plyometriska boxar. De er utmärkta att träna spänst på, men visste du att de även är ett bra redskap att använda när du ska träna med enbart din kroppsvikt?

Gör de här fem boxövningarna i en cirkel, tre varv - och du har ett effektivt och kort helkroppspass!

5 effektive plymoetriska box-övningar

1. Armhevinger i boks

Gjør så her:

Placera dina händer på varsin sida av lådan, ta tag i kanterna om du vill. Armar og ben skal være helt utsträckta så du står i en lutande plankposition. Böj därefter dina armbågar och pressa ihop skulderbladen samtidigt som du långsamt sänker bröstet mot boxen. Pressa dig sedan uppåt igen tills dina armar är raka.

Gjør 10 repetisjoner.

2. Box jumps

Gjør så her:

Det her er en klassisk plyometrisk box-övning. Stå bakom boxen med fötterna axelbrett isär. Böj benen lätt och hoppa sedan upp på lådan så att båda fötterna landar på den samtidigt. Hoppa eller kliv ned igjen. Er du nybörjare så börja med den lägsta boxen. Om du ikke kan hoppe opp på boxen kan du kliva opp på den med en fot i taget og sedan gå ned igen.

Gör 20 hopp.

3. Box dips

Gör så här:

Stå med ryggen mot boxen och sänk dig sedan ned tills du kan placera dina händer på kanten av boxen. Dina knän ska vara böjda i 90 grader och magen ska peka upp mot taket. Håll armbågarna nära kroppen och böj armarna så din kroppen sänks mot golvet. Pressa dig tillbaka uppåt innan rumpan nuddar golvet. Tänk på att armarna ska jobba, ta inte hjälp av benen för att trycka dig uppåt.

Gör 30 repetitioner.

4. Burpees over boxen

Gjør så her:

Stå med fötterna axelbrett isär och sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med benen så att du ställer dig i en plankposition. Sänk kroppen mot golvet så att bröstet nuddar det. Tryck dig tillbaka uppåt till raka armar och hoppa sedan in med benen så att du sitter på huk. Gör ett upphopp med armarna över huvudet. Ta sedan ett snabbt kliv över boxen och gör en ny burpee på andra sidan.

Gör 20 repetitioner.

5. Inchworm pushup

Gjør så her:

Ställ dig i plankposition med händerna i golvet och raka armar. Dina axlar ska vara placerade rakt ovanför händerna. Benen skal være utsträckta, din kropp ska vara rak och du ska ha fötterna ovanpå boxen. Når du står i plankeposisjon, begynn å gå langsomt med hendene bakover mot boksen samtidig som du bøyer bena. Når du ikke kan böja benen mer, gå långsamt framåt igen.

Gjør 10 repetisjoner.