5 stressfaktorer mot stress

Aktivér kroppens afslapningssystem med fem enkle strækøvelser. Slik her skal du styre din vejrtrækning og strække musklerne ud. ( Følelsen bagefter er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det egentlig? Er du spændt, stresset, udkørt eller urolig? Så er det her noe for deg. Forsøg at tænke på noget andet end det som stresser dig, uanset om det er anstrengt økonomi, irriterende chef eller bare det faktum at der aldrig er tid nok til det hele. En måte, at komme ned i gear på, er ved at strække ud og fokusere på vejrtrækningen.

Lotta Henriksen er yogalærer, snart ferdig som fysioterapeut og arbeider med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som får nervesystemet til å slappe av, og som passer til deg som har svært ved å komme ned i gear. Tag ti vejrtrækninger i hver strækposition.

- Formålet med de fem øvelsene er å fortelle kroppen, at den skal stoppe med at stresse. Det viktigste er, at du er bevidst om din vejrtrækning, og at du forsøger at slappe af, når du laver øvelserne, siger Lotta Henriksen.

De fleste av oss er ikke bevidste om vores vejtrækningsmønstre. Hvis du lytter til dette åndedrettet lige nu, er det sikkert ganske overfladisk og hurtigt, hvis du er stresset. Det sympatiske nervesystemet er aktivt, hvilket indebærer, at kroppen er indstillet til "fight or flight". Hvis du istedet vil aktivere det parasympatiske nervesystemet og indstille kroppen til "hvile og fordøyelse", kan du prøve å trekke vejret langsommere.

Gjør dine vejrtrækninger dybere uden at presse på. Gjør det gradvist og gjør både ind- og udåndinger lige dybe og lange, eller udåndingerne lidt længere. For å aktivere det parasympatiske nervesystemet skal en vejrtrækning helst ikke være kortere end fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding.

- Alle burde trekke vejret bevidst i fem minutter hver dag. Der kan du så benytte reglen om fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Hold gjerne en liten pause mellom ind- og udånding hvis det føles naturlig.

Vagusnerven går nesten gjennom hele kroppen og skanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for å velge hvilken tilstand det autonome nervesystemet skal være i. Det autonome nervesystemet påvirker deretter hvordan du har det, og det går begge veier. Derfor kan du påvirke din sindstilstand ved hjelp av vejrtrækningskontrol og muskelafslapning. Når du tar en dyb indånding, aktiverer du også kroppens afslapningssystem.

- At tage dybe indåndinger er et godt våben mod stress. Det er dessuten både let og gratis!

Strækøvelse 1: Kat og ko

Kat og ko blødgører en stiv rygrad.

Få styr på vejrtrækningen ved hjælp af kat og ko.

Slik gjør du: Stå på alle fire med skuldrene lige over hænderne og hoften lige over knæene. Kat og ko er en god strækøvelse til at få kontrol over vejrtrækning, så du kan synkronisere din vejrtrækning med dine bevægelser. Tag en dyb indånding og svaj alt hvad du kan. Ånd derefter ud og krum ryggen så meget som du kan. God dag.

- Fokusér på utåndingen. Lad vær med bare at puste ud, men ånd istedet langsomt og bevidst ud, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 2: Sidestræk

Den her strækøvelse kan du lave både siddende og stående.

Slik gør du: Sid behageligt i skrædderstilling. Tag en indånding. Stræk armene så langt du kan imod loftet og gør din rygrad så lang du kan. Ånd derefter ud og forlæng hele siden fra hoften til fingerspidserne. Ribbenene og hoften på den modsatte side skal nærme sig hinanden. Gjør deretter det samme med den andre siden.

- Når du er stresset spænder kroppen og musklerne bliver kortere. Når du strækker store muskelgrupper ud og åbner kroppen, fortæller du kroppen at den godt kan tillade sig at slappe af.

Strækøvelse 3: Fald forover

Træn efter din dagsform og se hvor du havner, det er ikke en "rør gulvet"-konkurrence.

Slik gjør du: Lad dig falde forover og se hvor du havner. Stræb ikke efter at nå gulvet, men lad tyngdekraften tage fat i overkroppen og slap af. Når du står foroverbøjet kan det føles lettere at ånde ud, så her skal du også fokusere på udåndingen. Der er en fin linje mellem disciplin og eftertænksomhed. Du vil komme til å merke et stræk på bagsiden af låret, men påmind dig selv om, at du strækker ud for at få kroppen til at slappe af. Der er ingen krav i denne øvelse

- Formålet med disse øvelsene er ikke, at du skal nå en vis posisjon. Når du laver denne øvelse kommer du sikkert ikke til at se ud ligesom mig, når jeg falder forover. Undersøg og arbejde med din krop, vær nysgerrig på hvor du havner lige idag.

Strækøvelse 4: Duestilling

Blødgør hoften med duestilling.

Slik gjør du: Fold det ene ben foran dig, og lad det andet være strakt. Forsøk å finne en posisjon som føles behagelig. Hvilken vinkel det forreste benet skal være i beror på hvor stiv du er. Nogle kan have benet i 90 grader, andre sidder næsten på foden. Afgør selv hvordan din krop føles lige idag.

- Det er stor forskel på at strække for at få bedre rørlighed og strække for at berolige nervesystemet. I disse øvelsene er du ute etter å finne en posisjon som er behagelig for kroppen, slik at du kan ligge og slappe av. Du skal ikke presse på, men lade tyngdekraften gøre arbejdet, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 5: Hoftebøjestræk

Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i hoften. Den her strækøvelser får bugt med spændingerne.

Slik gjør du: Stil dig som på billedet, med en fod foran kroppen og underbenet bagom kroppen. Sænk derefter dig selv ned og forsøg at få kontakt med hoftebøjen. Velg selv om du vil have dine arme ved taljen eller om de skal hænge lige ned. Forsøg ikke at presse alt for meget, men gør det forsigtigt.

- Slap af i kæben, da den har en tendens til at spænde, når du strækker ud i hoften.