5 strækøvelser for at undgå kontornakke

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Tips: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Har du et kontorjob - og ondt i hoved, nakke eller ryg? Du er ikke alene. Heldigvis er der enkle tricks, som kan lindre smerten.

Den svenske naprapat og massasjeterapeut Helle Swanberg arbeider hos Naprapathjälpen i Solna, litt utenfor Stockholm, hvor cirka halvparten av alle pasienter har problemer med smerter i nakken.

- Hvis du foran computeren beregner flere timer i træk i en statisk stilling, er det ikke så mærkeligt, at kroppen påvirkes negativt. Når musklerne i skuldrene spænder over en længere periode, bliver de trætte, hvilket kan give ømhed og smerter, fortæller Helle Swanberg.

Hvorfor blir det slik?

- En muskel har brug for syre og energi til at spænde, men også til at slappe af. På samme måte som en svamp, føres blodet ut, når den spændes, og derefter tilføres nyt, syrerigt blod tilbage igen, når den slapper af. Hvis en muskel er spændt under en længere periode, får musklen ikke tilstrækkelig syre, hvilket kan medføre denne type smerte.

Hvorfor strammer det oppe i hodet, når jeg trykker på skuldrene?

- Det er noe, der hedder myofasciale triggerpunkter, som er et ømt eller irriteret punkt i en spændt muskel. Hvis du trykker på triggerpunktet, gjør det vondt, og smerten kan stråle til andre deler av kroppen. Hvis du trykker på trapezius (musklen mellom nakken og skuldrene, projiceres smerten op til hovedet i form af et spørgsmålstegn.

Har vi alle sammen triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistisk sett vist seg å være mest vanlig hos kvinner mellom 30 og 50 år, og rammer oftere dem med stillesiddende arbejde end dem med et mere fysisk betonet arbejde.

Hvordan føles hovedpine forårsaket av spenninger?

- Hovedpine forårsaget af spændinger er en trykkende og murrende smerte, som minder om at have en for stram hue på.

Hvorfor får jeg det i løpet av arbeidsdagen?

- Der er flere årsager til hovedpine forårsaget af spændinger. Spændte muskler, træthed og stress er de mest almindelige årsager, men øjnene kan også være problemet. De kan bli irriterte, i og med øjet endrer retning opp til 50.000 ganger på en vanlig arbeidsdag - fra skjermen til skrivebordet, ut i lokalet og så videre.

Hva kan jeg selv gjøre for å unngå å få vondt i nakken?

- Bevæg dig for at få gang i blodcirkulationen. Tag mange mikropauser i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig op, bevæg skuldrene, varier din arbejdsstilling ved skiftevis at stå op sidde ned, hvis det er muligt og masser nakken.

Hvorfor er det nettopp nakken, der rammes?

- Nakken er på en måte kroppens skraldespand, idet både fysisk og psykisk stress ofte samler seg der. Du hæver som regel skuldrene, når du er stresset, får det av en eller annen grunn dårligt eller fryser. Smerten er kroppens måte å fortelle deg, at noe er nødt til å endre seg, så lyt til signalerne og gjennomgå dine hverdagsrutiner. Holder du mikropauser? Træner du? Sover du nok?

Er det noe spesielt, jeg skal trene?

- Ja, det plejer jeg alltid å anbefale. Et godt råd er ryggen. Har du en tendens til, at skuldrene skydes frem, er det godt at lave mobilitetsøvelser, som øger rørligheden i både brystryggen og skuldrene. Musklerne, som trekker skuldrene opad og frem, er flere og ofte stærkere end de, som trækker skuldrene tilbage og ned. Derfor er det viktig at musklerne på kroppens bagside stabiliserer skulderleddet.

Når skal jeg søke profesjonell hjelp?

- Hvis du har smerter eller ømhet, som ikke går væk, og som påvirker dit humør og din sociale situation, bør du gå til en naprapat kiropraktor eller fysioterapeut. Hvis du opplever en anstrengende smerte, svimmelhet eller ubehag, som du ikke ved, hvor stammer fra, og er urolig, bør du opsøge din læge.

5 øvelser til å forebygge kontornakke

#1. Skulderrotasjon 360

Godt for: At øge rørligheden i skuldrene.

Slik gjør du: Stå med siden av kroppen mot en vegg. Armen nærmest væggen skal rotere frem og tilbage. Hold armen strakt og hold håndfladen sådan, at tommelfingeren hele tiden er nærmest væggen, hvilket medfører, at du drejer hånden, når den er højest. Hold overkroppen rank. Stå så tæt på væggen som muligt, uden at hånden rammer væggen. Du kan også lave øvelsen på en stol. Rul skuldrene tilbage, læg hænderne på skuldrene og rotere. Sørg for ikke at hæve skuldrene og hold overkroppen rank.

#2. Bow & arrow stretch

Godt for: Få rotasjon i brystryggen, dvs. den øverste del av ryggen.

Slik gjør du: Lav eksempelvis øvelsen siddende. Hvis du står op, er det ekstra vigtigt at holde bæknet stille. Stræk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden, sænk skuldrene og pres brystet frem. Ræk derefter den ene arm tilbage, som hvis du skulle spænde en bue. Den forreste arm skal pege lige frem, og den bageste albue skal pege lige tilbage. Lav bevægelsen uden at bevæge hofterne. Byt arm og gentag. Sørg for hele tiden at holde skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Godt for: At øge rotationen i din core.

Slik gjør du: Stil dig på underarmene og knæene, så knæene har en 90 graders vinkel, på en måtte eller gulv. Tag den ene hånd bag nakken. Albuen på samme arm skal først røre gulvet ved siden av din anden albue og derefter strækkes op mod loftet.

#4. Band pull-aparts

Godt for: At træne den nedre trapezius (området mellom skuldrene).

Slik gjør du: Hold et gummibånd i hænderne, i et smalt greb, med håndfladerne opad. Rul skuldrene tilbage og hold armene i en 90 graders vinkel. Bevæg derefter stille og roligt hænderne udad i små bevægelser og hold igen på tilbagevejen. Skulderbladene skal presses sammen. Pres brystet frem, overdriv gjerne, for at få kontakt med den nedre trapezius.

#5. Sittende og stående roing

Godt for: Træne den nedre trapezius.

Slik gjør du: Sæt dig på gulvet med gummibåndet under fødderne og enderne i hænderne - alternativt stå op og sæt gummibåndet fast i et dørhåndtag. Hold gummibåndet spændt med strakte arme, pres armene indtil kroppen og træk gummibåndet direkte bagud. Sørg for at skulderbladene skal mødes og pege ned - det er ryggen, der arbejdes med hende.

Helle Swanberg arbejder som naprapat hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm.