Aktiver kroppens avslappingssystem med fem enkle bårer. Så her skal du andas og sträcka ut musklerna för att sänka dina stressnivåer. (Känslan efteråt är magisk!)
Handen på hjärtat: Hur mår du, egentligen? Er du spänd, stressad, utarbetad eller orolig? Da er det her noe for deg. Forsøk å koble bort tankene på det som stresser deg, uansett om det er en anstrengt økonomi, jobbig kokk eller bare det faktum at tiden aldri tycks räcka till. En måte å komme ned i varv på er å strekke seg og fokusere på andningen.Lotta Henriksen er yogalærer, snart ferdig fysioterapeut og jobber med Movement Stockholm. Här visar hon fem övningar som lugnar nervsystemet, som passar dig som har svårt att komma ner i varv. Ta tio andetag i varje stretchposition.
- Formålet med fem øvelsene er å fortelle for kroppen at den skal sluta stressa. Det viktigste er at du andas medvetet och försöker slappna av när du gör övningarna, säger Lotta Henriksen.
De fleste av oss er ikke medvetna om vårt andningsmönster. Om du lyssnar hur du andas just nu är annatagen antagligen granska grunda och snabba om du är stressad. Det sympatiske nervesystemet er påkopplat, noe som innebærer at kroppen er innstilt på "fight or flight". For at du i stedet skal aktivere det parasympatiske nervesystemet og stille inn kroppen på "hvile og fordøyelse" kan du andas långsammare.
Fordjupa andetagen utan att pressa på. Ta det suksessivt og fördjupa både in- och utandningen och gör dem lika långa, eller utandningen lite längre. For å aktivere det parasympatiske nervesystemet skal andningen helst ikke være kortere enn fire sekunder innånding og fire sekunder utånding.
- Alla borde andas medvetet minst fem minuter varje dag. Då kan du använda dig av regeln fyra sekunders inandning och fyra sekunders utandning, bara för att göra det enkelt. Gjør gjerne en liten pause mellom inn- og utandning om det føles naturlig.
Vagusnerven går igenom nästan hela kroppen och scannar hela tiden av kroppens responser på dina tankar och känslor, för att välja vilket läge det autonoma nervsystemet ska vara i. Det autonome nervesystemet påvirker i sin tur hvordan du kjenner deg, det går åt båda håll, och det är därför du kan påverka din sinnesstämning med hjälp av andning och muskelavslappning. Når du starter dypandas aktivering, kobler du også til avslappingssystemet.
- At fördjupa andningen är ett hemligt vapen mot stress. Det er dessuten både lett og gratis!
Strekk 1: Katt og ko
Katt og ko mjukar upp en stel ryggrad.
Ta tag i andningen med hjälp av katt och ko.Gör så här: Stå på alla fyra med axlarna rakt ovanför händerna och höfterna rakt över knäna. Katt och ko är en bra stretch för att ta tag i och få kontroll över andningen, så synka din andning med dina rörelser. Andas in och svanka allt du kan. Andas ut och krumma ryggen så mycket du kan. Upprepa.
- Fokusera på utandningen. Släpp inte bara ut luften, utan andas ut långsamt och medvetet, sier Lotta Henriksen.
Strekk 2: Sidostrekk
Denne strekken kan du gjøre både sittende og stående.Gör så här: Sitt bekvämt i skräddarställning. Andas in. Sträck upp armarna så högt du kan mot taket och gör ryggraden så lång du kan. Andas ut och förläng hela sidan från höften till fingertopparna. Revben och höft på motsatt sida ska närma sig varandra. Gör sedan samma sak fast åt andra hållet.
- Når du er stresset, spenner du kroppen og musklene blir korte. Når du da strekker ut store muskelgrupper og åpner opp kroppen forteller du derimot at kroppen kan tillate seg å slappna av.
Strekning 3: Framåtfällning
Utgå fra din dagsform og se var du hamnar, det är ingen "nå golvet"-tävling.Gör så här: Luta dig framåt och se var du hamnar. Sträva inte efter att nå golvet, utan låt gravitationen ta tag i överkroppen och slappna av. Når du står i forkant kan det føles litt lettere å andas ut, så fokuser også her på utandningen. Det er en fin linje mellom disiplin og omtanke, du kommer til å kjenne strekk i baksida av lårene, men påminn deg selv om at du nå strekker deg for å lugna ned kroppen og at det ikke finnes noen prestasjonskrav.
- Hensikten med å strekke seg her er ikke at du skal nå en viss posisjon. När du gör den här övningen kommer du antagligen inte se ut exakt som jag gör när jag lutar mig framåt. Undersök och jobba med din kropp, var nyfiken på var du hamnar just i dag.
Strekk 4: Duestilling
Mjuka upp höfterna med duestilling. Gör så här: Vik i ett ben framför dig, och låt det bakre benet vara rakt. Forsøk å finne en posisjon som føles bekvem. Vilken vinkel det främre benet ska vara i beror på hur stel du är. Vissa kan ha benet i 90 grader, andre sitter nesten på foten. Avgör själv hur din kropp känns just i dag.
- Det er stor forskjell på å strekke seg for å få bedre mobilitet og strekke seg for å lugge nervesystemet. Nå er du ute etter å finne en situasjon som er behagelig for kroppen, slik at du kan ligge og slappna av. Du ska inte pressa, utan låt tyngdkraften göra jobbet, säger Lotta Henriksen.
Strekk 5: Höftböjarstretch
Man brukar säga att mycket av stressen sitter i höfterna. Den her strechen råder bot på spänningarna. Gör så här: Ställ dig som på bilden, med en fot framför kroppen och underbenet bakom kroppen. Sjunk sedan ned och försök hitta kontakt med höftböjaren. Välj själv om du vill ha armarna i midjan eller låta dem hänga rakt ned. Försök att inte trycka allt du har, utan ta det försiktigt.
- Slapp av i käkarna, som har en tendens til å spänna sig när du stretchar höfterna.
LÄS MER: Fem övningar med yogablock
