Dags for en utfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!
Helena Falk er den før denne bokseren og kampsportaren som nå for tiden syns både på CrossFit-tävlingar runt om i världen och i Gladiatorerna. Hon har ett personbästa på 100 kg i stöt och ryck och tränar i regel sex dagar i veckan. Man kan med andre ord si at hun er råstark. Her viser hon fem övningar i gymnastiska ringar, som är perfekta att göra om du vill bli bättre på muscle ups eller bara träna på ett roligt och extremt utmanande sätt.
Hva er fordelen med å trene i ring?
- Siden du ikke har noe fast gjenstand er du nødt til å jobbe med små muskelgrupper for å få stabilitet. Alt fra armhävningar til dips i ringar blir mer funksjonellt. En annen fordel er at det gir deg mer frihet i rørelsene. Derfor passar övningar i ringar perfekt för dig som har svårt med rörligheten i bland annat axlarna, säger Helena Falk.
Hvilke muskelgrupper trener du automatisk når du bruker gymnastiske ringer?
- Det er egentlig veldig mange, du involverer flere muskler i funksjonell trening. Framför allt axlarna, men det beror helt på vilken övning du gör.
Å trene i ring føles veldig avansert, men hvor sterkt må jeg være for å klare det?
- Du kan alltid skala ned øvelser, akkurat på samme måte som du gjør armhävningar på knäna innan du kör på fötterna och så vidare. Men det er ofte litt vinglig og instabilt med ringar. Jeg har kunder i alle nivåer og alle kan jobbe i ringar, jeg synes at det er jättebra!
Se hele treningsvideoen her:
#1. Statisk topp
Placera ringarna i brösthöjd, eller använd en box att stå på, och håll en statisk position med raka armar. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tenk på: Hold armarna raka hela tiden.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar.
#2. Armhevinger
Ställ en box framför ringarna. Lägg upp fötterna på boxen och håll i ringarna uppifrån med magen mot golvet. Gjør mellom 8 og 10 armhevinger. Ju högre låda du har, desto rakare kropp får du, vilket resulterar i att övningen blir jobbigare.
Tenk på: Minska antalet repetitioner om tekniken fallerar. Glöm inte att spänna bålen.
Du tränar: Bröst, axlar och triceps.
#3. Pull ups
Pull ups er en superøvelse på alle måter og vis. Kör antingen vanliga pull ups eller chest to rings (vilket Helena Falk gör på filmen) för att komma ännu högre upp och utmana styrkan lite extra. Sträva efter att göra 8 till 10 repetitioner.
Tenk på: En fullgod pull up begynner på utsträckta armar. Gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Lats och biceps, även lite underarmar.
#4. Bunngrep
Likt Static top placerar du ringarna i brösthöjd och håller dig i en statisk position. Den här gången håller du däremot armarna böjda. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tenk på: Hold armbågarna nära kroppen, annars blir det tyngre for deg.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar. Også lite mage.
#5. Toes to bar
Häng i ringarna och pendla upp med benen så fötterna nästan när ringarna och sedan tillbaka. Spänn bålen och sänk benen sakta på tillbakavägen. Sträva efter att göra 8-10 repetitioner.
Tenk på: Forsøk å få så lite sving som mulig.
Du tränar: Främst mage.
LÄS MER: Vägen till en strikt muscle up i ringar - steg för steg
LÄS MER: Så gör du en muscle up
