5 uttøyninger mot stress

Aktiver kroppens avslappelsessystem med fem enkle uttøyninger. Slik skal du puste og strekke ut musklene for å senke stressnivået ditt. (Følelsen etterpå er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det, sånn egentlig? Er du anspent, utbrent eller urolig? Da er dette noe for deg. Forsøk å koble bort tankene på det som stresser deg, uansett om det er en anstrengt økonomi, vanskelig sjef eller bare det faktumet at tiden aldri rekker helt til. En måte å komme ned er å stretche og fokusere på pusten.

Lotta Henriksen er yogalærer, snart ferdig fysioterapeut og jobber med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som roer ned nervesystemet, som passer for deg som har vanskelig for å komme ned i tempo. Ta ti åndedrag i hver uttøyningsposisjon.

- Hensikten med disse fem øvelsene er å fortelle kroppen at den skal slutte å stresse. Det viktigste er at du puster bevisst og forsøker å slappe av når du gjør øvelsene, sier Lotta Henriksen.

De fleste av oss er ikke klar over pustemønsteret sitt. Om du hører på hvordan du puster akkurat nå, er åndedraget antakelig ganske grunt og raskt om du er stresset. Det sympatiske nervesystemet er påkoblet, noe som innebærer at kroppen er innstilt på "fight or flight". For å i stedet aktivere det parasympatiske nervesystemet og stille inn kroppen på "rest and digest" kan du puste mer langsomt.

Fordyp åndedraget uten å presse på. Ta det gradvis og fordyp både inn- og utpust, noe som gjør dem like lange, eller utpusten litt lengre. For å aktivere det parasympatiske nervesystemet skal pustingen helst ikke være kortere enn fire sekunder innpust og fire sekunder utpust.

- Alle bør puste bevisst minst fem minutter hver dag. Da kan du bruke regelen fire sekunders innpust og fire sekunders utpust, bare for å gjøre det enkelt. Ta gjerne en pause mellom inn- og utpust om det føles naturlig.

Vagusnerven går gjennom nesten hele kroppen og scanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for å velge hvilken modus det autonome nervesystemet skal være i. Det autonome nervesystemet påvirker hvordan du føler deg, det går begge veier, og det er derfor du kan påvirke din sinnstilstand med hjelp av pust og muskelavspenning. Når du begynner å puste dypt aktiverer du også kroppens avslappelsessystem.

- Det å fordype pustingen er et hemmelig våpen mot stress. Det er dessuten lett og gratis!

Uttøyning 1: Katt og ku

Katt og ku myker opp en stiv ryggrad.

Ta tak i pusten med hjelp av katt og ku.

Gjør slik: Stå på alle fire med skuldrene rett overfor hendene og hoftene rett overfor knærne. Katt og ku er en bra uttøyning for å ta tak i og få kontroll over pusten, så synk pusten med bevegelsene dine. Pust inn og få en så stor svai i ryggen som du kan. Pust og krum ryggen så mye du kan. Gjenta.

- Fokuser på utpusten. Slipp ikke bare ut luften, men pust ut langsomt og bevisst, sier Lotta Henriksen.

Uttøyning 2: Sidestrekk

Denne uttøyningen kan du gjøre både sittende og stående.

Gjør slik: Sitt behagelig i skredderstilling. Pust inn. Strekk opp armene så høyt du kan mot taket og gjør ryggraden så lang du kan. Pust ut og forleng hele siden fra hoften til fingertuppene. Ribbein og hoft på motsatt side skal nærme seg hverandre. Gjør så samme ting bare til den andre siden.

- Når du er stresset spenner kroppen seg og musklene blir korte. Når du da strekker ut store muskelgrupper og åpner opp kroppen forteller du derimot at kroppen kan tillate seg å slappe av.

Uttøyning 3: Fall fremover

Utgå fra din dagsform og se hvor du havner, det er ingen "nå gulvet"-konkurranse.

Gjør slik: Len deg fremover og se hvor du havner. Strev ikke etter å nå ned til gulvet, men la gravitasjonen ta tak i overkroppen og slapp av. Når du står lent fremover kan det føles litt lettere å puste ut, så fokuser også her på utpusten. Det er en fin linje mellom disiplin og omtanke, du kommer til å kjenne strekken på baksiden av lårene, men minn deg selv på at nå strekker du deg for å roe ned kroppen og at det ikke er noen prestasjonskrav.

- Hensikten med denne uttøyningen er ikke at du skal nå en viss posisjon. Når du gjør denne øvelsen kommer du ikke til å se ut slik jeg gjør når jeg lener meg fremover. Undersøk og jobb med kroppen din, vær nysgjerrig på hvor du havner akkurat i dag.

Uttøyning 4: Duestilling

Myk opp hoftene med duestilling.

Gjør slik: Bøy det ene benet foran deg, og la det andre benet være rett. Forsøk å finne en posisjon som føles behagelig. Hvilken vinkel det fremmede benet skal være avhengig av hvor stiv du er. Noen kan ha benet i 90 grader, andre sitter nesten på foten. Avgjør selv hvordan kroppen din føles i dag.

- Det er stor forskjell på å strekke seg for å få bedre bevegelighet og strekke seg for å roe ned nervesystemet. Nå er du ute etter å finne en posisjon som er behagelig for kroppen, slik at du kan ligge og slappe av. Du skal ikke presse, men la tyngdekraften gjøre jobben, sier Lotta Henriksen.

Uttøyning 5: Hoftebøyestretch

Man pleier å si at mye av stresset sitter i hoftene. Denne uttøyningen kurerer spenningene.

Gjør slik: Stå slik som på bildet, med en fot foran kroppen og underbenet bak kroppen. Synk så ned og forsøk å finne kontakt med hoftebøyeren. Velg selv om du vil ha armene i midjen eller la dem henge rett ned. Forsøk å ikke trykke alt du kan, men ta det forsiktig.

- Slapp av i kjeven, som har en tendens til å spenne seg når du strekker hoftene.

LES MER: Fem øvelser med yogablokk