6 eksplosive øvelser med vektvest
Er du ikke helt sikker på hvordan du skal trene med en vektvest? Test dette høyintensive treningsprogrammet!
Hvordan du velger å bruke en vektvest i din trening kommer an på hva du vil ha ut av din trening. Du kan bruke den i alle øvelser hvor du ønsker litt ekstra belastning. Det kan være super at bruge vægtvest i de øvelser hvor det er besværligt at have en frivægt i hånden, såsom armbøjninger eller burbees.
-Du kan bruge vægtvest i alle øvelser hvor du arbejder med kropsvægt og du ønsker at presse dig selv. Det første jeg tenker på når det kommer til trening med vektvest er hurtighet og sprint. Øvelser hvor du er i bevægelse og har behov for at have hænderne fri og den ekstra belastning siddende tæt til kroppen, siger Rasmus Olofsson, tidligere tikamps udøver og nylige bronzemedaljevinder i Jerk til de Svenske mesterskaber i vægtløftning.
Inden du starter din træning er det vigtigt at sørge for vesten sidder som den skal. Sidder den forkert vil du også belaste din krop forkert. På Sportamore finner du to varianter av vektveste fra Abilica, en som veier 3 kg og en som kan tilpasses til mellom 1,25-10 kg.
-Sørg for at den sitter godt stramt. Hvis den sitter løst og du hopper fordeles vægten ikke ordentligt og du vil ikke få det optimale ud af øvelsen.
6 eksplosive øvelser med vektvest
Når det gjelder eksplosiv trening med hop er det bedre å fokusere på færre gentagelser hvor man kommer høyt end at lave flere små hop.
- Du skal ikke gjøre mere end 10 gentagelser ad gangen. Nervesystemet skal nå at hvile mellem øvelsene.
Lav alle øvelser etter hinanden på en gang med korte hvilepauser. Kør 2 til 3 omgange.
#1. Vertical jump | 5-10 gentagelser
Stil dig med benene spredt i hoftebredde foran en box eller en bænk og hop op med benene spredt. Sørg for at komme ned i squat både når du skal ha kraft til å hoppe op og i landingen oppe på boxen eller bænken. Hav en rankt holdning, spænd i maven og lav øvelsen kontrolleret.
Du trener: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At få armene med i bevægelsen opad, alt skal i samme retning. Hold din hofte- og fodled fuldt strakt for maksimal kraft.
#2. Trinnhopp 5-10 gentagelser
Finn en oppsats som er mellom 20-30 centimeter høy. Stil dig med fødderne i hoftebredde og den ene fod på opsatsen. Hop nu lige op i luften. Sørg for at lande blødt.
Du trener: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At holde en rankt holdning gennem hele øvelsen, stræk dig så meget du kan i overkroppen, modsatte knæ og arm skal køre synkront op og ned. Fuldt stræk i hoften.
#3. Split lunge jump | 5-10 gentagelser
Stil deg i hoftebredde med den ene foten foran den andre. Gå ned i et kort udfald og hop derefter lige op i luften og skift benstilling og land med modsatte fod forrest. Benene skal være like når du er øverst i øvelsen.
Du trener: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At du skal helt ned i udfaldet for at samle kraft til hoppet, samt i landingen. Spænd godt i maven og tænk på din holdning igennem hele øvelsen, så du ikke tipper fremover med overkroppen. Fuldt strukket hofte- og fodled.
#4. Split jump | 5-10 gentagelser
Stil dig med samlede fødderne og ret ryg. Hop op mens du tager det ene ben frem og det andet tilbage, ligesom du tager et skridt i løb. Begge ben skal forsøge at holde en 90-gradersvinkel. Forsøg at tage et så bredt skridt som muligt, mens du forsat beholder en jævn bevægelse i hoften og fokuserer på at få så blød en landing som muligt. Hop direkte op i næste skridt.
Du trener: Smidighed, eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At tage hurtige og lette skridt, foden skal ikke være på jorden for længe.
#5. Bounding 5-10 gentagelser
Denne øvelsen er faktisk en kombinasjon av øvelse #4 og så et almindeligt løbeskridt. Du skal hoppe fremad med et spændt knæled og god fremdrift. Man kan si at du forlænger et skridt med et hop.
Du træner: Hurtighed, løb, smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At holde en god fodstilling, fuldt stræk i hoften og et godt afsæt. Start med at lave øvelsen med lidt kortere skridt og øg derefter gradvist nu mere sikker du bliver i øvelsen.
#6. Trappesprint | Hver, hver anden, hver tredje
Find en trappe og lav trappeløb! Hav en god rank holdning. Start med at løbe op og træd på hvert trin. Neste runde hvert annet trinn. Til sist går du over til kun at træde på hvert tredje trin. Gentag derefter en gang til.
Du trener: Hurtighed og frekvens.
Hav i baghovedet: Vær aktiv i afsættet og armene så du løber med hele kroppen. Din kraft skal fremad under hele øvelsen. Glem ikke din holdning og stræk dig!
Rasmus Olofsson er tidligere tikamps utøver og trener helst eksplosivitet og smigdighed med en tung vægtvest. Han har Performance shorts og Steel t-shirt fra Blacc på i videon.
SHOP HER: Hele vårt sortiment av træningsredskaber
LÆS MERE: Derfor skal du træne med vægtvest!
LÆS MERE: 5 tips til trening i varmen
