6 eksplosive øvelser med vektvest

Er du usikker på hvordan du skal trene med en vektvest? Test denne økten med eksplosive hopp som øker pulsen. Du kommer ikke til å bli skuffet.

Hvordan du velger å trene med en vektvest er veldig individuelt og kommer an på hva du vil få ut av treningen din. Du kan anvende den i alle øvelser hvor du ønsker mer belastning, men det er ekstra fordelaktig i de øvelsene hvor det kan være litt vrient å holde i frie vekter, slik som når du tar armhevinger og burpees.

- For eksempel får du mer belastning på de øvelsene hvor du ellers jobber med kroppsvekten, som er en måte å pushe deg selv på. Det første jeg tenker på når det kommer til trening med vektvest er hopp, hurtighet og sprint. Øvelser i bevegelse hvor du har behov for å ha armene frie og den ekstra belastningen sittende stramt fast på kroppen, sier Rasmus Olofsson, tidligere tikjemper og fikk nylig bronsemedalje i snatch i SM i vektløfting.

Før du begynner med økten er det viktig at du passer på at vektvesten sitter som den skal. Hvis den sitter feil kommer du også til å belaste kroppen feil. Hos oss finner du to varianter av vektvesten fra Abilica, en som veier 3 kg og en som man kan tilpasse vekten mellom 1,25-10 kg.

- Pass på at den sitter veldig stramt. Så fort den sitter løst og du hopper, så får du ikke med deg kraften i riktig retning og øvelsen forverres. Da behøver kroppen å kompensere og bruke unødvendig med energi for å stabilisere, noe som ikke er fokuset i øvelsene som jeg viser henne nedenfor.

6 eksplosive øvelser med vektvest

Når det kommer til eksplosiv trening med hopping, så er det bedre å fokusere på færre repetisjoner hvor du kommer høyere opp i hoppet, enn å ta flere hopp.

- Du skal ikke ta mer enn 10 repetisjoner av gangen. Vi vil at nervesystemet skal rekke å hvile mellom øvelsene.

Ta alle øvelsene etter hverandre med en kort hvilepause mellom, i totalt to til tre runder.

#1. Vertical hopp | 5-10 repetisjoner

Stå i hoftebreddes avstand med bena foran en boks eller benk og hopp med samlede føtter opp. Pass på at du kommer ned i en knebøy både når du henter kraft før hoppet og når du lander oppe på boxen. Ha en stolt holdning, spenn magen og ta øvelsen kontrollert.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Få med armene i øvelsen, alt skal gå mot samme retning og i denne øvelsen vil du få med deg kraften oppover. Strekk hofteleddet og anklene helt ut for maksimal fraspark.

#2. Step jump | 5-10 repetisjoner

Finn et trappetrinn som er mellom to til tre desimeter høyt. Stå i hoftebreddes avstand med den ene foten på trappa og den andre på bakken. Trykk deg deretter raskt opp i et hopp. Land mykt. Stuss gjerne på stedet når du er i bunnposisjonen for å hente ny kraft til neste hopp.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Ha en stolt holdning gjennom hele øvelsen, strekk deg så høyt du kan på toppen. Motsatt arm og motsatt kne skal jobbe sammen. Du skal strekke hofta helt ut.

#3. Split lunge jump | 5-10 repetisjoner

Stå i hoftebreddes avstand med den ene foten foran den andre. Gå ned i et kort utfall og hopp deretter rett oppover, bytt ben i luften og land med motsatt fot foran den andre. Bena skal holde en rett posisjon på toppen.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: At du både skal gå ned i et utfall når du henter kraft før hoppet samt i landingen. Spenn magen og tenk på holdningen gjennom hele øvelsen, så du ikke tipper for mye fremover med overkroppen. Strekk hofta og anklene helt ut.

#4. Split jump | 5-10 repetisjoner

Stå med føttene sammen og ha en rett holdning. Hopp opp samtidig som du drar ett ben fremover og ett ben bakover, som i et løpesteg. Begge bena skal ha en 90-graders vinkel. Press ut bena så mye du kan før du lander mykt på bakken, på den måten får du også inn mobilitet i hofta i denne øvelsen. Hopp direkte opp i et nytt hopp. Tenk på at motsatt arm skal jobbe med motsatt ben.

Du trener: Spenst, eksplosivitet og til en viss grad mobilitet.

Tenk på: At du har et aktivt tråkk, foten skal bare berøre bakken raskt.

#5. Bounding | 5-10 repetisjoner

Denne øvelsen er en kombinasjon av øvelse nummer 4 og et løpesteg. Du skal hoppe fremover med et spist kne og et ordentlig fraspark. Litt som at du forlenger et løpesteg med et hopp.

Du trener: Hurtighet i løping, spenst og eksplosivitet.

Tenk på: At du også har et aktivt tråkk, strekker ut hofta helt og har et aktivt fraspark. Begynn med å ta øvelsen med kortere steg og øk dem deretter gradvis jo tryggere du blir med øvelsen.

#6. Stair sprint | Hvert trinn, annenhvert trinn, hvert tredje trinn

Finn en trapp du kan ta trappeløp i. Ha en rett holdning hvor du forlenger kroppen oppover. Begynn med å løpe oppover trappen på hvert eneste trappetrinn. Neste runde løper du på annenhvert trappetrinn. Den tredje og siste runden løper du på hvert tredje trappetrinn. Gjenta hele prosessen en gang til.

Du trener: Hurtighet og frekvens.

Tenk på: Ha et aktivt tråkk og aktiver armene slik at du løper med hele kroppen. Kraften skal gå fremover i samme vinkel som på trappen under hele øvelsen. Ikke glem å tenke på holdningen, strekk deg ut.

Rasmus Olofsson er tidligere utøver i tikamp og trener helst eksplosivitet og spenst med tung vektvest. Han har på seg Performance shorts og Steel t-skjorte fra Blacc i videoen.

SHOP HER: Hele utvalget vårt av treningsredskaper

LES MER: Derfor skal du trene med vektvest

LES MER: Slik trener du når det er varmt ute