Er du usikker på hvordan du skal träna med en viktväst? Testa det her pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer ikke til å bli besviken.
Hvordan du velger å trene med en vektvest er veldig individuelt og avhenger av hva du vil få ut av din trening. Du kan bruke den i alle øvelser da du ønsker mer belastning, men det er ekstra fordelaktig i de øvelsene der det kan være litt klurigt å holde i en fri vekt så som armhävningar og burpees.
- Exempelvis får du mer belastning på de övningar där du annars jobbar med kroppsvikten, vilket är ett sätt att pusha dig själv. Det første jeg tenker på når det kommer til trening med vektvest er hopp, hurtighet og sprint. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning.
Innan du börjar köra passet är det viktigt att se till att viktvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Hos oss finner du to varianter av vektstjerner fra Abilica, en som veier 3 kg og en som du kan tilpasse vikten mellan 1,25-10 kg.
- Se til at den sitter riktigt tight. Så fort den sitter løst og du hopper får du ikke med deg kraften i riktig retning og øvningen försämras. Da behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan.
6 eksplosive øvelser med vektvekt
Når det kommer til eksplosiv trening med hopp er det bedre å fokusere på færre repetisjoner der du kommer høyere opp i hoppen, enn å gjøre flere hopp.
- Du ska inte köra mer än 10 repetitioner åt gången. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna.
Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv.
#1. Vertical hopp | 5-10 repetisjoner
Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se till att komma ned i en squat både när du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tenk på: Att få med armarna i rörelsen, allt ska gå åt samma håll och i den här övningen vill du få med dig kraften uppåt. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut.
#2. Steghopp | 5-10 repetisjoner
Finn en opptrapping som er mellom to og tre desimeter høy. Sett deg på høydebrettet med den ene foten på opphøyjningen og den andre på marken. Trykk deg sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tenk på: Att hålla en stolt hållning under hela övningen, sträck dig så högt upp du kan i toppläget. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft.
#3. Split lunge jump | 5-10 repetisjoner
Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i et kortere utfall og hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen skal holde en rak posisjon i toppläget.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tenk på: At du både skal gå ned i et utfall når du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt utsträckt i höftled och fotled.
#4. Split jump | 5-10 repetisjoner
Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Begge bena skal holde en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även i rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direkt upp i ett nytt hopp. Tenk på at motsatt arm ska jobba med motsatt ben.
Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget.
Tenk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt.
#5. Avgrensning av 5-10 repetisjoner
Denne øvelsen er en kombinasjon av øvelse nummer 4 og et løpesteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp.
Du tränar: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet.
Tenk på: Att även här hålla en aktiv fotisättning, fullt sträckt höft och ett aktivt frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen.
#6. Trappesprint | Varje, varannan, var tredje
Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje og siste varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.
Du tränar: Snabbhet och frekvens.
Tenk på: Hold en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig.
Rasmus Olofsson er tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Han har på seg Performance shorts og Steel t-skjorte fra Blacc i videon.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsredskap
LÄS MER: Derfor ska du träna med viktväst
LÄS MER: Så trener du når det er varmt ute
