6 øvelser du ikke visste at du kunne gjøre på utegymmet
Sol och endorfiner på samma gång får du om du tränar på ett utegym. Her er et helkroppspass med sexøvelser som du antagelig ikke visste at du kunne gjøre!
Når du går til en utegym kan du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapen. Men du kan også bruke din fantasi og variere din trening! Julia Manninen er utbildad gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och ger även träningstips på Instagram @juliactiv!
Här visar hon fem övningar som du (antagligen) inte visste att du kan göra på utegymmet.
- Om du gör alla sexövningar tränar du igenom hela kroppen! Välj om du vill göra tre set av varje övning och sedan gå vidare till nästa eller om du gör ett cirkelpass där du gör ett set av varje övning, villar lite och sedan går på nästa varv, säger Julia Manninen.
1. Negative pull-ups
- Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre pull-ups og du ikke har et gummibånd med deg, kan det føles vanskelig å ta seg en stanger på räckhävsställningen. Men jeg har et tips til deg! Gjør negative pull-ups i stedet! Då tränar du nämligen musklerna i samma bana som när du gör vanliga pull-ups, säger Julia Manninen.
Gjør så her:
1. Ta tag i en stång i lagom höjd på en räckhävställning med handflatorna riktade mot dig. Hoppa upp så att din haka är ovanför stången, eller be en kompis att hjälpa dig. Det her er startposisjonen.
2. Sänk dig så långsamt du kan nedåt tills du hänger med raka armar. Hoppa sedan upp igen och upprepa övningen.
2. Benpress
- På de flesta utegym finns en station där du kan göra marklyft. Her skal du bruke den på et annet sätt för att träna benen! Du kan endre øvelsen gjennom å gjøre den med to ben eller ett ben.
Gör så här:
1. Lägg dig på rygg med båda fötterna på stången.
2. Pressa stången rakt upp med hjälp av benen. Ved å bytte posisjon på dine føtter kan du velge hvilke muskler du trener. Om du holder føttene närmare ihop aktiverar du framsidan av benen och om du håller fötterna bredare isär aktiverar du sätesmusklerna i högre utsträckning.
3. Rumplyft
- Med hjelp av bänkpresstationen kan du på et enkelt sätt även träna din rumpa! Den her øvelsen er virkelig effektiv for din rumpa og dine hamstrings.
Gjør så her:
1. Ställ dig på alla fyra och håll en fot mot stången.
2. Lyft stången med hjälp av ditt ben tills ditt knä är i 90 grader. Håll emot på tillbakavägen. Kom ihåg att spänna coren så att du får stöd. Om underlaget føles for hardt kan du legge en håndduk eller en t-skjorte under knät du står på.
4. Tuff magövning
- Dette er en effektiv variant av den vanlige magøvelsen der du setter føttene under stangen og deretter gjør situps. Lägg dig i stället rak på rygg och ta tag i stången med händerna.
Gör så här:
1. Börja med att lyfta dina ben tills de är böjda i 90 graders vinkel för att aktivera dina nedre magmuskler. Sträck sedan benen rakt upp i luften.
2. Härifrån börjar du att lyfta upp dina höfter så att du även känner en anspänning i dina övre magmuskler.
3. Om du orkar kan du sedan lyfta kroppen så att benen pekar rakt upp i luften. Legg gjerne en håndduk eller t-skjorte under dine aksler for et mykere underlag.
4. Når du kommer så høyt opp som du orker, sänk dig långsamt nedåt utan att tappa anspänningen i magen.
5. Sidocrunch
- Bruk marklyftsstationen för att träna dina sneda magmuskler!
Gör så här:
1. Ställ dig på sidan med stolt hållning och lyft upp stången med en hand. Böj sedan kroppen åt sidan så att du sänker stången nedåt och känner en anspänning i magens sidomuskler.
2. Pressa sedan kroppen tillbaka till utgångsläget. Gör så många repetitioner du orkar och byt sedan sida.
6. Få opp flåset!
- Avslutt helkroppspasset med en kardioøvelse! Här sätter bara fantasin gränser men jag visar ett exempel på en bra övning som garanterat får upp ditt flås.
Gör så här:
1. Velg en stubbe i lagom høyde. Kom ner i ett knäböj med ena foten på stubben och gör sedan ett hopp över den.
2. Kom ner i ett nytt knäböj på andra sidan stubben och hoppa sedan tillbaka. Ha en stolt hållning! Gör övningen så fort du kan men utan att tappa kontrollen.
TEKST: Julia Manninen
Psst! Julia Manninens snygga träningskläder kommer från Blacc:s höstkollektion som snart kommer in på Sportamore. Håll utkik efter den HÄR.
