6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, eller føler du deg træt og stiv i kroppen? Disse strækøvelser er en ven i nøden.

De allerfleste, som har moderat ondt i ryggen, kan lindre sine smerter ved at strække ud. At bruge nogle minutter hver dag på at strække ud og øge kroppens bevægelsesomfang fungerer som en udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Hvis det er for stresset om morgenen, og du føler dig for træt om aftenen, hvorfor så ikke gøre det i frokostpausen?

- Tænk ikke på hvad andre synes. Folk plejer faktisk ikke være så følsomme overfor andres synspunkter. Det viktigste for de fleste som kommer til meg er å få en frisk kropp, sier Sami Hakala, som driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad i Stockholm. Han er også personlig trener med spesialisering innen mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering.

Hvis du er heldig, så er du snart ikke alene om å strekke ut under arbeidsdagen. At passe på sin krop har nemlig en smittende effekt.

-Jeg har en klient som jobber i en bank og som stort sett har problemer med hele kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nu kan hele hans bankkontor sidde i squat, for folk blev nysgerrige og tilsluttede sig hans projekt. Det er unødvendigt at gå rundt med smerter, fordi der er ubanlance i kroppen. Stræk ud regelmæssigt, så vil du se at det virkelig hjælper.

1. Hofteåpner på huk

Sæt dig i så dybt et knæbøj du kan.


Lad hænderne blive i gulvet og skub bagdelen mod loftet, så du strækker dine ben ud.

Disse øvelsene øker bevægeligheden i hofteleddet. Du får altså en bedre bevægelighed på årets inderside. Del et, hvor du sidder i squat og derefter strækker ud, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to hvor du lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte.

- Hvis du er en av de mange, som sidder stille stort set hele dagen, kan den her øvelse gøre underværker. Selv om du er idrætsmand, skal du have en god bevægelighed i hoften, for at kunne være kraftfuld. Den er med andre ord meget nyttig for de fleste, sier Sami Hakala.


I strækøvelsen kan du prøve denne posisjonen, som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde.

Slik gjør du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Stræk bagsiden af låret ud og træk dig ned igen. Gør dig lang, så du sidder med en god rygposition.

I den anden del af øvelsen, lægger du håndfladerne over fodryggen og holder i dem. Albuerne placeres langt ind mod låret. Gå etter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

For svært? Arbeid med et kortere bevegelsesomfang. .
For let? Arbejd med flere gentagelser eller længere tid i hver gentagelse.
Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

2. Stretching i sofaen

Hvis du vil, kan du lægge et blødt underlag på gulvet, så det ikke gør ondt i knæene.


Hvis du vil, kan du tillægge en vridning i denne øvelse.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes av den moderne, stillesiddende livsstil.

- Det er ikke kun personer som sitter stille store deler av dagen, som har nytte av denne øvelse. Selv idrætsudøvere har godt af at have en god funktion i hoften, for at kunne være kraftfuld.

Slik gjør du:

Stå på alle fire foran en væg med ryggen mod væggen. Placer den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placer knæet i gulvet. Jo tættere på væggen du kommer, desto højere krav stilles der på bevægeligheden. Gør dig lang og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.
For let? Flyt knæet tættere på væggen.
Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utvikle øvelsen ved å bruke armene. Stræk dem lige op over hovedet, roter eller lav en sidebøjning. Du kan også legge til en utsikt under den skogkledde fossen.

3. Glute/hip

Denne øvelse er inspirert av yogapositionen duen

Regn med at det kan mærkes i hoften og låret! Ved at lave denne strækøvelser øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du kan lave knæbøj på en mere effektiv måde. .

- For personer som har hatt problemer med knæbøj, kan positionen være smertefuld. Mindsk vinklen i knæleddene eller undgå øvelsen, hvis det gør ondt.

Slik gjør du:

Stil dig i en armbøjningsposition. Placer det ene benet foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Stræk overkroppen for at få en fin position i rygraden.

For svært? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. Du kan også have det forreste ben på en ophøjning.
For let? Forsøg at være dynamisk i positionen. Arbeid op og ned med det forreste ben. Et annet forslag er å undersøke hvor det merkes mest. Kan du flytte på benet så det merkes mer? Kan du bøje overkroppen forover?
Hvor mye? Lav 2-3 sæt og hold positionen i 60 sekunder per ben.

4. Albue mot noe

Hvis du er stiv i kroppen, spesielt på baksiden av kroppen, kan denne øvelsen være meget god for deg. Det er en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi ved, at det mærkes helt vildt!).

- Se hvor dine albuer havner henne. Du vil med tiden mærke at den bagerste muskelkæde bliver mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fedt og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Slik gjør du:

Arbeid stående. Placer den ene hånds fingre på samme sides skulder. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er i gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Arbejd med kontrol og kom så dybt du kan.

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du kan sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

For svært? Arbeid med et kortere bevegelsesomfang.
For let? Arbeid med et større bevegelsesomfang.
Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

5. Langsom katteku

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for en almindelig kat og ko kan du gøre det her rigtig langsomt.

Denne stillingen anvendes innenfor yogaens verden og er en av de mest kjente. Gjennom den kan du forbedre din evne til å kontrollere rygraden. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i prinsippet velge hvilken ryghvirvel som helst, som han vil aktivere.

- De allerfleste mennesker i dag har for dårlig kontroll over deres rygrad, hvilket gjør at de vælger bevægelser ud i specifikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at disse segmenter blir overanstrengte



Slik gjør du:

Stå på alle fire. Placer knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift eller gør ondt i nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension eller flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gør det LANGSOMT. En gentagelse skal tage mindst 15 sekunder.

For svært? Arbeid med et spesifikt segment i ryggen.
For let? Film øvelsen og se om det virkelig ser ut som på videoen.

Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 4-6 gentagelser. Og husk at det skal gå langsomt!

6. Prone cobra

Giv skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. Det her er startpositionen.


Det her er slutpositionen.

Prone cobra styrker ryggen, øker bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du vil kan du lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du et stillesiddende arbejde, kan du have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen kan være blevet forværret. Du har kanskje en dårlig holdning eller ondt. Det er også en god øvelse til deg som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Slik gjør du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Løft brystet fra gulvet og klem skulderbladene sammen, som om du ville trekke dem ned i baglommerne.

For svært? Løft arme, bryst og hovede lidt lavere.
For let? Arbeid med større bevegelsesomfang. .
Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i øverste leje.

Stadig ikke tændt på strækøvelser? Få de siste kloge ord med fra vår ekspert!

Kan du ikke få nok av gode tips, som gjør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uansett hvilket nivå du befinner deg på, kan du lave strækøvelser. Vil du ha en god helse, skal du starte med å bygge den beste grunnen.

- Jeg følger alltid den her ordningen når jeg arbeider: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevegelser. Bevegelser før styrke. Styrke før ferdigheter, sier Sami Hakala.

Hvorfor er det så viktig?

- Jeg stræber altid efter, at mine klienter skal få en krop i balance og gøre det som kræves. Jeg tror ikke på nogen specifik metode som passer til alle, men følger visse principper og anvender den metode vi i fællesskab bliver enige om og synes passer bedst. Det viktigste er at klienterne bliver balancerede muskulært, har god holdning og trækker vejret på en god måde. Så gjør din krop en tjeneste - stræk ud!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund