Har du ont i ryggen, eller känner du dig trött och stel? De her stretcherna är räddningen i nöden.
De allra flesta som har måttligt ont i ryggen kan lindra sina besvär genom att stretcha. Att ta några minuter varje dag för att sträcka ut och öka kroppens rörelseomfång fungerar som ett utmärkt botemedel mot många, långa dagar framför datorn. Om det er for stressende på morgenen og du føler deg trøtt på kvelden, hvorfor ikke gjøre det under lunchen?- Skit i hva andre tycker. Folk brukar faktiskt inte vara så känsliga för andras åsikter, det viktiga för de flesta som kommer till mig är att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad. Han er også personlig trener som er spesialisert på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering.
Har du tur så er du snart ikke ensam om att strecha under arbetsdagen. Å ta hånd om sin kropp har nemlig en smittsam effekt.
-Jag har en klient som jobber i bank og har problemer med i stort sett hele kroppen. Han fikk i oppgave å strekke seg 30 minutter, 30 dager i rad. Nu kan hela hans bankkontor sitta i squat, för folk blev nyfikna och anslöt sig till hans projekt. Det er unødvendig å gå rundt med smerte for at det er obalans i kroppen. Stretcha regelbundet, så kommer du se at det verkligen fungerar.
1. Hofteåpner på huk
Sett deg i en så dyp knäböj som du kan.
Hold kvar händerna och skjut upp rumpan mot taket så att du sträcker ut benen.
De her övningarna ökar rörligheten i höftleden, du får alltså bättre rörlighet på lårets insida. Del ett, där du sitter i squat och sedan sträcker ut, känns längre ut nära knäleden och del två, där du lägger handflatorna över fotryggen, känns längre in mot höftens mitt.
- Om du er en av alle som sitter stille en stor del av dagen kan den her øvelsen gjøre under. Også du som er idrettsutøver trenger en god funksjon i høyden for å kunne være kraftfull. Den er med andre ord nyttig for de fleste, sier Sami Hakala.
I samband med stretchen kan du testa den här positionen, som också sträcker ut lårens insida, men på ett lite annat sätt.
Gör så här:
Börja stående. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Ta tag i tårna eller på fotens insida. Dra ner höften och tryck ut knäna åt sidan över tårna. Sträck ut baksidan av låret och dra dig ner i bottenläget igen. Gör dig lång så att du sitter med en god ryggposition.
I den andra delen av övningen lägger du handflatorna över fotryggen och håller i dem. Armbågarna placeras långt in mot låret. Sträva efter att "öppna" upp höften från den inre delen den här gången.
For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
For enkelt? Arbeta med fler repetitioner eller längre tid i varje repetition.
Hur mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i bottenläget.
2. Strekk i sofaen
Om du vil kan du legge noe mjukt underlag på gulvet slik at det ikke gjør ont i knät.
Om du vil kan du legge på en vridning i den her övningen.
Den her övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
- Det er ikke bare personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla.
Gör så här:
Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
For svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
För lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hvor mye? Gjør 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.
Du kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan også legge til en opphøyning under den fremre foten.
3. Glute/hofte
Denne øvelsen er inspirert av yogaposisjonen duvan.
Räkna med att det känns i höften och låret! Genom att göra den här sträckan ökar du utåtrotationen i höftleden, vilket bland annat gör att du kan knäböja på ett mer effektivt sätt.
- For personer med en historikk av knäproblem så kan positionen vara smärtsam. Minska vinkeln i knäleden eller undvik övningen om det gör ont.
Gör så här:
Still deg i en armhevingsposisjon. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Böj i knäleden till 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden.
For svårt? Minska vinkeln i knäleden på det främre benet genom att flytta foten närmare kroppen. Du kan også ha et bedre ben å stå på.
For lett? Søk å være dynamisk i posisjonen, jobb opp og ned med det som gir deg mest. Ett annat förslag är att undersöka var det känns mest. Kan du flytta benet så att det känns mer? Kan du fälla överkroppen framåt?
Hur mycket? Gör 2-3 set och håll positionen i 60 sekunder per ben.
4. Albue mot noe
Hvis du står, spesielt på baksiden av kroppen, kan den her øvelsen være veldig bra for deg. Det er en stretch som øker bevegelsesomfånget på kroppens bakside, framfor alt på lårets bakside (vi vet, den känns sjukt mycket!).
- Se var din armbåge hamnar. Du kommer med tiden märka att den bakre muskelkedjan blir rörligare och rörligare. Fota gärna varje gång du gör den här övningen, så kommer du tydligt märka dina framsteg. Märker du ingen skillnad måste du ta i lite mer och lägga ned lite mer tid på övningen.
Gör så här:
Arbeta ståendes. Placera ena handens fingrar på samma sidas axel. Flytta fram foten på samma sida ett steg och lyft tårna mot taket så att endast hälen är i golvet. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Arbeid med kontroll og gå så dypt du kan.
Forsøk å nudda armbågen mot någon kroppsdel och notera hur långt du kommer, så att du kan jämföra längre fram och se om din träning har gett resultat.
For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
For lett? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i bottenläget.
5. Langsom katteku
Väck ryggraden och bröstryggen till liv med cat-cow.
I stället för en vanlig katt och ko ska du göra det här jättelångsamt.
Den her positionen används inom yogan och är en av de mest kända. Gjennom den kan du forbedre din evne til å kontrollere ryggraden. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i prinsippet velge hvilken ryggkota han vil aktivere.
- De allra flesta människor i dag har för dålig kontroll på sin ryggrad, vilket gör att de gärna tar ut rörelser i vissa specifika segment, vissa delar i ryggen, hela tiden. Det kan føre til at disse segmentene blir overansträngda.
Gör så här:
Stå på alle fire. Placera knäna rakt under höften och handlederna rakt under axlarna. Om det känns för stelt eller gör ont i nacken, flytta händerna lite åt sidan. Börja i full extension eller flexion av hela kotpelaren. Arbeta sedan segmentvis att vända rörelsen hela vägen. Gör det LÅNGSAMT, en repetition ska ta minst 15 sekunder.
For svårt? Arbeta med ett specifikt segment i ryggen.
För lätt? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon ovan.
Hur mycket? Gjør 2-3 sett med 4-6 repetisjoner. Og kom ihåg, det ska gå långsamt!
6. Prone cobra
Ge skuldrorna lite kärlek med stretchen prone cobra. Det her er utgangsposisjon.
Det her er slutposition.
Prone cobra stärker ryggen, ökar rörligheten i ryggraden och ger bättre skulderbladsstabilitet. Om du vil kan du gjøre øvelsen med lätta hantlar eller viktskivor.
- Har du et stillasittande arbete kan du behöva lägga ganska mycket tid på den här övningen, eftersom funktionen i ryggen kan ha blivit försämrad. Du kanske har dålig hållning eller ont. Det er også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre skulderbladets mobilitet.
Gör så här:
Ligg på mage med blicken i golvet. Spänn sätet, sug in magen en aning, sträck ut armarna längs med sidorna med båda tummarna upp mot taket. Lyft bröstet från golvet och kläm ihop skulderbladen som om du vill dra ned dem i bakfickorna.
For svårt? Lyft armene, brystet og hodet litt lavere.
For lett? Arbeta med större rörelseomfång.
Hur mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i toppläget.
Fortfarande inte taggad på stretching? Ta med deg noen siste kloka ord fra vår ekspert!
Kan du ikke få nog av bra tips som gjør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!
Uansett hvilket nivå du befinner deg på kan du stretcha. Vill du ha en bra hälsa måste du börja med att bygga den bästa grunden.
- Jeg følger alltid den her ordningen når jeg jobber: Mobilitet före stabilitet. Stabilitet före rörelser. Röresler före styrka. Styrka före skills, sier Sami Hakala.
Hvorfor er det så viktig?
- Jeg strever alltid etter at mine klienter skal få en kropp i balanse og gjør det som kreves. Jeg tror ikke på spesifikke metoder som passer alle, men følger vissa principer och använder den metod vi gemensamt kommer överens om och tycker passar bäst. Det viktigste er at klientene blir balansert muskulært, har god holdning og andas på et bra sätt. Så gjør din kropp en tjeneste - stretcha!
Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund
LÄS MER: 5 effektive bårer for bedre holdning
