Om du har en stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och är stel i ländrygg och höfter. Men det finnes sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.
Hur pass rörliga dina höfter är kan ses som ett betyg på din livsstil. Sitter du mye og rører deg lite? Ja, da er også risikoen stor for at dine høyder er stela. Det kan også handle om ditt indre.
Inom yogan finns en tro på att mycket känslomässigt bagage och undertryckta känslor sätter sig i höfterna. Yogalæreren Stefan Ericsson har vært med om mange som har fått ganska starka reaktioner i höftöppnande yogapositioner.
- Når man gjør duvan så kan det komma upp jättemycket känslor, tårarna kan verkligen flöda, berättar han.
Hur vet jag om jag har en stel höft?
- Det finns ju många muskler som kan bli stela och ömma, men smärta i ländryggen är en indikator på stela höfter. Höftböjarmuskeln som fäster i ländryggen och höften är ofta kort och stel och då drar den inåt. Det kan gjøre deg svankig, vilket händer många som sitter ned mycket.
Hvorfor er det bra med en mjuk höft?
- Det er den største leden i kroppen. Att röra den åt olika håll är väldigt kraftfullt. For meg handler det mye om å kunne sitte komfortabelt. Om vi återgår til grunden så handlar yoga om att kunna sitta bekvämt i medling. Att pusha sig till huvudstående kan vara kul och utmanande, men då handlar det mer om att tillfredsställa sitt ego. Når man ser andre gjøre hva som verkar vara makalösa positioner, kan det vara bra att komma tillbaka till att det handlar om att mjuka upp kroppen och vara bekväm i dig själv. Derfor gjør man mycket rörelser där kroppen kan slappna av.
Yogaflöde som motverkar stelhet i höften
Ta fem-tio andetag i varje position innan du går vidare till nästa. Du gör alltså hela flödet på ena sidan av kroppen, sedan hela flödet på andra sidan.
#1. Oppadstrekkende, forlenget barnestilling
Gör så här:
- Börja på knä med händerna utsträckta framför dig. Fotryggarna och pannan ska vara mot mattan.
- For ena armen bakåt och placera den bakom dig samtidigt som du trycker höften uppåt. Andra armen förs upp mot taket.
- Växla upp och tillbaka i fem andetag.
#2. Lavt utfall
Gör så här:
- Kom fram med ena knät i 90 grader. Håll fotryggen på det bakre benet nedåt och händerna på varsin sida om det främre benet.
- For händerna upp över huvudet och tänk att axlarna ska iväg från öronen samtidigt som du trycker höften framåt tills du känner en stretch.
- Gunga lite lätt fram och tillbaka i fem andetag.
#3. Runner's stretch
Gör så här:
- Sätt ned fingertopparna i golvet, sträck ut ena benet framför dig med flexad fot och det bakre benet böjt med tårna i golvet.
- Kolla snett framåt, andas in och håll fingertopparna i linje med det främre
knät medan du andas in längd i ryggen genom en rullande rörelse upp och ned.
#4. Vridd høyt utfall
Gör så här:
- Sätt båda händerna på insidan av foten som är framför dig.
- Ta fem dynamiska andetag där du sträcker upp handen på samma sida som det främre benet samtidigt som det bakre benet lyfts från golvet. Titta upp mot taket.
#5. Øglepositur
Gör så här:
- Stå kvar med knät i mattan eller kom upp på underarmarna. Placera andra foten ut på mattkanten.
- Kom ned på underarmarna och andas.
#6. Duestilling
Gör så här:
- For ena benet framför kroppen. Flexa den främre foten.
- För bak vänster ben med fotryggen nedåt.
- Låt fingertopparna nudda golvet framför. Ta fem andetag där du andas in, sträcker dig lång, böjer armbågarna, andas ut och rör dig som en våg.
- Vid sista andetaget kan du komma ned med pannan och låta armarna vila långt framför dig med handflatorna i golvet.
- Ta tag i den bakre fotens fotrygg og pressa den mot dig innan du går över i hundens position, trampar ut fötterna och kommer tillbaka i viloposition.
LÄS MER: Så hittar du lugnet och styrkan med yogan
LÄS MER: Derfor skal du teste foamrolling
