6 yogastillinger der løsner stive hofter
De er stor risiko for, at du både får en dårlig holdning og ondt i ryggen, hvis du har et stillesiddende job. Men man kan komme problemerne til livs. Her er 6 enkle øvelser, der løsner op i hoftepartiet.
Mobiliteten i hofterne kan bruges til at vurdere din livsstil. Sidder du mye og beveger deg litt? Ja, så er der også risiko for, at dine hofter er stive, men det kan også håndtere om dit indre.
Inden for yoga mener man, at meget af den "følelsesmæssig bagage", vi bærer rundt på og skjulte følelser kan sætte sig i hofterne. Yogalærer Stefan Ericsson har opplevd mange, som har fått ret stærke reaktioner, når man kommer ud i stillinger, der åbner ens hofter.
- Tag f.eks. duen. Her kommer der komme en hel masse følelser frem, tårerne kan få frit løb, fortæller han.
Hvordan ved jeg, om mine hofter er stive?
- Der er jo så mange muskler, der kan blive stive, men smerter i korsryggen er en indikator på stive hofter. Vi har en muskel, der hedder iliopsoas, som hæfter i korsryggen og hofter. Hvis den er for kort, så trekker den indad. Så kan man svaje, og det sker tit, hvis man sidder for meget.
Hvorfor er det godt med myke hofter?
- Det er det største leddet i kroppen. Det er meget kraftfuldt at bevæge dine hofter i forskellige positioner. For mange handler det mye om å kunne sitte komfortabelt. Hvis vi vender tilbake til det grunnleggende, så handler yoga om å sitte komfortabelt i meditasjon. Det kan være morsomt og utfordrende å presse seg selv til å stå på hodet, men så handler det bare om å tilfredsstille sitt eget ego. Når du ser andre lave de her stillinger, som ser umulige ud, så kan det være fint at komme tilbage til det, det handler om; nemlig at slappe af i kroppen og have det godt med sig selv. Derfor laver du mange bevægelser, hvor kroppen kan slappe af.
Yogaøvelser til blødere hofter
Træk vejret helt ned i maven og pust ud igen fem til ti gang før hver stilling, før du fortsætter til den næste. Du laver altså hele bevægelsen med den ene side af kroppen, før du vender dig.
#1. Oppadstrekkende, forlenget barnestilling
Slik gjør du:
1. Begynn på dine knæ med hænderne strakt ud foran dig. Anklerne og panden skal være mod måtten.
2. Skub den ene armen tilbake, og legg den bag dig, mens du skubber din hofte opad. Den andre armen føres op mod loftet.
3. Bevæg dig op og tilbage i fem vejrtrækninger.
#2 Lavt utfall
1. Kom frem med det ene kneet i 90 grader. Hold vristen på bagerste ben, og hænderne på hver side af forreste ben.
2. Løft dine hænder over hovedet og tænk på, at dine skuldre skal væk fra ørerne, mens du skubber din hofte fremad, indtil du kan mærke, at den strækker.
3. Bevæg dig lidt frem og tilbage i fem vejrtrækninger.
#3 Runner's stretch
Slik gjør du:
1. Sæt fingerspidserne ned i gulvet, stræk det ene ben ud foran dig med en fleksibel fod. Bagsiden skal bøjes med tæerne i gulvet.
2. Kig skråt frem, trekk vejret ind og hold fingerspidserne på linje med det forreste knæ, mens du får længde i ryggen ved at lave en rullende bevægelse op og ned.
#4 Twisted high lunge
Slik gjør du:
1. Sæt begge hænder på indersiden af foden foran dig.
2. Tag fem dynamisk åndedrag, hvor du strækker hænderne op på samme side som bener foran dig, samtidig løfter du det bagerste ben fra gulvet. Kig op i loftet.
#5 Lizard pose
Slik gjør du:
1. Stå med dette kneet i måtten eller kom op på dine underarme. Placer den anden fod på kanten af måtten.
2. Kom ned på dine underarme og pust ud
#6 Pigeon pose
Slik gjør du:
1. Før det ene benet foran kroppen. Fleks den forreste fod.
2. Flyt venstre ben baglæns med vristen nedad.
3. Lad fingerspidserne berøre gulvet foran dig. Tag fem vejrtrækninger, hvor du trækker vejret ind, strækker dig lang, bøjer dine albuer, ånder ud og bevæger dig som en bølge.
4. Når du har tatt det siste åndedraget, kan du komme ned med pannen og lad armene hvile langt foran deg med håndfladerne i gulvet.
5. Tag fat omkring vristen på den bagerste fod og skub den mod dig selv, før du laver hunden, tager fødderne ud og vender tilbage i hvileposition.
LÆS MERE: Slik finner du ro og styrke med yoga
LÆS MERE: Derfor skal du prøve foamrolling
