7-minutterspasset som trener hele kroppen
Når en treningsekspert hadde bokført et hotell uten gym ble han tvunget til å improvisere. Resultatet: Et treningsprogram på syv minutter som er det effektivaste du hører talas om
Under en reise til Hong Kong hadde Chris Jordan, som undervisar i träningslära vid Human performance institute i Orlando, råkat boka ett hotell utan gym. Siden han lever etter devisen at "utebliven trening alltid ska vara det sista alternativet" løste han problemet gjennom å sette ihop ett kort treningsprogram. Allt han såg till att behöva var en liten golvyta, en stol och en vägg. Ett litet hotellrum alltså.
Som lärare och forskare har Jordan och hans kollegor intresserat sig för både högintensiv intervallträning (HIIT) och långsiktig träning samt vikten av att inte bryta en träningstrend.
- Ett uteblivet pass setter både psykiska och fysiska spår i kroppen och gör det mer sannolikt att du hoppar över ytterligare ett pass. De to viktigste variablene for et treningspass er intensitet og varaktighet. Når intensiteten øker, kan varaktigheten reduseres, og det er mulig å få samme resultat av kort intensiv trening som lengre mer lågintensiv, sier Jordan til Stack Magazine.
Jordan utformade sitt program enligt modellen för (HIIT) med fokus på helkroppsträning, fettförbränning och kondition.
- Det er verkligen ett tufft program, hjärtat får jobba ordentligt, säger Jordan.
Han poengterer det faktum at kroppsviktsövningar alltid er å föredra framför övningar i maskiner. Og at inget hindrar den som vill att byta ordning på övningarna eller för den delen göra flera varv.
Prøv det tøffe 7-minuttersprogrammet!
Hur: Utför varje övning i 30 sekunder. Den enda vilan är i bytet av övning.
- Hoppe knekt
- 90 grader mot veggen
- Armhävningar
- Situps
- Step up på stol
- Knebøy
- Dips på stol
- Planka
- Höga knän
- Utfall
- Armhävning med rotasjon
- Sidoplanka
LÄS MER: Har du styrkan som kreves?
