Løpning er en ganske monoton treningsform, som både sliter og bygger opp kroppen på samme kontinuerlige måte. Det er sju yogaövningar för bättre rörlighet som alla löpare bör testa.
Løparen Emelie Forsberg er ambassadør for klokkeprodusenten Suunto. Her har hun satt ihop ett yogainspirerat rörlighetspass innehållandes sju övningar som passar dig som springer flera gånger i veckan! Det beste av alt? På femton minutter har du mjukat upp hela kroppen.
SHOPPA HÄR: Din nya yogamatta och kläder för yoga
Øvelse 1: Sukhasana
Börja yogapasset med å sitte bekvämt, blunda och andas.
Gör så här: Börja med att bara sitta ned för att komma i rätt stämning. Fokusera på andningen, med benen korsade framför dig. Forsök känna hur magen rör sig in och ut med varje andetag. Sitt så i en til tre minutter. Tenk på å holde ryggen rak og å ikke sjunka ihop.
Antal andetag: Det her er den eneste øvelsen der det kan være bra å regne minutter i stedet for andetag. Om du synes det er vanskelig å holde koll på tiden når du yogar hemma själv kan du testa att använda en pulsklocka som räknar åt dig.
Øvelse 2: Nedadgående hund/Adho mukha svanasana
Första gången under passet du ställer dig i en nedåtgående hund kan det vara skönt att trampa ut vadmusklerna.
Gör så här: Res dig från mattan och gå ned i en nedåtgående hund. Stå kvar så i upp till tjugo andetag, baserat på din kapacitet. Den her øvningen er perfekt for både baksida lår, vaderna og øvre delen av ryggen, som alle påfrestas av ett löpsteg.
Antal andetag: Mellan fem och tjugo andetag.
Øvelse 3: Krigare 2/Virabhadrasana
Den her övningen kallas Krigare 2 och är en superövning för att träna upp balansen i ben och kring höfterna.
Gör så här: Stå med fötterna ihop längst bak på mattan. Ta ett stort kliv fram med ena benet, se till att tårna pekar framåt. Vinkla sedan in tårna på den bakre foten så att de pekar åt sidan. Främre benet ska vara böjt och den bakre ska hållas rakt. Fokusera på att släppa ned axlarna, resa bålen och hålla blicken stadigt framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Øvelse 4: Triangelen/Utthita trikonasana
Den her övningen sträcker ut baksida lår och sidan av kroppen, vilket är bra för både löpare och dig som sitter stilla mycket.
Gör så här: Från föregående position ska du nu sträcka ut det främre benet så att båda benen håller en rak position. Fäll sedan fram överkroppen och håll hand mot smalben (eller i marken om du når dit). Tenk på at öppna upp bröstet i den här positionen, och titta uppåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Øvelse 5: Trädet/Vrksasana
Denne øvelsen er en grym balanseøvelse for alle mindre muskler i føttene, så vel som for anklene.
Gör så här: Ställ dig med fötterna ihop på ena sidan av mattan. Lyft det ena benet och hitta balansen. Fäst foten på insida lår på motsatt ben och sträck sedan upp armarna när du landat i en kontrollerad position. Forsøk å finne ut om det går bra å holde ryggen rak, med avslappede skuldror. Foten ska inte placeraras på insida knä, utan högre upp på insida lår.
Antal andetag: Fem andetag på vardera sida.
Øvelse 6: Båten/Navasana
Det här är en väldigt bra övning för löparen, då den tränar magens uthållighet.
Gör så här: Alla träningsfantaster känner säkert igen den här övningen. Sätt dig på mattan, luta överkroppen bakåt tills du känner att du aktiverar mage. Lyft sedan fötterna från marken och sträck ut benen. Det er helt okej att ha en lätt böjning i knäna. Fokusera på att ryggraden ska vara så rak som möjligt hela övningen igenom. Kom ihåg att flexa fötterna, så att tårna pekar uppåt och inte framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag.
Øvelse 7: Halv duva/Ardha rajakapotasana
Avsluta med att stretcha ut rumpa och lår med den här övningen som kallas för Pigeon.
Gör så här: Utgå fra nedåtgående hund. Sträck upp ett ben till trebent hund, kom sedan fram med det uppsträckta benet och sätt foten vid motsatt hand och vik ned knät. Vrid foten inn til en behagelig posisjon. Du kan trenge justera positionen på det böjda benet - ju längre upp foten ligger, desto mer drar det. Fäller du fram överkroppen med armarna ovanför huvudet.
Antal andetag: Mellom tre og ti andetag.
Foto: Matti Bernitz/Suunto
SHOPPA HÄR: Yogamattor
LÄS MER: Finn lugnet med yoga nidra
