8 tips: Slik kommer du i gang med løpingen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag er löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Og hvordan lykkes man med å fortsette, beholde motivasjonen og holde seg skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer kjent som @fitnesscoachen, er PT og har jobbet som löpcoach i ti år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en "sådan som springer" är närmare än du tror!

- Jag driver en löparskola för nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jag har hört de flesta funderingar, svarat på de flesta frågor och hjälpt människor övervinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det här är min steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 beste tips til deg som vil begynne springa

Tips 1: Gå ikke ut for hardt

- Det vanligaste felet jag ser är att börja för snabbt. Mange går ut for hardt, springer for langt, for fort eller for ofte. Våga börja lugnt! Starta med å promenera 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Under de her passen lägger du in lätt löpning en minut var femte minut, så att du totalt springer sex minuter. Öka med 30 sekunder per pass og vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Etter det kan du begynne å fundere på tempo, avstand, intervaller og teknikk. Grunnlaget er å skape en rutine i å komme ut og springa, sier Madeleine Rybeck.

Tips 2: Ta aldri ut deg til maks

- I begynnelsen er det så utrolig viktig å minimere motståendet til løpingen. Det ska kännas kul! Fokuser på å bygga självförtroende i löpningen, så att du känner att du orkar. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Da blir tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

- Styrketrening og mobilitetstrening er viktig for at kroppen skal holde. Stela muskler kan skape onaturliga och ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i artikeln om löpstyrka!

Tips 4: Ta hjelp av et treningskompis!

- Boka en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det er alltid roligere med sällskap och risken är liten att både du och din kompis har en dålig dag och motivationsbrist samtidigt, så den som är piggast får dra den andra.

Tips 5: Mät din utveckling

- Mange triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera også hvordan du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våga sette mål

- Når du begynner å springa så er det et bra mål å få inn en rutine med löpningen. Du kan for eksempel sikta på å komma ut tre ganger i veckan och när du har gjort det åtta veckor i en följd, så räknas det målet som uppnått. Da er det kanskje dags å sette et avstandsmål? Fem kilometer? Eller har du energi til å fokusere på supplerende trening? Kan du kanskje få opptil 30 minutter i uken med styrke og bevegelighet? Gjennom å jobbe mot mål får vi hele tiden et tydeligere formål med det vi gjør, det blir lettere å opprettholde motivasjonen også de dagene da det er litt mørkt, kaldt eller regnar. Følg opp dine mål regelmessig for å se til at du er på rett vei.

Tips 7: Jobba med belöningar

- Fira alla dina framsteg! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Et spabesök? En ny snygg tröja? En kväll i soffan med te och en träningstidning? Selv hadde jeg en dag så utrolig vanskelig for å motivere meg til å springa intervaller. Jeg kunne være nervøs i flere dager før! Det löste jag genom att köpa en superfin och lyxiga duschkräm som jag sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gikk det veldig lettere! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Börja prata om dig själv som en löpare

- Hvordan vi definerer oss er veldig viktig for hvilke beslutninger vi tar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målmedveten person så är risken mycket mindre att jag ger upp när något tar emot, om jag pratar om mig själv som en som står för vad jag tycker så blir det lättare att även vara den personen om jag hamnar i en konflikt. Tenk på deg selv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmasjoner fungerer, sier du ikke tillräckligt ofta till dig själv så tror du snart på det. Du kan, jeg lovar!

Madeleine Rybecks tights og löparjacka kommer fra Blacc. (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)