8 tips: Slik kommer du i gang med å løpe

Hvis det er lenge siden du har spændt løbeskoene for, kan det føles som et stort skridt at smutte ud og løbe. Men frygt ej! Vores guide gør dig til en løber på nul komma fem.

I dag er løb en rigtig folkesport, som de fleste i ens omgangskreds enten gør eller gerne vil begynde på. Men hvordan gjør man egentlig det? Hvor begynner man? Og hvordan lykkes man med å fortsette, beholde motivasjonen og holde seg skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer kjent som @fitnesscoachen, er personlig trener og har arbeidet som løper i to år. Hun ved præcis, hvad du kal gøre. At begynde at løbe, blive en løber eller "sådan en som løber" er lettere end du tror!

- Jeg startede en løbeskole for nybegyndere for tre år siden, som nu findes over hele landet og jeg møder hundredevis af nye løbere hvert år. Jeg har hørt de fleste overvejelser, svaret på de fleste spørgsmål og hjulpet mennesker med at overvinde deres frygt for at mislykkes mange gange. Dette er min trin-for-trin guide til å bli en bedre løber, for livet siger hun.

Løbetræneren Madeleine Rybecks 8 beste tips til deg som vil begynne å løpe

Tips 1: Legg ikke for hardt ut

- Den mest almindelige fejl jeg ser er at starte for hurtigt. Mange lægger for hårdt ud, løber for langt, for hurtigt eller for ofte. Vov at starte stille og roligt. Start med at gå 2-3 gange om ugen i 30 minutter. Under disse pas indlægger du let løb i et minut hvert femte minut, så du totalt løber seks minutter. Øg med 30 sekunder per pas og uge, indtil du så småt løber hele den halve tid. Etter det kan du begynne å tenke på tempo, distanse, intervaller og teknikk. Hovedsagen er å skape en rutine i å komme ut og løpe.

Tips 2: Maksimer aldri

I starten er det så utroligt vigtigt at minimere modviljen til løb. Det skal føles sjovt! Fokuser på at bygge selvtilliden op i dit løb, så du føler at du orker. Stop altid inden du bliver helt færdig. Følelsen skal være at du havde kunnet løbe fem minutter mere eller et interval mere, men at du i stedet vælger at spare de minutter til næste pas. Så bliver tærsklen lav for at komme ud på næste runde. Du husker jo at du rent faktisk orkede!

Tips 3: Glem ikke den komplimenterende treningen

Styrketrening og bevægelighedstræning er vigtigt for, at kroppen skal kunne holde. Stive muskler kan skabe unaturlige negative bevægelsesmønstre. Et svagt mellemgulv eller en svag bagdel, kan gøre det svært for dig at orke holde et godt løbetrin hele tiden. Kig gjerne på de tipsene jeg viser i artikkelen om løbestyrke!

Tips 4: Få hjelp av et treningskammerat

- Bestill en fast tid hver uke hvor jeg trener sammen. På den måten kan du presse og motivere hverandre. Det er altid sjovere med selskab, og risikoen for at både du og din kammerat har en dårlig dag og motivationsbrist på samme tid, er meget lille. Så den som er mest frisk, må trekke i den andre.

Tips 5: Mål din utvikling

- Mange trigges mye av å kunne måle sine fremskritt. Skriv treningsdagbok om hvor lenge du var ute, hvordan det føltes, hvordan kroppen hadde det og så videre. Noter også hvordan du har sovet samt spist inden passet for, at kunne se sammenhængen mellem dine forberedelser og resultater.

Tips 6: Vov å sette mål

- Når du begynner å løpe, så er det et godt mål å få løperutinen inn. Du kan for eksempel sigte efter at komme ud tre gange om ugen, og når du har gjort det i otte uger i træk, så regnes det for at målet er opnået. Så er det kanskje tid til å sette et distancens? Fem kilometer? Eller har du energi til å fokusere på komplimenterende trening? Kan du kanskje finne 30 minutter om ugen til styrke- og bevegelsestrening? Ved at arbejde mod mål, får vi hele tiden en tydeligere mening med det vi gør. Det bliver lettere at bibeholde motivationen selv de dage, hvor det er lidt mørkt, koldt eller regner. Følg dine mål regelmessig til dørs for å se om du er på rette vei.

Tips 7: Arbeid med belønninger

- Husk at fejre alle fine fremskridt! Stop op og beløn dig selv med noget du som du virkelig har længtes efter. En friweekend? En tur i spa? En ny flot trøje? En kveld i sofaen med te og et treningsmagasin? Selv hadde jeg utroligt svært ved at at motivere mig selv til at løbe intervaller i en periode. Det løste jeg ved å kjøpe en superfin og lækker showergel, som jeg derefter kun måtte bruge, hvis jeg netop havde løbet intervaller. Vups, så gik det meget lettere! Prøv deg frem, bare du ved hvilken type belønning som fungerer for nettopp deg.

Tips 8: Begynn å fortelle om deg selv som en løper

- Hvordan vi definerer oss er viktig for, hvilke beslutninger vi tar i hverdagen. Hvis jeg ser meg selv som en målbevidst person, så er risikoen for, at jeg giver op meget mindre. Hvis jeg snakker om meg selv som en som står for, hva jeg mener, så blir det lettere også å være den personen, hvis jeg havner i en konflikt. Tænk på dig selv som en løber, så vil du se at dine pas føles vigtige, din træning bliver meningsfuld og du bliver stolt over det du er igang med. Bekreftelse fungerer. Siger du noe tilstrekkelig mange ganger til deg selv, så tror du snart på det. Du kan klare det, det elsker jeg!

Madeleine Rybecks tights kommer fra Blacc. (Vi elsker at hennes løbeglæde smitter av på hennes datter. Sødt!!)