9 tips som hjelper deg gjennom din første chin-up!
Opp med haken! Det er ikke umulig å klare å trekke opp sin egen kroppsvekt, selv om du ikke har gjort det før. Her er tipsene som gjør det mulig.
Det er hardt arbeid, fremgangen går sakte, og skuldrene kan være vanskelige. Veien til din første chin-up kan være frustrerende, spesielt hvis du ikke bruker riktig teknikk. Ha som mål å trene en spesifikk chin-up-øvelse hver gang du går på treningssenteret, seks til åtte repetisjoner i tre sett. Hvis du gjør dette tre ganger i uken i seks uker, bør du klare å gjøre chin-up!
Tips 1: Bruk gummibånd
Et hjelpebånd koster ikke mye, men vil definitivt hjelpe deg på veien mot din første chin. Legg en løkke rundt stangen og sett foten eller kneet i båndet for å hjelpe deg. Jo tykkere båndet er, desto mer hjelp får du. Et chins-bånd er mye bedre enn pull-up-maskinene, for i motsetning til maskinene gir båndene mest hjelp der det er tyngst, og deretter mindre hjelp jo høyere opp du kommer.
Tips 2: Start medunderhåndsgrep
Det er lettere å ta tak i stangen nedenfra og trekke seg opp enn med overhåndsgrep fordi underhåndsgrepet gir deg mer hjelp fra armene. Et annet alternativ er et parallelt grep med håndflatene mot hverandre. Når du mestrer det, kan du gå videre til overhåndsgrepet, som er litt tøffere for "lats".
Tips 3: Grip riktig
Akkurat som i markløft er det viktig å gripe riktig - hold som om du vil knuse stangen. Grepet stabiliserer skuldreneras og hele kroppen engasjererras på en annen måte enn hvis grepet er for løst. Hvis du har problemer med grepet, kan du bruke flytende magnesium, for eksempel Liquid chalk.
Tips 4: Stram kroppen
Akkurat som når du står i planken, skal både mage og rumpe være anspent. Hvis rumpa er stram, er det lettere å trekke kroppen opp som en enhet.
Tips 5: Pust riktig
Pust inn når du tar tak i stangen, og pust ut på vei opp når du trekker deg opp. Ikke vent til du når topposisjonen.
Tips 6: Heng ut
Keep Skuldrene blir glade når du henger helt utstrakt med strake armer. Prøv å henge i tre minutter, men del opp i intervaller med like lang hengetid og hviletid, for eksempel 20 eller 30 sekunder. Det er også bra for å trene grepet!
Tips 7: Tren isometrisk
Hopp opp slik at stangen ligger mot brystet, og hold deg i topposisjonen. Hold i minst fem sekunder, gjerne opp til 20 sekunder.
Tips 8: Prøv ring rows
Ta tak i et par romerske ringer eller håndtakene på et TRX-bånd og sett deg under håndtakene på gulvet. Trekk deg raskt rett opp og hold igjen på vei ned. Dette er en fin måte å bygge opp styrken på, slik at du etter hvert kan gjøre en chin-up.
Tips 9: Tren eksentrisk
Hopp opp, ta et sekunds pause i topposisjonen og hold deg rolig på vei ned. Prøv å senke deg ned i løpet av ti sekunder og henge helt ut til full strekk før du hopper opp igjen.
