ABC i bänkpress

En av treningssenterets mest populære øvelser finnes i tre grunnutførelser. Vet du hvordan du skal utføre alle?

Bänkpressen er en klassiker på treningssenteret og mange forbinder den med styrketrening. Det er en flott overkroppstrening som du kan få ut mye av, spesielt om du varierer utførelsen. Her er tre varianter.

Rak bänkpress. Standardvarianten der bänken ligger parallelt med golvet. Ger bra träning både uppe och nere för bröstets största muskel pectoralis major, men också axlar och triceps. Tenk på å trycka skuldrorna mot bänken och att ha båda fötterna brett i golvet för bäst balans och belastning. Har du problemer med axlarna kan du prova något smalare grepp, vilket är lite snällare mot axlarna.

Oppåtvinklad bänkpress. Bänken du vilar ryggen mot vinklas uppåt mellan 15 och 50 grader. Sammenlignet med den raka bänkpressen ligger nå belastningen mer på den øvre brystmuskelen og det främre axelpartiet, muskler som annars kan vara svåra att komma åt. Du kommer sannolikt inte att lyfta lika tungt som i den raka pressen men det är inte konstigt eftersom du är svagare i de övre musklerna. Ju högre du vinklar bänken desto mer tryck lägger du på axlar och övre bröst. Gå inte för högt, då ökar bara skaderisken, det är då ett bättre alternativ att träna hantelpress.

Nedåtvinklad bänkpress. Övningen är en rätt ovanlig syn på gymmet men väldigt spännande. Bänken vinklas nedåt 15-30 grader och du ligger med huvudet under axlarna. Den nedåtvinklade bänkpressen tränar den lägre delen av bröstmuskeln och tar samtidigt bort mycket tryck från axlarna. Det gjør at många lyfter tyngre i den här varianten än de två andra, samtidigt som den betraktas som lite "säkrare", särskilt för axlarna än den uppåtvinklade.