Naprapaten Krister Sellman förklarar varför du får ont i ryggen när du springer - och hur du blir av med problemet genom att stärka bålen och stretcha smart.
Statistikken sier at opptil 80 prosent av alle får vondt i ryggen noen gang i livet, men den siffran er antagelig enda høyere i virkeligheten. Noen spesifikk uppgift på hur vanligt det är att drabbas av ryggsmärta vid löpning finns inte, men Krister Sellman på Naprapatlandslaget Malmö har sett en tendens i att det blir vanligare i och med att vi blir mer och mer inaktiva i vardagen. - Att du tränar några timmar varje vecka kompenserar tyvärr inte för alla timmar du tillbringar sittandes framför datorn, läsplattan eller telefonen. Generelt kan man likevel si at løping er bra for ryggen, det er ikke alls ovanligt att folk med ryggont blir kvitt sina besvär när de börjar löpträna, säger Krister Sellman, leg. naprapat.
Hvilken type rygg er vanligst i forbindelse med løping?
- Ryggsmärta relaterad till löpning brukar visa sig som en molande trötthetskänsla i nedre delen av ryggen. Trötthetskänslan i ländryggen är vanligast när man springer långt och lugnt. Kortare eller snabbare pass brukar fungera bättre, troligen på grund av att du vid högre hastighet tvingar kroppen till en bättre hållning. Ryggskottsliknande smärta som ofta kommer som ett hugg är ganska ovanligt vid löpning men vanligare vid styrketräning.
Hva beror det vanligvis på at man får ont i ryggen når man springer?
- Den vanligaste orsaken till ländryggsproblem vid löpning är stelhet och svaghet i höftböjare, sätesmuskulatur och baksida lår tillsammans med otillräcklig bålkontroll och styrka. Höftböjaren fäster på framsidan av ländryggskotorna, när den är stram kan det uppstå en komprimerande kraft i ländryggraden. Er den muskeln stram brukar sätesmuskulatur och baksida lår försöka kompensera, vilket leder till en generell stelhet och orörlighet runt bäckenet, ofta med smärta som följd. Bålmuskulaturen er alltid viktig, nesten uansett hva som var i kroppen du har hatt. Når det gjelder ländryggssmärta kan man förenklat säga att en bra bålkontroll minskar belastningen på ryggens muskler och leder.
Om jeg får ont i ryggen når jeg er ute og springer, hva skal jeg da gjøre?
- Kommer smärtan plötsligt och är av en mer huggande karaktär så är det läge att sluta springa och promenera hem. Om smärtan visar sig som trötthetskänsla eller molande, så brukar det inte vara någon fara att fortsätta, alternativt korta ned passet. Ibland kan det hjälpa att stanna och stretcha höftböjare och säte innan du fortsätter.
Spelar det någon roll vilka skor jag har när jag springer?
- Hvilke skor som passer best for akkurat deg er veldig individuelt. Det finnes egentlig ingen belegg for at noen skoretype skulle være å föredra, verken når det gjelder ryggsmärta eller andre vanlige löpskador. Et generelt tips å ta med seg er at du alltid skal være forsiktig og øke lengden på passet suksessivt når du nyligen bytt skor.
Kan et annet löpsteg göra så att problemet försvinner?
- Det finns många olika varianter av löpsteg och alla springer på sitt unika sätt, det finns tyvärr inget universellt löpsteg som passar alla. Teoretiskt sett borde ett löpsteg där du fokuserar på kortare steg och högre frekvens belasta ländryggen mindre men det är inget som är fastställt.
Når er det läge att gå till naprapat eller sjukgymnast?
- Ju tidigare du söker hjälp desto lättare brukar det vara att få ordning på besvären. Väntar du för länge finns det alltid risk att rörelsemönstret ändras med följden att fler strukturer i kroppen påverkas negativt. Kroppen har en unik evne til å kompensera for stelhet og smärta, vilket i grunden är positivt men på sikt kan leda till besvär.
Har du tips om øvelser jeg kan gjøre om jeg opplever problemer med smerter i ryggen i forbindelse med løping?
- Det viktigste tipset nesten uansett hva du har for problemer med kroppen er å bli mer rørlig i vardagen. Kroppen mår ikke bra av statiskt arbete, oavsett om det är sittandes framför datorn eller ståendes på ett bygge. Skal jeg ge några generella råd som ofta ger bra resultat så är det att under några veckor fokusera på att sträckcha höftböjare och sätesmuskulatur, gärna flera gånger per dag. @Naprapatjonas beskriver tre väldigt bra alternativa stretchövningar du kan testa. I tillägg till detta är det bra att regelbundet träna båmuskulaturen, olika varianter av plankan är en effektiv övning som är ett bra komplement till stretchövningarna.
Följer du Krister Sellman @naprapatkrister på Instagram, så vet du redan att han är grym på att springa och ta sig över hinder. Han er blant annet verdensmester i OCRWC 2015, i aldersgruppen 30-34. Imponerande!
LÄS MER: Derfor får du problemer med vaderna når du springer
SHOPPA HÄR: Alla våra löparskor
