Träningsvärk är väldigt vanligt. Många är glada när de har ömma muskler, och andra tycker bara det är jobbigt att ha träningsvärk efter ett pass. Men hva er egentlig träningsvärk? Personliga tränaren Eva Sjöholm vet.
- Det handler om to saker. Dels en ansamling av mjölksyra i musklerna, dels så gjør du mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna när du tränar. Man kan säga att du har sönder musklerna för att sedan bygga upp dem, säger Eva Sjö holm och fortsätter:- När du tränar belastar du musklerna och det kan du göra på tre sätt. Statiskt, til eksempel å stå i en planka, konsentrisk - det vil si når du til eksempel lyfter opp en hantel i en bicepscurl - og eksentrisk, når du senker hanteln langsomt og dermed forlenger musklene. Forskning har vist at eksentrisk trening gir mer treningsverdi enn konsentrisk.
Er det slik at jo mer du trener desto mer träningsvärk får du?
- Nej, det behöver inte vara så. Ta til eksempel en nybörjare som aldrig sprungit men nu ska springa en mil. En annan person som är van vid att träna men inte att springa, ska springa samma sträcka. Det finns inget som säger att nybörjaren som aldrig tränat kommer att ha mer träningsvärk än den vane tränaren. Det handler om at du belaster musklene på en annen måte enn før.
Är träningsvärk bra?
- Jag brukar hylla träningsvärk, jag älskar att ha det! Träningsvärk är ett kvitto på att du belastat musklern, så var inte rädd för det, tvärtom. Men det behöver inte betyda att det är dåligt om du inte känner träningsvärk.
En del som vaknar upp dagen efter ett hårt träningspass blir besvikna när de upptäcker att de inte har träningsvärk. Hvorfor er det så tror du?
- Det er lite av et hysteri rundt at trening alltid skal være hardt, men det mangler kunnskap om hvordan treningsvärk fungerer, forklarer Eva Sjöholm.
- Tenk istället på vad som är mest gynnsamt långsiktigt för dig, inte att du ska ha jätteont varje gång du har tränat.
Menar du at man ska fokusera på syftet med träningen istället?
- Ja, precis. Om vi tar crossfit som eksempel på høyintensiv trening. Etter et slikt pass er du kanskje helt slut i kroppen og i hodet. Men å trene 30 minutter i et langsomt tempo på roddmaskinen er ikke sämre bara för att du inte är slut på samma sätt efteråt. Da kanske du tränar för ett annat syfte, säger Eva Sjöholm och fortsätter:
- Även dagsformen spelar in, precis som kostar och hur mycket du har sovit. Är du redan jättetrött i kroppen innan träningspasset kommer det troligtvis kännas mer dagen efter.
Hvordan lindrar jag träningsvärk?
- Omega 3-kapslar, alltså fettsyror, jobbar mot inflammation. Magnesium er også bra for rehabilitering av musklerna. Er du i en fase hvor du begynner å øke din treningsintensitet kan du boosta proteinintaget i din mat. Du kan prøve bastu som hjelper musklerna å slappna av. Foamroller hjelper deg med å rulle ut musklene og få i gang blodcirkulasjonen. Vi sover alldeles för lite vanligtvis, jag brukar säga till mina klienter att de ska sova mer!
Hur länge varar träningsvärk?
- Det är olika, men jag brukar säga att det känns ungefär 12 till 24 timmar efteråt, som värst 24 till 48 timmar.
Kan barn få träningsvärk?
- Barn har en helt annen läkningsprocess än vuxna. En bruten arm kan ta tre veckor att läka på ett barn, medan det tar tre månader för en vuxen med samma skada. Jag kan inte säga att jag har svaret, men jag tror inte de känner träningsvärk på det sättet. Små barn springer runt och leker, det är ett helt annat sätt att röra sig än en vuxen som tränar på gym. De blir trötta som vi, men på ett annat sätt.
LÄS MER: Hvilken treningsform passer meg?
SHOPPA HÄR: Foamrollers
