Alt det du vil vide om treningssømhed

Træningsømhed er meget normalt. Mange er glade når de har ømme muskler, og andre synes bare det er irriterende at have træningsømhed efter et pas. Men hva er egentlig træningsømhed? Eva Sjöholm, som er personlig trener, kjenner svaret.

- Det handler om to ting. Dels en ophobning af mælkesyre i musklerne, dels så skaber du mikroskopiske bristninger i muskelfiberne, når du træner. Man kan faktisk sige, at du river musklerne i stykker for så at opbygge dem igen, siger Eva Sjöholm, og fortsætter:

- Når du trener, så belaster du musklerne og det kan du gøre tre måder. Statisk - eksempelvis at stå i en planke, konsentrisk - dvs. når du eksempelvis løfter en håndvægt i en bicepscurl - og excentrisk når du sænker håndvægten langsomt og dermed forlænger musklen. Forskning viser, at excentrisk træning giver mere træningsømhed end koncentrisk.

Er det slik at jo mer du trener desto mer træningsømhed får du?

- Nei, det behøver ikke å være slik. Et eksempel er en nybegynner som aldri har løpt før men nå skal løpe 10 kilometer. En annen person som er vant til å trene, men ikke løpe, skal løpe den samme strekningen. Der findes intet som siger at nybegynderen, der aldrig har trænet, vil have mere træningsømhed end personen der er vant til at træne. Det handler om, at du belaster musklerne på en anden måde end ellers.

Er træningsømhed godt?

- Jeg plejer at hylde træningsømhed, jeg elsker at have det! Træningsømhed er beviset på, at du har belastet musklen, så vær ikke bange for det, tværtimod. Men det behøver ikke at betyde, at det er dårligt, hvis du ikke har træningsømhed.

En del vågner vågner op dagen efter et hårdt træning og bliver skuffede, når de opdager, at de ikke føler nogen træningsømhed. Hvorfor er det slik, tror du?

- Der er lidt hysteri omkring det her med at træning altid skal være hårdt, men det savner kendskab til hvordan træningsømhed fungerer, forklarer Eva Sjöholm.

- Tænk i stedet på hvad der er mest positivt for dig i det lange løb, ikke at du skal have sindsygt ondt hver gang, du har trænet.

Mener du at man skal ha fokus på formålet med treningen i stedet?

- Ja, nettopp. Hvis vi tar crossfit som eksempel på høyintensiv trening. Etter et slikt pas er du kanskje helt smadret i kroppen og hodet. Men at træne 30 minutter i et langsomt tempo på romaskinen er ikke værre bare fordi du ikke er helt færdig på samme måde bagefter. Der træner du måske med et andet formål i mente, siger Eva Sjöholm og fortsætter:

- Selv sindsstemningen spiller ind, præcis som koster og hvor meget søvn du har fået. Er du allerede virkelig træt i kroppen inden træningspasset, kommer det typisk til at kunne mærkes mere dagen efter.

Hvordan lindrer jeg treningssmerter?

- Omega 3-kapsler, også fedtsyre, modvirker betennelse. Magnesium er også godt for rehabilitering av musklerne. Er du i en fase, hvor du begynner å øke din treningsintensitet, kan du øke proteininntaket i din mad. Du kan prøve sauna som hjelper musklerne med å slappe av. Foamrollers hjelper deg med å rulle musklerne ut og få gang i blodcirkulasjonen. Vi sover typisk alt for lidt, så jeg plejer at sige til min klienter, at de skal sove mere!

Hvor lenge varer træningsømhed?

- Det er forskelligt, men jeg plejer at sige at det kan mærkes ca. 12 til 24 timer bagefter, værst scenario er mellem 24 til 48 timer.

Kan barn få træningsømhed?

- Barn har en helt annen helingsprosess end voksne. En brækket arm kan tage tre uger at hele helt på et barn, men det tager tre måneder for en voksen med den samme skade. Jeg kan ikke sige, at jeg har svaret, men jeg tror ikke at de mærker til træningsømhed på samme måde. Små børn render rundt og leger, det er en helt anden måde at røre sig på end en voksen som træner i gymmet. De bliver trætte som vi, men på en helt anden måde.

LÆS MERE: Hvilken treningsform passer til meg?

SHOP HER: Foamrollers