Forbedre dine prestasjoner ved å måle hjertefrekvensen din

Si vous courrez régulièrement, mais que vous avez l'impression de ne pas progresser, c'est peut-être que vous êtes coincés dans une routine, et que vous courrez toujours le même itinéraire, à la même intensité. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !

Du trener dag etter dag, men du ser ingen forbedring? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Heureusement, il y a une solution! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.

Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?

- " I et kondisjonstreningsprogram er din hjertefrekvens delt inn i ulike intensitetssoner. Sonene er basert på forskjellige kardiale rytmer og intensiteter. Plus l'intensité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", forklarer Ida Enstedt de Garmin. Hun fortsetter :

- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zone 3 est la zone de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement cardio d'intensité moyenne. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "

- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Under treningen vil apparatet avlede deg hvis du beveger deg utenfor den angitte sonen. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", forklarer Ida Enstedt.

- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "

Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.

-" For mange er 10 km en distanse med middels intensitet for kondisjonstrening. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximale. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "

- " Il existe trois manières différentes de calculer votre fréquence cardiaque maximale. Dans la théorie, vous pouvez utiliser la formule : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale, mais cette formule ne vous donnera qu'une mesure approximative de votre fréquence cardiaque maximale. Une autre option est de vous rendre dans une clinique pour faire un test d'effort. "

- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Gjenta øvelsen en gang til, for det er vanligvis ved den andre repetisjonen at du oppnår maksimal hjertefrekvens. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximale. "

Hvorfor har jeg en hjertefrekvens som er for lav ved hvile?

- " Generelt betyr en lav hvilefrekvens at du er i god fysisk form. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu'il a donc besoin de battre moins souvent qu'un cœur qui manque d'entraînement. Si vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. "

- " Tout à fait. Din hjertefrekvens ved hvile er en god indikator på din fysiske tilstand. Hvis du begynner å måle hjertefrekvensen i en periode der du ikke trener regelmessig, vil du sannsynligvis se at hjertefrekvensen ved hvile avtar etter tre eller fire uker med regelmessig trening. "

La cardiaque fréquence au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Mais une fréquence cardiaque au repos faible est toujours meilleure qu'une fréquence cardiaque au repos élevée.

Oppsummering :

Intensité recommandée lors d'un entraînement fractionné : 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 4)

Intensité recommandée lors d'une course longue distance : 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 3)

Intensité recommandée lors d'un entraînement de faible intensité : 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 2)

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