Ryggtrening med kettlebells - 4 øvelser
Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.
Sportamores supertvillingar Hannah och Rebecka Lomakka visar hur du kan få ett riktigt bra träningspass utomhus, som ger både svett, kondition och styrka. Ta med deg en kompis og kettlebells til en backe for å kjøre det her hårda passet!
Treningsprogram: Backträning med kettlebells (scrolla ned for video)
1. Selvmordsløp + burpees - 3 varv
Idioten på plan mark med to forskjellige vändningsmärken. Spring fram og backa tillbaka till startlinjen. Gör fem burpees innan du springer till nästa vändningsmärke. Ni båda springer samtidigt, tre varv.
Enklare variant: Gjør en enklere variant av burpees ved at du aldri nuddar magen i marken. Du gjør ett upphopp, setter i händerna i marken och hoppar bak med fötterna. Hoppa tillbaka och gör ett upphopp igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/side
Ena person gör overhead walking lunges, vilket är utfallssteg med en vikt hållandes ovanför huvudet. Gå fremover ti steg og deretter tilbake til startpunktet. Samtidig gjør din kompis så mange snatches, altså frivändningar med en arm, som hon eller han hinner. Varva höger och vänster arm. Tenk på å böja på benen och hålla ryggen rak.
Enklare variant: Välj en lättare vikt. Du kan også holde vikten nedåt i stället för ovanför huvudet i overhead walk lunge.
3. Planke + kettlebellsving + bakke til overhead + knebøy - 10 rep/øvelse
Ena person gör tio stycken kettlebellsvingar, fäll ordentligt i höften och svinga kettlebellen sedan ovanför huvudet. Sedan gör personen tio stycken ground to overhead, där du börjar i en squat med vikten i marken och gör en frivändning och avslutar med att sträcka upp vikten ovanför huvudet. Avsluta med tio stycken goblet squats, vilket är en squat där du håller vikten mot bröstet. Samtidig står den andre personen i en planka. Byt plats när den första personen är klar med sina övningar.
Enklare variant: Kör fem receptioner/övning i stället för tio och välj en lättare vikt. Personen som kör plankan kan stå på knä.
4. Selvmordsløp - 3 varv
Idioten i sluttande backe. Placera ut två vändningspunkter i backen. Spring till första punkten, lunka tillbaka. Spring sedan till andra punkten och lunka tillbaka. Upprepa tre gånger.
Se hela träningsvideon här:
Alla träningskläder i videon kommer från BLACC. Mönstrade tights, Power tights. Mönstrad sport-bh, Lead. Vitt linne med rosa detalj bak, Flex. Vitt linne med knyte bak, Air.
