Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser
Utendørstræning når den er bedst. Tjek det svedige træningsskema ud hvor alt du behøver er en bakke og en kettlebell.
Sportamores supertvillinger Hannah og Rebecka Lomakka viser, hvordan du kan få et rigtigt godt træningspas udenfor, som giver både sved, kondition og styrke. Tag en ven og kettlebelles med dig hen til en bakke for at træne dette hårde pas!
Træningsprogram: Bakketrening med kettlebells (scroll ned for video)
1. Selvmordsløp + burpees - 3 omgange
Idioten på flad jord med to forskellige vendemærker. Løb frem og bak tilbage til startlinjen. Lav fem burpees inden du løber videre til næste vendemærke. I løber begge på samme tid, tre omgange.
Enklere variant: Lav en enklere variant av burpees ved at du aldri rører jorden med maven. Du laver et hop op i luften, sætter hænderne i jorden og hopper tilbage med fødderne. Hop tilbage og hop opad igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/side
Den ene personen laver overhead walking lunges, hvilket er lunges med en vægt, som du holder over hovedet. Gå ti skridt fremad og derefter tilbage til startpunktet. Samtidig laver din ven så mange snatches, altså frivendinger med en arm som han eller hun kan nå. Skift mellom høyre og venstre arm. Tænk på at bøje benene og holde ryggen ret.
Enklere variant: Velg en lettere vekt. Du kan også holde vægten nedad i stedet for over hovedet i overhead walking lunge.
3. Plank + kettlebell swings + ground to overhead + goblet squats - 10 rep/øvelse
Den ene personen laver ti styk kettlebellsving. Fald ordentligt ned i hoften og sving derefter din kettlebell over hovedet. Deretter laver personen ti styk ground to overhead, hvor du starter i en squat med vægten i jorden og laver en frivending og afslutter med at strække vægten op over hovedet. Afslut med ti styk goblet squats, hvilket er en squat, hvor du holder vægten mod brystet. Samtidig står den andre personen i en planke. Skift plass når den første personen er ferdig med sine øvelser.
Enklere variant: Lav fem gentagelser/øvelse i stedet for ti og vælg en lettere vægt. Personen som står i planken kan stå på knæ.
4. Selvmordsløp - 3 omgange
Idioten på den skrånende bakke. Placér to vendepunkter på bakken. Løb hen til første punkt, lunt tilbage. Løb derefter hen til det næste punkt og lunt tilbage. Gentag tre gange.
Se hele treningsvideoen her:
Alt treningstøj i videoen er fra BLACC. Mønstrede tights, Power tights. Mønstret sports-BH, Lead. Hvid top med lyserøde detaljer bagpå, Flex. Hvid top med en bundet knude bagpå, Air.
