Bænkpres dig selv op på et nyt niveau

Har du bænkpresset den samme vægt i meget lang tid? Her er tre tips til, hvordan du tar neste skritt og løfter endnu mere

Du kjenner sikker til følelsen: Du begynder at træne bænkpres regelmæssigt og kan med jævne mellemrum øge vægten, når du løfter. Du føler deg sterk. Men derefter stopper det pludseligt og din udviklingskurve flader ud. Hvis du vil fortsette med å legge flere vektskiver på, skal du gjøre sådan her:

1. Husk at ændre sæt og antal repetitioner

At lave en øvelse mellem tre og fem sæt og mellem syv og tolv repetitioner fungerer godt i starten, når du bygger en grundstyrke op. Men effektiviten i det forsvinder, når du begynner å løfte tungere. For at kunne øge antallet af kilo på stangen skal du ændre dine sæt og repetitioner. Begynd i stedet med å løfte flere sæt men mindsk antallet af repetitioner til højst fem stykker.

2. Styrk ryggen

De øvre rygmuskler spiller en viktig rolle i bænkpres, eftersom de stabiliserer skuldrene, når du løfter stangen. Tag en uge ud af dit træningsprogram, hvor du ikke træner så meget bænkpres og istedet prioriterer at træne ryggen. Roning med vægte og pulldowns er to gode øvelser som styrker ryggen.

3. Styrk armene

Et bænkpresløft aktiverer hele overkroppen. Armene er ingen undtagelse. Stærke biceps og triceps skaber stabilitet og stærke underarme hjælper dig med at holde godt fast i stangen. Men andre ord skal du prioritere armøvelser også, hvis du vil kunne bænkpresse mere.