Bästa uppladdningen inför Tjejmilen
Kom i loppform! Her er de beste tipsene for en grym oppladdningsvecka inför Tjejmilen.
Den 1. september smäller det! Tjejmilen 2018 går av stapeln på Gärdet i Stockholm. Skön löpning bara för kvinnor och Sportamore After Run gör att du kan förvänta dig en riktig fest!
Det er i skrivande stund en vecka kvar till startskottet och vi tog hjälp av friidrottaren Charlotta Fougberg, som bland annat tävlar i långdistanslöpning, för att strukturera upp den perfekta uppladdningsveckan.
- Sista kvalitetspasset kör du drygt en vecka innan loppet. Sedan är det viktigt att du inte börjar träna på ett sätt som du annars inte brukar göra utan det är bättre att du tar det lugnt, säger Charlotta Fougberg och fortsätter:
- Tre dager innan loppet skulle jag rekommendera dig att gå ut och springa lite lätt bara för att få fart på benen. Eksempelvis tröskelintervaller på 5 minutter, eller 4 til 8 stycken 200-meterssträckor. Inte på maxfart utan bara för att hålla igång benen.
Hvorfor ska jag trappa ned träningen på det här sista veckan?
- For at du blir for trøtt ellers. Da kommer du ikke til å orka springa loppet på bästa sätt. Du ska förbereda dig på att du kommer att ta ut dig under loppet.
Bör jag ha en vilodag innan loppet?
- Det er personlig om du vil ta en vilodag innan själva loppet, eller ikke. Vissa kan känna sig seg sega efter en vilodag. Det viktigste er at du kjører slik som du alltid pleier å gjøre. Vil du ofta en dag innan du springer milen, ska du göra det nu också.
Hvordan kom jeg opp mentalt?
- Jeg pleier å si til meg selv at det kommer til å bli riktigt, riktigt jobbigt. For det blir aldri så jobbigt som jeg föreställt mig. Däremot är det aldrig lätt att springa ett lopp, så du kan inte gå in med den inställningen.
Charlotta Fougberg konkurrerer både i hinderlöpning samt medel- och långdistanlöpning. Du finner hennes Instagram HÄR.
Ska jag lägga om min kost något sista veckan?
- Jag förändrar inte speciellt mycket, men två dagar innan loppet äter jag inte så mycket fibrer och kryddstark mat, eftersom det får igång magen. Fokus på bra kolhydrater som enkelt ris. Vanligtvis äter jag mycket frukt och grönt, men eftersom det innehåller mycket fibrer brukar jag skära ned på det också de sista dagarna.
Og samme dag som loppet?
- Försök äta en frukost runt fyra till fem timmar innan startskottet. Sedan har jag alltid med mig ett mellanmål som jag äter två timmar innan loppet börjar. Jag vill inte äta så tätt inpå, men behöver fylla på med energi. Är det varmt ute är det viktigt att fylla på med vätska, inte bara vatten eftersom det rinner igenom kroppen utan att lagras. Du vill undvika att bli uttorkad. Glöm inte heller att testa sportdrycken som serveras under loppet i förtid, du vet aldrig hur din kropp och mage kommer att reagera på den.
Hur ska jag värma upp?
- Brukar du springa lopp och gillar uppvärmningen som de erbjuder på plats ska du självklart köra den. Annars kan jag tipsa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i lugnt tempo innan loppet. Sedan lägger jag in lite rörlighet. Til sist kan du kjøre litt raske rusher, som 50-100 meter for å få opp fart og puls.
Det er lett å gå ut for hardt i begynnelsen av et lopp, hvordan skal jeg tenke?
- Første halvdel av loppet ser jeg som en transportsträcka, at jeg skal holde meg til farten som jeg planerat att köra och inte gå ut för hårt. Hvis jeg kommer meg ut etter 5-7 kilometer, kan jeg legge meg i en høyere veksel og øke takten. Det her tipset gjør både det mentala och kroppen lugnare.
Hva kan jeg gjøre når tretthet slår til under loppet?
- Det er meningen at du skal være trøtt, det er derfor du springer et lopp. Intala dig själv att de andra omkring dig är tröttare än vad du är. Pusha dig själv och tänk positivt. Det her klarer du, for du er best!
Til sist, hva skal jeg gjøre direkte etter loppet?
- Du er infeksjonskänslig etter en ansträngning och därför är det viktigt att du både byter om och duschar så fort som möjligt. Det er også viktig at du raskt spiser noe så du får i deg energi. Og glöm inte att njuta av din prestation!
SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av löparskor
LÄS MER: Sportamore-läsarnas bästa löparps
