Benträningen du kan göra medan du borstar tänderna

Få skinande vita tänder - och vältränade ben på köpet. To ganger om dagen greppar du tandborsten, passa på att göra några enkla styrkeövningar samtidigt. Mange bäckar små bildar snart en rumpa man vill klämma på!

Lite träning är bättre än ingen träning, så när din kalender blir för fullspäckad för att hinna till gymmet blir vardagsmotionen extra viktig. Kläm in små "light-träningspass" så fort det är möjligt, även om det bara handlar om att ta trapporna i stället för hissen, några snabba armhävningar mot tvättmaskinen eller att du parkerat långt borta från ingången.

En annen bra idé er å gjøre noen raske øvelser som får ben og rumpan til å brenner mens du borstar tänderna. Personliga tränaren, coachen och kostrådgivaren Malin Johansson som driver företaget Heart and body vet hur du gör det på bästa sätt. Om du faktiskt gör övningarna två minuter om dagen lovar hon att du kommer få resultat.

- Det kommer absolutt til å bli en forskjell! Men tänk på att allt handlar om energibalans.Vill du gå upp i vikt behöver du en positiv energibalans och vill du gå ned i vikt behöver du en negativ energibalans. For å få det resultatet du ønsker må du ha disiplin, god planlegging og være lyhörd for både ditt hjerte og din kropp, ellers kommer du ikke til å få det resultatet som du förtjänar, sier Malin Johansson.

Övning 1: Utfall med kliv bakåt

Tränar: Dina benmuskler, med fokus på rumpan och framsidan av benen. Utfall går att utföra både framåt och bakåt. Malin rekommenderar bakåt eftersom att det är mer skonsamt för dina knän.
Gör så här: Startposition stående med anspänd mage under hela övningen. Ta et kliv bakover og se til at du havner på høftbrettet. Du ska stå som på ett tågspår, inte som om du skulle gå på lina. Bromsa ned farten og legg belastningen på främre benet med ett fokus på å trycka ner hälen i marken, för att få kontakt med rumpan. Tryck dig upp till startposition igen och upprepa.
Sett og repetisjoner: 4 sett x 20 reps, 3 sett x 15 reps eller jobb under tid. Kör till exempel 30 sekunder x 4 och vila i 15 sekunder.

Övning 2: Knäböj

Tränar: Rumpan och benen. Du kan variera dina knäböj och "välja" om du vill att det ska kännas mer på fram- eller baksidan av låren.
Gör så här: Stående startposisjon med anspänd mage genom hela övningen. Kliv isär lite bredare än höftbrett med en lätt böjning i knäna och se till att ryggen är rak. Se till att fötterna går i samma riktning som dina knän och att knäna inte passerar framför dina tår. Ett tips om du er mindre rørlig er å rotera ut tårna slik at de pekar lite utåt. Börja med att pressa ned hälarna och lägg även en mindre belastning på utsidan av fötterna. Sätt dig rakt bakåt precis som att du skulle sätta dig på en stol. Ha hela tiden tyngden genom hälarna och pressa ned dem i marken. Bromsa ned övningen, stanna till i bottenläget när dina år är i linje med golvet. Kom långsamt upp igen och upprepa övningen. Spänn rumpan genom hela övningen! Om du kjenner at du ikke kommer ned til det dypet kan du kliva isär lite och utföra ett bredare knäböj med lätt utåtroterade tår eller så kan du stanna övningen vid 45 grader för att sedan ha ett mål att komma ner till 90 grader.
Sett og repetisjoner: Variera som du vil og ha fokus på kort vila så du tröttar ut musklerna. Noen forslag er: 1 minutt x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders pause. 4 sett x 20 repetisjoner. 6 sett x 15 repetisjoner.

Övning 3: Jägarvila "sumostyle"

Tränar: Baksidan och framsidan av benen, vaderna och rumpan. Det kommer att brännas i benen! Tävla mot dig själv genom att ta tid på hur länge du kan sitta.
Gör så här: Stående startposisjon, kliv isär brett med benen och låt tårna peka i samma riktning som dina knän. Se til at du har vikten på hälarna och utsidan av fötterna så att inte dina knän eller fötter faller inåt. Jobba hele tiden på å aktivere rumpan så mye som mulig. Du kan utføre øvelsen med eller uten vegg. Malin väljer att köra utan vägg och siktar på att sitta i 90-graders vinkel.
Sett og repetisjoner: 1 minutt x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders vila. 2 x maxtid.

Övning 4: Tåhävningar

Tränar: Du stärker din vadmuskulatur, dina hälsenor och får bättre rörlighet. Dessutom får rumpan sitt!
Gör så här: Stå med hälarna mot varandra, rak kropp med en anspänd mage och rumpa. Du jobbar från stående hela vägen upp tills att du är uppe på tå. Trykk til en ekstra gang i toppläget och kom långsamt ned igen. Glöm inte att rumpan ska vara spänd under hela övningen! Om du vil gjøre øvelsen tyngre så kan du gjøre den på en benk, på en tröskelkant eller i en trappa för att få en längre rörelsebana att arbeta i.
Sett og repetisjoner: 4 sett x 30 repetisjoner. 6 sett x 20 repetisjoner. Variera som du vil, men sikta på å trötta ut musklerna och vila kort tid. Du kan også gjøre 1 minutt x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Övning 5: Donkeykicks 3 in 1



Tränar: Rumpan, baksidan och framsidan av låren, vaderna. På köpet får du stabilitetsträning för knä- och fotled eftersom övningen utförs på ett ben.
Gör så här: Stående startposisjon med anspänd mage genom hela övningen. Ställ dig på ett ben, se till att ha en liten lätt böjning på ditt knä och pressa ned hälen i marken under hela övningen. Du velger selv om du vil begynne bakåt, åt sidan eller framåt. Se till att lyfta benet och inte svinga upp det. Utför övningen långsamt med fokus på att spänna din rumpa och dina ben under alla repetitioner, du ska inte ha bråttom.
Sett og repetisjoner: Höger/vänster ben: 4 sett x 15 reps eller 6 sett x 10 reps. Du kan også gjøre på tid med 1 minutt x 2 og 15 sekunders vila eller 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Mer Malin finner du her.