Bli en raskere løper med pulsen som måttstock

Om din löpning inte ger resultat kan det bero på att du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet. Hvordan løser du det? Det finnes et klokrent svar på den spørsmålet.

Når du dag ut og dag inn nöter i spåret utan resultat så kan det vara en fingervisning om att du fallit in i dåliga mönster. Kanskje har du blitt for bekväm utan att veta om det, och kanske tränar du egentligen inte lika effektivt som du tror att du gör. På det problemet finnes det tack och lov en klockren lösning. Med en pulsklocka som måttstock blir det omöjligt att fuska dig igenom ditt träningsprogram.

Hva er pulsering?

- Pulstrening er når du deler inn treningen i ulike intensitetszoner. De olika zonerna baseras på olika tempon och olika pulsnivåer. Alltså ju högre tempo, desto jobbigare träningspass och högre puls, berättar Ida Enstedt från Garmin och fortsätter:

- Ved pulsträning använder du en pulsklocka där ställer in vilken puls du vill ha i de olika zonerna, baserat på en viss procent av din maxpuls. Maxpulsen brukar normalt delas in i 5 zoner. Hvordan du skal stille inn dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er at pulszon 2 skal være omtrent 60 til 70 prosent av din maxpuls - det er der du skal ligge ved lågintensiv trening. Pulszon 3 skal være 70 til 85 prosent og det er en middelintensiv trening eller så kallad konditionsträning. Til sist har vi pulszon 4 som er 85 til 95 prosent av din maxpuls og der skal du ligge når du kjører intervallpass.

Hvordan bruker jeg en pulsklocka om jeg til eksempel skal springa intervaller?

- I appen Garmin Connect som finnes i alle Garmins pulsklokker kan du programmere ditt intervallpass og stille inn intensitetszoner, som baseras på pulszoner. Din pulsklocka larmar sedan om du kommer utanför det angivna värdet. Du kan også velge å springe i et visst tempo. Da larmar pulsklockan om du springer for fort eller for långsamt, förklarar Ida Enstedt.

- Pulsklockan talar sedan om när det är dags att springa, respektive vila och larmar om du springer för fort, för långsamt eller i fel pulszon. Syftet är att vänja kroppen vid en högre ansträngning och det gör du genom att förskjuta din så kallade laktatkurva, det vill säga att du skjuter upp mjölksyran till senare.

I moderna pulsklockor finns en så kallad optisk pulsmätare, men för ett exakt resultat rekommenderas fortfarande de gamla hederliga pulsbanden som fästs kring bröstkorgen.

Om jeg ska springa en mil och vill orka hela sträckan, vad för puls bör jag ungefär ligga på för att klara det?

- En mil er for mange et middelintensivt treningspass eller så kallad konditionsträning. Om du skal orka med hela bör du inte ligga högre än pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls. Tempot ska vara så att du ska kunna föra ett samtal under passet och när du kommer hem ska du känna dig så där skönt trött i kroppen - inte utmattad, då har du förmodligen sprungit för fort.

Hvordan regner jeg ut min maxpuls?

- Du kan regne ut din maxpuls på tre forskjellige måter. En veldig generell måte er å ta 220 minus din alder, men det er högst ovetenskapligt. Du kan også besøke en testklinikk og gjøre en maxpulstest på et løpebånd, men det går å teste selv hjemme, sierIda Endstedt og forteller videre:

- Hitta en riktigt lång, hyfsat brant backe och starta din pulsklocka. Värm upp ordentligt och spring sedan uppför backen i ett så högt tempo du bara kan. Gjør det sedan en gång till, för det är oftast på andra försöket som du når den högsta pulsen. Den pulsen som pulsklockan visar därefter kan du utgå från är din maxpuls.

Hvorfor vil jeg ha lav puls?

- Generelt kan vi si at en lav vilopuls er detsamma som å være i god fysisk form. Det beror på at hjertet blir sterkere og bedre på å transportere ut blod i kroppen og derfor trenger et veltränat hjärta inte slå lika många gånger som ett otränat hjärta. Om du sover med din pulsklocka på armen får du en exakt mätning av din vilopuls.

Kan jeg sänka min vilopuls genom träning?

- Absolutt. Din vilopuls er en bra indikator på når du blir mer veltränad. Spesielt om du begynner å måle vilopulsene dine på et tidspunkt da du er relativt fremmed og i dårlig form. Da kommer du antagligen kunna se mycket tydligt att din vilopuls sjunker efter bara tre, fyra veckors träning.

Vilopulsen er svært individuell og kan variere avhengig av alder, kjønn, sykdom, stress eller medisiner, men en lav vilopuls er i regelen alltid bedre enn en høy vilopuls.

Sammendrag

Rekommenderas puls for intervallträning: Pulszon 4, vilket är 85 till 95 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls för distanslopp: Pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls.

Anbefalt puls ved lågintensiv trening: Pulszon 2, det vill säga ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls.

LÄS MER: Fem stabila löparskor för dam och herr

SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av löparskor