Hälsporre, löparknä och benhinneinflammation drabbar många löpare. Som tur er finnes det hjelp å få. Naprapat Krister Sellman vet hvordan du blir skadefri.
Att springa är på många sätt en fantastisk träningsform, men tyvärr kan löpning ibland göra ont. Smärta i vaderna, benhinnorna, fötterna, hälsenorna eller knäna är mer regel än undantag. Ett säkert vårtecken är att landets naprapatkliniker fylls av patienter med just löprelaterade skador. - Upp till 80 procent av alla löpare har någon form av skada varje år, säger Krister Sellman, inbiten löpare och legitimerad naprapat som jobbar på Naprapatlandslaget Malmö.
Anledningen til at löpning kan leda till krämpor är att många av oss är väldigt inaktiva stora delar av dygnet.
- Tre treningspass i veckan kompenserar inte för resterande timmar om du tillbringar dem stillasittande. De fleste løsningsskader vi ser er helt enkelt et resultat av at pasientene mangler mobilitet, kroppskontroll og stabilitet. Det i kombinasjon med at mange går fra null til hundre i treningen i stedet for å mykstarta leder til skader. Kroppen er fantastisk til å tilpasse seg fysisk aktivitet, men det tar tid.
Om du under eller etter en løptur kjenner at kroppen protesterer på ett eller annet vis funderar du kanskje over om du burde gå til en spesialist. Spørsmålet er bare når det er "så pass illa" at det er läge att söka hjälp.
- Generellt är att det är bättre att trappa ner på löpningen och söka hjälp i ett tidigt skede än att vänta för länge. Går du for lenge med en skade kan rørelsemønster ogras og flere strukturer påvirkes negativt i kroppen. Det gjør at en skade blir mer omfattande ju längre du väntar.
Kanskje kan du bli din egen detektiv og försöka lista ut vad som är orsaken till just ditt problem, och vad du ska göra åt det, med hjälp av naprapat Krister Sellmans råd nedan.
Problem: Du känner smärta på utsidan av knät som oftast inte känns vid vila och uppkommer när du sprungit några kilometer.
Trolig diagnose: Löparknä.
Förklaring: På utsidan av låret sitter en senplatta (som heter iliotibialbandet). Den går fra utsidan av höftbenet och fäster in på utsidan av knät. Saknar du stabilitet eller styrka i höften eller bålen och är stel i sätesmuskulaturen kan detta band bli stelt och börja komprimera eller gnaga mot utsidan av knät och orsaka smärta.
Expertens råd: - Trappa ned på löpträningen, massera utsidan av låret och stretcha sätet. Om det ikke ger med sig efter några dagar är det läge att besöka en specialist. Akupunktur av iliotibialbandet kombinert med stabilitetsträning brukar ge bra resultat, säger naprapat Krister Sellman.
Problem: Du er stel och öm i hälsenan under uppvärmningen. Ofte blir det bedre når du blir varm, for deretter å bli verre etter at du har sprunget. Du känner dig ofta stel på morgonen.
Trolig diagnose: Hälsenetendinos.
Forklaring: Hälsenan är kroppens starkaste sena men är ändå ett vanligt besvärsområde för löpare. Smärtan sitter vanligvis tre til fem centimeter opp fra hælbenet og kan ømmes ved berøring. Det finns många olika orsaker till att det uppstår besvär, men det är vanligt att du som drabbas har en stelhet i vadmuskulaturen och nedsatt styrka eller rörlighet i fötterna.
Expertens råd: - Har du ikke hatt besvär så länge brukar det hjälpa med vila från löpningen kombinerat med excentriska tåhävningar. Det er en form for tåkelegging der du går opp på tå med hjelp av begge vaderne for å sedan sänka dig långsamt ned på ena foten. Om smärtan inte ger med sig eller blir värre av de excentriska tåhävningarna är det läge att besöka en specialist. Behandling av vadmuskulatur og stötvågsbehandling av hälsenan brukar ge goda resultat.
Problem: Ont på insidan av smalbenen några kilometer in i löppasset. Sällan smärta i vila men ofta trycköm på insidan av skenbenet.
Trolig diagnose: Medialt tibiasyndrom.
Forklaring: Benhinneproblematikk er kanskje den vanligaste löparskadan och drabbar de flesta löpare någon gång. Denne skaden kalles ofte felaktigt för "benhinneinflammation", trots att det väldigt sällan förekommer en inflammation. Årsaken er ofte utilstrekkelig fot- eller høftstyrke og stelhet i vaderna. Benhinnorna har en väldigt stor tendens att reagera på ökad träningsmängd eller byte av underlag. Muskler, senor og ben hinner helt enkelt ikke tilpasse seg for den økte belastningen.
Expertens råd: - Att vila från löpningen och stretcha underbensmuskulaturen brukar hjälpa. Om det ikke går over av seg selv er det viktig at du ser over din löpteknik, börjar med stabiliseringsträning av fötterna, knäna och höften samt får hjälp med behandling hos specialist. Akupunktur og stabilisering er to vanlige behandlingsmetoder. Om smärtan är lokaliserad till en liten punkt är det extra viktigt att söka hjälp, det kan vara en stressfraktur.
Problem: Smärta på framsidan eller insidan av hälen och ont under foten. Ofta stelt på morgonen og bedre når du blir varm.
Trolig diagnose: Plantarfasciit.
Förklaring: Hälsporre drabbar många och inte bara löpare. Generellt kan man säga att fotstyrkan hos den "moderna människan" är riktigt dålig. Trånga och smala skor gör att fötterna numera ser mer ut som spjut än så som fötter ska se ut. Det er også den viktigste årsaken til at du har blitt rammet av plantarfasciit. Med dålig fotfunktion kollapsar fotvalvet och det uppstår en överbelastning av stöttande strukturers infäste mot hälen, med smärta som följd. Om det pågår länge kan det bildas en förkalkning in mot hälbenet, det är detta man kallar hälsporre.
Expertens råd: - Du kan prova att minska på löpningen och självbehandla med stretching och genom att massera fotsulan. Det kan du f.eks. gjøre ved å rulle foten på en golfball. Om smärtan inte minskar är det läge att söka hjälp. Plantarfasciit brukar svara bra på stötvågsbehandling kombinerat med fotstyrkeövningar.
Problem: Ett plötsligt hugg i vaden när du kör snabba intervaller eller längre pass än vanligt.
Trolig diagnose: Gubbvad.
Forklaring: Gubbvad er en bristning i vadmuskulaturens indre del og drabbar oftest menn over 40 år. (Også gummor og personer yngre enn 40 kan givetvis få gubbvad.) Gubbvad er inget du hittar i medicinsk litteratur men används så ofta att det nästan blivit vedertaget. Skadan er i själva verket små bristningar i vadmuskulaturen som uppkommer av att du belastar vävnaden mer än vad den tål. Det er vanlig å ha små känningar och stelhet i vaden under en tid innan det hugger till och börjar göra mer ont.
Expertens råd: - Smärtan går vanligen över ganska fort, men den har byggts upp under lång tid och den går sällan över helt om du inte gör något åt det. Excentriska tåhävningar kan hjälpa men det är bäst att ta hjälp av en specialist som hjälper dig med behandling och rehabiliteringsprogram.
