Bli kvitt din løpeskade

Hælspore, løpekne og benhinnebetennelse rammer mange løpere. Heldigvis finnes det hjelp å få. Naprapat Krister Sellman vet hvordan du blir skadefri.

Å løpe er på mange måter en fantastisk treningsform, men dessverre kan løping iblant gjøre vondt. Smerte i leggene, benhinnene, føttene, hælen eller knærne er mer regel enn unntak.

- Opp til 80 prosent av alle løpere har noen form av skade hvert år, sier Krister Sellman, erfaren løper og legitimert naprapat.

Grunnen til at løping kan føre til kramper er at mange av oss er veldig inaktive store deler av døgnet.

- Tre treningsøkter i uken kompenserer ikke for resterende timer om du tilbringer dem stillesittende. De fleste løpeskader vi ser er helt enkelt et resultat av at pasientene savner bevegelighet, kroppskontroll og stabilitet. Det i kombinasjon med at mange går fra null til hundre i treningen i stedet for en myk start fører til skader. Kroppen er fantastisk på å tilpasse seg til fysisk aktivitet, men det tar tid.

Om du under eller etter en løpetur kjenner at kroppen protesterer på et eller annet vis funderer du kanskje over om du burde gå til en spesialist. Spørsmålet er bare når det er "såpass ille" at det er på tide å søke hjelp.

- Generelt er det bedre å trappe ned på løpingen og søke hjelp i et tidlig stadie enn å vente for lenge. Går du for lenge med en skade kan bevegelsesmønster endres og flere strukturer påvirkes negativt i kroppen. Det gjør at en skade blir mer omfattende jo lengre du venter.

Kanskje kan du bli din egen detektiv og finne ut av hva som er årsaken til nettopp ditt problem, og hva du skal gjøre med saken, med hjelp av naprapat Krister Sellmans råd nedenfor.

Problem: Du kjenner smerte på utsiden av kneet som oftest ikke føles ved hvile og forekommer når du har løpt noen kilometer.
Trolig diagnose: Langdistansekne.
Forklaring: På utsiden av låret sitter et bindevevshinne (som heter iliotibialbåndet). Den går fra utsiden av hoftebeinet og fester inn på utsiden av kneet. Savner du stabilitet eller styrke i hoftene eller torsoen og er støl i setemuskulaturen kan dete båndet bli stivt og begynne komprimere eller gnage mot utsiden av kneet og forårsake smerte.
Ekspertens råd: - Trapp ned på løpetreningen, massere utsiden av låret og tøy ut setet. Om det ikke gir seg etter noen dager er det på tide å besøke en spesialist. Akupunktur av iliotibialbåndet kombinert med stabilitetstrening bruker gi gode resultat, sier naprapat Krister Sellman.

Problem: Du er støl og øm i hælsenen under oppvarmingen. Oftest blir det bedre når du blir varm, for å deretter bli verre etter at du har løpt. Du føler deg ofte støl på morgenen.
Trolig diagnose: Hälsenetendinos.
Forklaring: Hælsenen er kroppens sterkeste sene, men er likevel et vanlig problemområde for løpere. Smerten sitter oftest tre til fem centimeter opp fra hælbeinet og kan ømme ved berøring. Det finnes mange forskjellige årsaker til at det oppstår problemer, men det er vanlig at du som rammes har en stølhet i leggmuskulaturen og nedsatt styrke eller bevegelighet i føttene.
Ekspertens råd: - Har du ikke hatt problemet så lenge bruker du det hjelpe med hvile fra løpingen kombinert med eksentriske tåhevinger. Det er en form av tåhevinger der du går opp på tå med hjelp av begge leggene for å deretter senke deg langsomt ned på ene foten. Om smerten ikke gir seg eller blir verre av de eksentriske tåhevingene er det bra å oppsøke en spesialist. Behandlig av leggmuskulatur og behandling av hælsenen bruker å gi gode resultater.

Problem: Vondt på innsiden av skinnbeinet noen kilometer inn i løperunden. Sjelden smerte i hvile, men ofte øm når du trykker på innsiden av skinnbeinet.
Trolig diagnose : Benhinnebetennelse
Forklaring: Benhinneproblematikk er kanskje den vanligste løpeskaden og rammer de fleste løpere noen gang. Denne skaden kalles ofte feilaktig for "benhinnebetennelse", tross at det veldig sjelden forekommer en betennelse. Årsaken er ofte for dårlig styrke i fot eller hofte, og stølhet i leggene. Benhinnene har en veldig sto tendens til å reagere på økt treningsmengde eller bytte av underlag. Muskler, sener og ben rekker helt enkelt ikke å tilpasse seg for den økte belastningen.
Ekspertens råd: - Å hvile fra løpingen og tøye underbensmuskulaturen bruker å hjelpe. Om det ikke går over av seg selv er det viktig at du ser over din løpeteknikk, begynner med stabiliseringstrening av føttene, knærne og hoftene samt får hjelp med behandling hos spesialist. Akupunktur og sjokkbølgebehandling er to vanlige behandlingsmetoder. Om smerten er lokalisert til et lite punkt er det ekstra viktig å søke hjelp, det kan være en stressfraktur.

Problem: Smerte på framsiden eller innsiden av hælen og vondt under foten. Ofte stølt på morgenen og bedre når du har blitt varm.
Trolig diagnose: Plantar fascitt.
Forklaring: Hælspore rammer mange og ikke bare løpere. Generelt kan man si at fotstyrken hos det "moderne mennesket" er skikkelig dårlig. Trange og smale sko gjør at føttene nå til dags ser mer ut som spyd enn som føtter skal se ut. Det er også den hovedsakelige årsaken til at du har blitt rammet av plantar fascitt. Med dårlig fotfunksjon kollapser fotbuen og det oppstår en overbelastning av støttende strukturers feste mot hælen, med smerte som følge. Om det pågår lenge kan det dannes en forkalkning inn mot hælbeinet, det er dette man kalles hælspore.
Ekspertens råd: - Du kan prøve å minske løpingen og selvbehandle med uttøying og gjennom å massere fotsålen. Det kan du gjøre gjennom å for eksempel rulle foten på en golfball. Om smerten ikke reduseres er det på tide å søke hjelp. Plantar fascitt bruker svare bra på sjokkbølgebehandling kombinert med fotstyrkeøvelser.

Problem: Et akutt hugg i leggen når du gjør raske intervaller eller lengre økter enn vanlig.
Trolig diagnose: Gubbelegg.
Forklaring: Gubbelegg er en bristning i leggmuskulaturens indre del og rammer oftest menn over 40 år. (Også kvinner og personer yngre enn 40 kan selvfølgelig få gubbelegg.) Gubbelegg er ingenting du finner i medisinsk litteratur, men skaden er i selve verket små brudd i leggmuskulaturen som oppkommer av at du belaster vevet mer enn hva den tåler. Det er vanlig å ha svake smerter og stølhet i leggen under en tid før det hugger til og begynner gjøre mer vondt.
Ekspertens råd: - Smerten går vanligvis over ganske fort, men den har blitt bygd opp under lang tid og den går sjelden over helt om du ikke gjør noe mot det. Eksentriske tåhevinger kan hjelpe, men det er best å få hjelp av en spesialist som hjelper deg med behandling og rehabiliteringsprogram.