Har du tenkt på tid til trening, men er du redd for å få fine resultater? Da har vi en løsning til deg.
Få bedre resultat av din trening, på mindre tid. Lösningen är att träna i superset, alltså två övningar direkt efter varandra utan vila. Personliga tränaren James T McRae kommer under hela nästa vecka med start på måndag att visa ett superset per dag med övningar som passar perfekt att göra ihop.- Jag kommer visa några exempel på övningar som jag gör med mina PT-kunder, för att inspirera och lära dig som läser hur man sätter ihop bra superset. På det sättet kan du sedan tillämpa principerna i din egen träning, oavsett om du använder exakt mina övningar eller inte. Oavsett vad du väljer att göra är superset bra och effektivt för nästan alla som tränar, säger James T McRae, som till vardags är PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Hvorfor er det bra å gjøre superset når man trener?
- Av tre anledningar. For det første kommer du orka med. Normalt sett orkar du göra färre reps av en övning för varje set om du använder samma vikt, men forskning har visat att superset kan förhindra det. Speciellt om du jobbar med muskler som är antagonister, som till exempel bröst och rygg. (*) For det andre så jobber du med motsatsmuskler og rörelser under den tid som du i vanlig fall hadde villet, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervallträning. Om du samtidig sköter din kost för det att du får mindre kroppsfett, samtidigt som du behåller muskelmassan och kan prestera lika bra som innan. (**) Den tredje og siste store fordelen er at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, vilket gör att du blir klar snabbare utan att det påverkar din träning negativt.
Hvordan lager jeg et bra treningspass med superset?
- Gjør de viktigaste övningarna först och enskilt, oavsett om det är stora eller små övningar. Det her handler om dine prioriteringer, og de øvelsene som du synes er viktigst, fortjener litt ekstra fokus. Supersetet fungerer perfekt for de øvelsene du har klamret deg til hundre prosent av og som du har perfekt teknikk på. Ogvik att para ihop de allra tyngsta eller de tekniskt svåraste övningarna med varandra, som tunga benböj, marklyft, ryck och stöt om poängen med passet är att bygga så mycket styrka som möjligt. Ønsker du å sette nye personlige rekorder? Jobbar du på din rykketeknikk? Gör superseten en annan dag, eller senare under träningspasset.
Kan kombinerer jeg hvilke øvelser som helst i et supersett?
- Supersettet som fungerer best er når du gjør øvelser som er motsatser og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontellt, som til eksempel trykk og drag-kombinasjoner. Tenk rodd og bänkpress, så hamnar du rätt. Även övningar som parar ihop överkroppsövningar med underkroppsövningar går bra, som utfallssteg och övningar du gör ovanför huvudet, vilket också är motsatta då du jobbar uppåt och nedåt. Du kan også bruke superset til samme muskelgruppe for å trötta ut muskeln, genom att till exempel kombinera armhävningar eller bröstpress med flyes i kabelmaskinen. Til sist er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsrörelser med konditionsövningar eller övningar som görs för att få en förhöjd mjölksyretröskel. Ett exempel på det är goblet squats, knäböj där du håller i en kettlbell, och sled pushes, där du skjuter viktplattor framför dig.
Hvor mange supersett inneholder et bra treningspass?
- Det beror på hva du er ute etter. Om du vil kicka upp förbränningen i taket, bränna fett, bli mer atletiskt och du inte är ute efter att göra tekniskt avancerade olympiska lyft eller bli så stark som möjligt kan du göra superset under hela ditt träningspass. Er du derimot ute etter å ha bygget muskler og trent veldig tungt der du tar i omtrent 80 prosent av ditt maks på en repetisjon, kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Hensikten er ikke at du skal bruke tiden som du sparer for å gjøre enda flere øvelser. Var uppmärksam på den totala mängden träning du gör under ett pass. Mer er ikke automatisk bedre.
Hva får jeg for resultat om jeg begynner å kjøre supersett når jeg gymmer?
- Resultatene varierer avhengig av hvilke supersett du gjør, men generelt kommer du til å brenne fett, øke i muskelmassen og få bedre kondisjon. Du kan også förvänta dig att prestera lika bra som innan, och till och med få ett bättre träningspass än du brukar få, på nästan halva tiden.
Nästa vecka börjar superset-följetongen, missa inte det!
* Mer fakta HÄR.
** Mer fakta HÄR och HÄR.
