Her er den første delen i vår følgetong om superset - som gjør deg mer tidseffektiv på gymmet og maksimerer dine treningsresultater. Häng med redan från början!
HÄR kan du läsa om varför det är en extremt bra idé att göra superset på gymmet. I dag skal du kombinere en tøff trening med en øvelse som får kjernen din til å aktivereras til maks. Alla övningar visas av personliga tränaren James T McRae, som jobbar på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.Övning 1: Split squats (Eller for å være nördigt exakt: Deficit rear foot elevated split squat with unilateral hold)
Bra for: Det her er en øvelse som hjelper til å balansera kroppen om du er ojämnt stark. Det er vanligt att vara olika stark i kroppens olika sidor om du till exempel alltid tränar båda benen i taget, som under benböj eller benpress. At du holder en vekt i enbart ena handen gör att du måste aktivera bålen så att du inte böjer kroppen åt sidan. Under övningen kommer knät att vika inåt och för att förhindra det måste du aktivera rumpan ordentligt. Dessutom tränar du både baksidan och framsidan av låren.Gör så här: Ta to stepbrädor och ställ dem en bit isär. Höj upp den bakre så att den är lite högre än den främre. Har du ingen stepbrädor kan du stapla viktplattor. Lägg en dubbelvikt matta eller liknande mellan lådorna för att få en uppfattning om djupet.
Ställ dig på brädorna med en fot på den främre brädan och en fot på den bakre. På den bakre brädan ska du enbart sätta i tårna, för att inte överanvända benet. På den främre brädan ska du däremot stå med hela foten, inklusive hälen. Hold vikten i samma hand som benet du har bakåt, det vill säga om du har höger ben på den bakre brädan ska du hålla vikten i höger hand.
Håll bak axeln och håll kroppen upprätt samtidigt som du doppar ned det bakre knät rakt ned mot mattan och sedan upp igen. Fokusera på att hålla överkroppen rak och knät i linje med ankeln. Om du känner en extrem stretch i det bakre benet behöver du flytta foten eller stepbrädorna närmare vandra och se till så att knät inte åker bakåt när du doppar ner det.
Hur många reps? For styrka kan du satsa på sex tunga repetitioner. Är ditt mål ökad muskeltillväxt kan du göra 8-12 långsamma repetitioner med full kontroll där du håller emot under den excentriska fasen av övningen.
Kombinera med övning 2: Wide stance anti rotation horisontal chop
Bra for: Det her er en av de jobbigste, men samtidig letteste antirotasjonsøvelsene som finnes. Som en bonus får du bedre mobilitet i brystryggen.Gör så här: Fäst ett rep i kabelmaskinen i axelhöjd. Håll i båda ändarna, axelbrett. Backa så att du får en 90-gradig vinkel mellan handlederna och kabeln när du drar repet framför dig. Ställ dig brett med benet. Ordentligt brett! Spänn rumpan och tippa bäckenet så att du inte svankar. Redan nu borde du känna något på sidan närmast kabelmaskinen. Låt naveln pejla framåt, samtidigt som du låter kabeln dra armarna åt sidan. Det skapas då en liten vridning i axlarna. Hold armarna helt raka, spänn bålen och dra repet så långt du kan åt andra sidan som du kan. Hold øvningen rak, fastän axlarna kanske vrids ska nederdelen av överkroppen alltjämt peka framåt.
Hvor mange repetisjoner? Tolv repetisjoner med konstant bevegelse. Pausa inte i övningens ytterlägen!
