Bli bedre til OCR med 4 effektive parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Instagram-stjernen Fanny Ahlfors og eliteløberen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser, som du kan lave sammen med en ven!På Instagram er Fanny Ahlfors blitt en suksess med sin akrobatiske trening, hvor hun får øvelser, som setter kroppen på prøve, til å se let og legende ut. Hun konkurrerer i OCR, obsticle course racing, og trener sammen med Mathias Stjernlöf, eliteløper og pacer i Nike+ Run Club, som også er begynt å satse på OCR-løp. Hovedmålet for begge til den kommende sesongen er VM i OCR i Canada i slutten av oktober. Følg Fanny Ahlfors på Instagram, @fanny_josefine! Her viser duoen fire øvelser for deg som planlegger å løpe et OCR løp i år, eller for deg som bare vil trene på en likeidig måte. Du behøver ikke ha tilgang til et avansert treningssenter, det eneste du behøver er en kammerat og et gummibånd! - Hvem som helst skal kunne lave de her øvelser, så længe du har et underlag at stå på. Øvelsene er i seg selv ikke særlig kompliserte. Tanken er at du skal starte op fra grunden, aktivere de små muskler og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf og fortsætter: - Passet er tilpasset det som skjer under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Disse øvelser forbereder dig for de strabadser et løb indebærer. Se dem som komplimenteringstræning, men du skal også løbe et løb for at mærke efter, hvordan det er. Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bli smittet av hans løbeglæde! Foto: Instagram.com/mstjernlofOpvarmningVarm op i 10 til 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine eller tag en tur på Crosstraineren. Lav gerne aktivering-velset for bagsiden af lårene og ballerne, for eksempel hofteløft og dynamisk strech, som sparker hele kroppen igang inden du starter med styrkeøvelserne. 1. Trillebøren - Her arbejder vi med mellemgulvstryk, så sug navlen ind så du har en god mellemgulvsspænding hele tiden, siger duoen. Slik gjør du: Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tenke på at holde ryggen ret og have et lavt tyngdepunkt.Gå derefter ned i en armbøjning mens din ven holder i dine ankler. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen. Løft deretter den ene armen ut til siden og senk den. Gentag med den andre armen.Lav derefter fire hop fremad med armene. Gentag. Godt for:- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Derfor er det godt kun at have en hånd i gulvet af gangen. Og anledningen til at du skal hoppe er for at få en skubbereaktion. Mange forhindringer indeholder forskellige hoppemødre, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, siger Mathias Stjernlöf. Nybegynnere: Fokuser på at få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser. Avanceret: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop. 2. ModstandsløbSlik gjør du: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op. Put et gummibånd rundt om din vens talje og hold derefter mens din ven løber fremad. Det skal føles sejt at løbe fremad, men ikke umuligt. Den som løber skal tænke på at trække knæene højt op og at skubbe med bagdelen og bagsiden. Tips: Hvis du ikke har et gummibånd, kan du holde om den vens talje med armene og flettede fingre. Godt for:Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. Under er OCR-løb løber du i ler og hårdt terræn, noget som er udmattende for benene. Nybegyndere: Løb strækningen mellem 4 til 6 gange i træk tre gange. Avanceret: Løb strækningen mellem 6 til 10 gange i træk tre gange. 3. SidehoppSlik gjør du:En person stiller seg på alle fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne skal plasseres lige under skuldrene. Ret blikket lige ned og sug navlen ind, så du har et stabilt mellemgulvstryk. Personer som skal hoppe, stiller seg ved en av siderne, som vist på billedet, og ligger hænderne på vennens skulderblade. Lav derefter et hop over din ven til den modsatte side. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo. Godt for:- Jo hurtigere du bliver i fødderne, desto hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf. Nybegynnere og avanserte: Hop så mange ganger du når på et minutt. 4. Planke med armtrækSlik gjør du: Tag et minibånd, et snørebånd, en t-shirt eller lignende som du kan bruge til at trække med. Placer jer i en plankeposition over hinanden. Sørg for at du har mellemgulvstabilitet. Stå gjerne med litt bredere mellomrum mellom benene end normalt. En person tar fett i båndet med høyre hånd, den andre med venstre. Skiftes til at føre armen bagud mens personen som strækker sin arm ud holder igen. Finn en flyt i bevegelsen. Det skal være så tilpas tungt, at det er udfordrende, men I skal ikke holde igen med alt I har. Hold plankepositionen hele tiden og fokuser på kun at trække med mellemgulvet, så du ikke presser kroppen til siden. Godt for:- Det her er en øvelse som forbereder deg til hæve- og trekkeøvelsene, sier Mathias Stjernlöf.Nybegynnere og avanserte: arbeid i 30 til 45 sekunder per side. Hvil nogle minutter inden du skifter hånd. Lav øvelsen tre ganger på hver side. Fodnote: Tak til Klättercentret på Telefonplan i Stockholm hvor billederne er taget! Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöfs klær og sko er fra Nike. HER finner du hele Sportamores tilbud fra Nike.