Bli en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dette løpet ikke gir resultater kan det skyldes, at du sitter fast i gamle vaner, løper samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det finnes der er klokkerent svar på.

Når du dag ut og dag ind slider på løbeturen uden resultater, så kan det være et fingerpeg om at du er faldet ind i et dårligt mønster. Kanskje du er blevet for bekvem uden at vide det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. Der findes heldigvis et meget enkelt svar på problemet. Med et pulsur som målestok bliver det umuligt at fuske dig igennem dit træningsprogram.

Hva er pulstræning?

- Pulstrening er når du deler treningen inn i ulike intensitetszoner. De ulike sonene baseres på ulike tempo og pulsnivåer. Altså jo høyere et tempo desto hårdere træningspas og højere puls, fortæller Ida Enstedt fra Garmin og fortsætter:

- Ved pulstræning bruger du et pulsur som indstiller hvilken puls, du vil have i de forskellige zoner, basereret på en vis procentdel af din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt å inddeles i 5 zoner. Hvordan du skal indstille dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er at pulssone 2 cirka skal være 60 til 70 prosent av din maxpuls - det er her du skal ligge ved lavintensiv trening. Pulssone 3 skal være 70 til 85 prosent og det er en middelintensiv trening eller såkalt konditionstrening. Til sist har vi pulssone 4 som er 85 til 95 prosent av din maxpuls, hvor du skal ligge, når du kjører intervallpas.

Hvordan anvender jeg et pulsur, hvis jeg eksempelvis skal løbe intervaller?

- I appen Garmin Connect, som finnes i alle Garmins pulsure, kan du programmere intervallene og stille inn intensitetszoner som er basert på pulszoner. Denne pulsuren gir deg en advarsel, hvis du kommer utenfor den angivne verdien. Du kan også velge å løpe i et visst tempo. Så advarer pulsuret deg, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsuret fortæller dig, når det er tid til at løbe og hvile samt giver besked om, når du løber for hurtigt, for langsomt eller i den forkerte pulszone. Formålet er at vænne kroppen til en højere grad af anstrengelse og det gør du ved at udskyde din såkaldte laktatkurve, det vil sige at du udskyder mælkesyreprocessen til senere.

I moderne pulsure findes en såkaldt optisk pulsmåler, men for et præcist resultat anbefales stadig de gamle, hæderlige pulsbånd som spændes rundt om brystkassen.

Hvis jeg skal løpe 10 kilometer og gjerne vil kunne klare hele strekningen, hvilken pulssone bør jeg befinde meg i for å gjøre det?

- 10 kilometer er for mange et middelintensivt treningspas eller såkalt konditionstrening. Hvis du skal ha energi til hele turen, bør du ikke ligge høyere enn pulssone 3, altså 70 til 85 prosent av din maxpuls. Tempoet skal være sådan, at du kan gøre en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig træt i kroppen på den der behagelige måde - ikke udmattet, så har du nok løbet for hurtigt.

Hvordan utregner jeg min maxpuls?

- Du kan utregne din maxpuls på tre forskjellige måter. En meget generel måde at gøre det på er at tage 220 minus din alder, men det er meget uvidenskabeligt. Du kan også besøke en testklinikk og lave en maxpulstest på et løbebånd, men det kan du også teste derhjemme, siger Ida Endstedt og fortæller videre:

- Find en rigtig lang, stejl bakke og start dit pulsur. Varm ordentligt op og løb så dernæst op ad bakken i så hurtigt et tempo du kan. Gør det så én gang til, for det er ofte med andet forsøg at du når den højeste puls. Den pulsen som pulsuret viser her kan du gå ut fra er din maxpuls.

Hvorfor vil jeg ha en lav hvilepuls?

- Generelt kan man si at en lav hvilepuls er det samme som å være i god fysisk form. Det skyldes at hjertet bliver stærkere og bedre til at transportere blod rundt i kroppen, og derfor behøver et veltrænet hjerte ikke at slå så mange gange som et utrænet hjerte. Hvis du sover med denne pulsen på armen, så får du en meget præcis måling af din hvilepuls.

Kan jeg sænke min hvilepuls gennem træning?

- Bestemt. Din hvilepuls er en god indikator til, når du bliver mere veltrænet. Spesielt hvis du begynner å måle hvilepuls ved et tidspunkt hvor du er relativt utrent og i dårlig form. Der vil du sikkert meget tydeligt kunne se, at din hvilepuls synker efter bare tre, fire ugers træning.

Hvilepulsen er meget individuel og kan variere afhængig af alder, køn, sygdom, stress eller medicin, men en lav hvilepuls er som regel altid bedre end en høj hvilepuls.

Opsummering

Anbefalet puls til intervaltrening: Pulszone 4, hvilket er 85 til 95 av din maxpuls.

Anbefalet puls til distanceløb: Pulszone 3, altså 70 til 85 prosent av din maxpuls.

Anbefalet puls til lavintensiv trening: Pulszone 2, det vil si cirka 60 til 70 prosent av din hvilepuls.

LÆS MERE: 5 stabile løbesko til hende og ham

SHOP HER: Vårt store utvalg av løbesko