Det er aldri for sent å begynne springa tross at du passerat 30-, 40-, 50- eller något annat streck. Her er smarta tips fra löpcoachen, som hjelper både kroppen og pannbenet.
Barn älskar att springa, vuxna däremot kan ha det tuffare både med det fysiska och det fysiska när det gäller löpning. Om du er midt i livet er det däremot inte för sent att förälska dig i löpning - du måste bara vara lite smartare än när du var ung. Hva skiller deg fra å begynne å springe når du er voksen til når du er yngre?
-Den stora skillnaden brukar vara att du kommer från en lång tid av inaktivitet och har förstört ditt naturliga rörelsemönster. Barn og ungdom har forhåpentligvis en bra basis i utomhuslekar och skolidrott. Har du suttit på en kontorsstol i 20 år så er kroppen ofte mer eller mindre et vrak både når det gjelder fysikk og koordinering, så da må du være litt mer forsiktig, sier erfarna löpcoachen Marcus Nilsson, som har skrevet boken Löpträning mitt i livet.
På hvilken måte har kroppen tatt stryk?
- Det saknas till exempel ofta både styrka och kontakt med musklerna i den korsett i bålen som ger dig bra hållning och som hjälper dig i löpningen. Det tar tid å reparera de skadorna. Du hamnar lätt i ett sittande löpsteg och bara bristen på styrka, koordination och avslappning kan göra att du har en högre skaderisk än ett barn.
Hva er et bra første steg for å gjøre om man blir sugen på å begynne å løpe igjen?
- Fundera igenom varför du vill börja springa och skriv gärna ner den tanken för du kommer att behöva påminna dig när det tar emot. For det kommer det til å gjøre. Også for meg som sprungit i 40 år tar det imot vissa dagar och jag får påminna mig om vad jag vill och att det i 99 procent av fallen känns självklart varför jag springer när jag väl varit ute.
Hva bør jeg fullføre løpet med for trening som middelaldrende?
- Framförallt bör löpningen kombineraras med styrka och rörlighetsträning.
De flesta behöver träna upp bålstyrkan och få bättre rörlighet i höftpartiet. Personligen kör jag ett kort litet program med skadeförebyggande styrka och rörlighet nästan varje kväll framför tv:n. Også om jeg sprungit i många år är mitt sittande dagtid förödande för rörligheten i framförallt höfterna.
Kan du ge tips på vad jag konkret kan träna för något?
- Vanlig hederlig sirkeltrening kan være et utmerket supplement! Annan bra alternativträning är cykel, simning och skidåkning. Det er trening som er mer skonsam enn vårlandet. Sedan är det så att ju bättre du varierar dig i löpningen, desto mindre behöver du komplettera. Spring gjerne i skogen på små stigar, så får du mye av styrkan og koordinasjonen gratis samt at du reduserer skaderisken når inget steg er det andre likt. Det er ingen tvil om at orienteringen er veldig bålsterk.
Om kroppen mot alle odds er på topp utesluter jo ikke det at det kan være litt jobbigt mentalt å springa. Har du noe tips til den som sammenligner sin dagsform med en svunnen tid da formen var bedre?
- Glöm allt du gjort tidigare! Bara för att du var en hejare på att borsta tänderna när du var liten betyder det inte att du har bra tänder nu om du struntat i tandborstningen sedan du var 19. Det er likadant med din generelle form. Tenk så her: Givet den alderen du har, hva vil du komme? Det går att få fantastiska resultat även som medelålders men du är inte 19 längre och du måste antagligen jobba lite annorlunda. Sammenlign deg med det du lyckas prestera här och nu, inte med var du var förr. Da kan du mäta framsteg och glädjas åt dem i stället för att sörja svunnen form. Se framåt!
Marcus Nilsson blogger om löpning som "MaraMackan". Foto: Goran Edenro
Expertens 6 bästa tips - tänk på det här om du vill börja springa som vuxen och otränad
1. Hva er målet?- Fundera igenom på vad ditt mål är med löpningen och när du kommer fram till det, bedöm rimligheten i målet och så funderar du en liten stund till.
2. Utgå fra deg selv og ingen annen.
- Du kan bare påvirke deg selv. Dina mål är just dina, och satta utifrån vad du vill och vad du har för förutsättningar. Strunta i vad alla andra gör.
3. Hitta en struktur för att springa som passar just dig.
- En bra början kan vara att använda dig av en programmering, alltså ett löparprogram som ger dig struktur i din start, som till exempel Couch25k, som hjälper dig i din start upp till att klara 5 kilometer löpning på ett par månader.
Om jeg synes det virker krångligt då?
- Da behöver det inte vara svårare än att komma ut på en sväng varannan dag. Variera löpning och gång, eller spring väldigt lugnt. Det er intet misslyckande i att det går långsamt eller att du får ta gångpauser.
4. Ha tålamod.
- Rom byggdes inte på en dag och det gör inte du heller. Oavsett slutmål så finns det inga genvägar. Selv om det känns lite motigt till en början så kommer du relativt snabbt att få bättre kondition och det är då fallgroparna börjar visa sig.
Berätta?
- Musklerna bygger inte upp sin tålighet lika kvickt som konditionen kommer, så plötsligt är ditt flås bättre än din muskelstatus. Da kanske du måste springa mindre än du vill om du vill slippa skador.
En klassiker!
- Det slutar inte där, för musklerna blir i sin tur snabbare tåligare än leder och senor. Hørt talas om helseproblem eller benhinneproblem? Det er vanlige skader hos nyansatte, så også om det føles bra for stunden, var forsiktig med å øke fart eller lengde på strekningene.
Hva betyr det i praksis?
- Har du for eksempel kommet til å springa 5-10 kilometer 3 ganger i uken så våga ha tålamod å holde deg der ett tag. Skynda långsamt, kontinuitet är viktigare än någonting annat.
5. Spring i bra löparskor.
- Skaffa dig något skönt att ha på fötterna! Däremot kan det hjälpa med att testa lite kort barfotalöpning på gräs eller annat skönt underlag för att träna dig på att inte ta sätta ned foten framför kroppen utan under kroppen.
6 Skaffa en partner in crime.
- Finn en løpekompis som har de samme ambisjonsnivåene som deg, eller som fungerer som en bollplank å diskutere din løping med. Din partner eller dine arbeidskamrater lär rätt snabbt tröttna på en nyfrälst löpare.
LÄS MER: Er det for sent å begynne våren i juni?
LÄS MER: 3 tips for å unngå skader på lærdommen
