Trenger du å koble bort vardagen? Dra med kompisen til gymmet og testa det her tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!
Det er slutt på ursäkter om att du inte hinner träna. Du kan köra slut på kroppen utan att behöva tillbringa en halv dag på gymmet. Alt du trenger er et tøft opplegg og 12 minutter.
- Givetvis kan du kjøre slut på deg selv på 12 minutter. Utmana dig genom att ta en tyngre vikt, vilket förmodligen resulterar i färre varv av träningspasset. Eller ta en lättare vikt och försök göra repsen i ett högre tempo, vilket gör att du utmanar flåset mer. Om du hela tiden försöker utmana dig och inte bara såsar igenom dina 12 minuter, så kommer du garanterat att bli trött, säger Sportamores träningsentusiast Hannah Becker.
Tillsammans med kollegan Oona Kerttula visar duon ett klassiskt och tufft helkroppspass som passar lika bra under lunchträningen, som innan söndagsfikat.
Effektivt treningspass på 12 minutter
Ta med en kompis til gymmet, hitta en vägg som ni kan kasta en boll mot utan att det lämnar några märken. Plocka fram varsin wall ball (eller medicinboll), yogamatta och varsitt hantelpar i en vikt du kan pressa ovanför huvudet.Etter uppvärmning, exempelvis på en roddmaskin eller ett löpband, ställer ni klockan på 12 minuter och kör så många varv av träningspasset nedan som ni hinner. Prøv å holde et jevnt tempo gjennom hele WOD:en.
#1. Veggballer | 21 repetisjoner
Gör så här: Ta en boll i lämplig vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna mot en vägg. Håll bollen i brösthöjd. Gå ned i en knebøy, på vägen upp kastar du upp bollen så att den nuddar väggen cirka en meter uppåt. Ta emot bollen och upprepa rörelsen.Tenk på: Att hålla ryggen rak och spänna magen. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda.
#2. V-ups | 15 repetisjoner
Gör så här: V-ups er en utvikling av en vanlig sit up. Du begynner på samme måte gjennom å legge deg på ryggen på gulvet med armene over hodet. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Sträva efter att handen ska möta foten i en lodrät linje ovanför naveln. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner.Tenk på: Att koppla på magen så du tar i med magmusklerna och inte kompenserar med exempelvis halsmusklerna eller nacken.
For tungt? Øvningen blir jobbigare om du har raka ben. Du kan därför själv bestämma hur tung övningen blir genom att böja benen.
#3. Utfall med vekt | 15 repetisjoner
Ta to hantlar i valfri vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gå sedan bak i ett utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttläget av positionen. Kom tillbaka till startpositionen innan du går bakåt med det andra benet.Tenk på: At varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet.
#4. Djevletrykk | 9 repetisjoner
Börja med att lägga två hantlar på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå deretter ned i en burpee der brystkorgen skal nudda marken mellom hantlarna. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Vänd övningen kontrollerat.Tenk på: Att ta hjälp av benen och höften för att få fart i övningen.
AMRAP: 12 minutter.
LÄS MER: PT:n tipsar: Rett teknik på roddmaskinen
LÄS MER: Testa vår tuffa I go, you go-WOD
